INTRODUKSJON;
Det er mye som kan gjøres for å forebygge hukommelsessvikt og demens. Årsaken er multifaktoriell (mange årsaker) og det finnes ingen raske enkle løsninger.
Det lanseres stadig produkter som lover å forebygge hukommelsessvikt og utvikling av demens. Siste tiden har L-Serin og kolin (cholin), samt naturpreparat fra visse planter vært lansert. Et enkelt produkt, ofte tilsatt noen vitaminer og urter skal være løsningen for å unngå demens. Så enkelt er det ikke, dessverre. Stort inntak av et tilskudd vil ikke alene være noe løsning. Sannsynlig er det bortkastet penger. Noe av "naturpreparatene" er tilsatt tillegg av stimulerende stoffer som kan gi en oppkvikkende følelse. Dermed kan du få inntrykk av at du føler deg bedre og har en bedre hukommelse.
I noen av reklamene spilles det på frykten for å bli "glemsk". Det er ikke tvil om at det noe vi alle er redde for. Eksemplene som brukes er ofte slike hendelser som er svært vanlig for mange uten at hukommelsessvikt foreligger. Det kan være det at du glemmer hvor du har lagt en ting. Du kan forbigående ha vansker med å huske et navn. Du glemmer av og til en avtale. Slikt er ikke uvanlig selv uten en truende hukommelsessvikt. La deg ikke skremme til å å kjøpe et produkt som ikke har den virkningen det reklameres for.
DEFINISJON:
Demens er kronisk reduksjon i kognitiv funksjons-nivå (evne til å huske, forstå og å resonnere). Tilstanden går ut over evnene til å fungere i det daglig. Det er en varig ervervet svikt pga. forandringer i hjernen (hjerneorganisk dysfunksjon). Det er flere årsaker til demens.
Det vil ofte kunne være en gradvis utvikling til fullstendig hjelpeløshet. Ofte over flere år (Alzheimers demens)
En demenssykdom kan ramme ulike deler av hjernen med ulike former for svikt som f.eks. svikt i oppmerksomhet, lagre ny kunnskap og språk, utføre oppgaver (spesielt nye endringer i oppgaver) og ferdigheter og det å kunne orientere seg i omgivelsene. Angst og depresjon kan oppstå. Mistenksomhet og vrangforestillinger (beskylder andre for å stjele når en ikke finner gjenstander som de selv har rotet vekk). Tvangsmessig atferd og problemer med å utføre praktiske oppgaver. Personlighetsforandringer kan oppstå med sinne, manglende sosial forståelse og dømmekraft.
Senil demens bruker gjerne om demens som oppstår i høy alder. Senil betyr gammel.
Presenil demens betegner varig kognitiv svikt som oppstår før 65 år.
ÅRSAK:
Det er antatt at det er mellom 80.000 til 100.000 mennesker med demens i Norge idag. Vanligste årsak til demens er Alzheimers sykdom som antas å utgjøre ca 60 % av alle demenstilfeller.
20% skyldes såkalt vaskulær (vaskulær betyr blodkar) demens, dvs demens pga slag og "drypp".
Mer sjelden er er frontallapps(frontotemporal)demens som ofte gir mer personlighetsforandringer.
Demens kan forekomme ved andre sykdommer som Parkinson sykdom.
ÅRSAKSFAKTORER og BEHANDLINGSTILTAK:
Det er spesielt Alzheimers sykdom og til dels vaskulær demens behandlingstiltak kan rette seg mot.
ARV og GENETIKK:
Studier (tvillingstudier) har vist at genetikk er viktig for utvikling av Alzheimers sykdom. Arv er knyttet til genet som koder for et protein som kalles apolipoprotein (ApoE4). Hvis dette genet arves fra en av foreldrene øker risiko for Alzheimers sykdom 3 ganger og ved arv fra begge foreldre med 11 ganger i forhold til det å ikke ha genet. Det finnes også andre gener som kan i noe mindre grad bidra til risiko for å utvikle demens.
LIVSSTIL og ERNÆRING
Det er en del usikkerhet omkring årsaks - og beskyttelsesfaktorer for demens- sykdom. Forskning er basert på såkalt epidemiologiske studier (studier av befolkningsgrupper).
Det har vært internasjonale grupper av fagfolk (Livingstone 2017) som har forsøkt å finne ut hvilke faktorer som kan bidra til å redusere risikoen for demens (reduksjon i opptil ⅓ av tilfellene av demens av både Alzheimers sykdom og vaskulær demens); økt utdannelsesnivå, forebygge hørseltap, forebygge høyt blodtrykk, forebygge fedme, unngå diabetes, unngå røyking, forebygge depresjon og sosial isolasjon og sist , men ikke minst forebygge fysisk inaktivitet.
For å gjøre dette enkelt er det viktigste å være fysisk aktiv, sammen med et godt balansert kosthold (Såkalt middelhavsdiett) som vil virke forebyggende på høyt blodtrykk, diabetes og forhindre fedme.
Fysisk aktivitetet viser seg å ha en direkte effekt på hjernen med dannelse av nye hjerneceller i visse deler av hjernen viktig for kognitive funksjoner.
Trening av kognitive funksjoner direkte ved hjernetrening med intellektuell aktivitet (ulike spill og generell kunnskap ) er viktig, sammen med å være sosialt aktiv.
Søvn er viktig for hjernefunksjonen bl.a. for minnelagring.
SPIS DEG FRA DEMENS ?
Eksempler på produkter som loves å ha god effekt. Men det er for godt til å være sant.
BACOPA MONNIERI
er en urte fra Asia (India) som angivelig virker oppkvikkende og øker oppmerksomhet. Brukt i hundrevis av år i en retning innen indisk tradisjonell medisin. Innen denne tradisjonen har en et helhetlig syn på forebygging og fremming av helse, ikke bare med bruk av enkelte urter. Urten Bacopa Monnieri inneholder bacosider (bacopa glucosider) som er stoffer kjemisk likt med stoffer i ginseng. Disse har som kjent en oppkvikkende effekt. Det beskrives at disse stoffer "støtter aktiviteten til vitale neurotransmittere (kjemisk stoffer som bidrar til overføring av impulser mellom nerveceller) som er involvert i informasjonsbehandling og hukommelse". Sagt på en enklere måte er det sannsynlig et stimulerende stoff for hjernen. Når du er oppkvikket vil ofte oppmerksomheten være bedre og dermed kan du der å da "huske" bedre. Derfra å si at det forebygger hukommelsessvikt er svært tvilsomt.
L-SERIN
Serin er en av 20 aminosyrer som er enhetene som bygger opp proteiner (eggehvitestoff). Noen av disse aminosyrene kan kroppen ikke lage selv (essensielle aminosyrer) og disse tilføres med kosten. Serin kan kroppen produsere selv bl.a. som et mellomprodukt ved nedbrytning av glukose (druesukker) eller fra aminosyren glysin.
Serin er viktig for visse enzymer og serin inngår i fosfolipider som igjen er viktige komponenter i cellemembranen og i såkalte myelinkjeder (viktig for rask nerveledning).
Kosthold rikt på serin er proteinholdig kost som eggehvite, soyaprodukter (inkl. tofu), kjøtt og fisk mm. Det er vanskelig å få mangel på serin med et allsidig og balansert kosthold. Det er altså ikke behov for tilskudd av dette. Ekstra mengde serin gir ikke bedre hukommelse og konsentrasjonsevne.
L-SERIN HUKOMMELSE blir reklamert med er et norsk suksessprodukt (markedsføringen har i alle fall vært suksessrik) som skal forbedre hukommelsen og konsentrasjonsevnen.
I tillegg til serin inneholder det også L-carnitin, solbærekstrakt, Brahmi (Bacopa monnieri) ekstrakt, fosfatidylkolin, vitamin E og B-vitaminene niacin (B3), vitamin B12 og B1. Mangeltilstand av en del av disse stoffer vil kunne påvirke hukommelsen, men igjen vil et allsidig kosthold sikre det nødvendige inntak.
Det finnes andre serin produkter, men den forebyggende effekt på hukommelsessvikt er tvilsom og i beste fall bortkastet penger.
CHOLIN (KOLIN)
CHOLIN (KOLIN) er et såkalt kjemisk vitaminlignende stoff som bl.a. er viktig for fettomsetningen i kroppen. Det inngår i stoffer som bygger opp cellemembranen
(fosfoglycider) og i acetylcholin som er et viktig signaloverføringsstoff i hjernen og nervesystemet. Nødvendig for muskelsammentrekning og hukommelse.
Mangel på eller redusert effekt acetylcholin i visse deler av hjernen er knyttet
til svikt i hukommelsen.
Cholin er også viktig for produksjon av såkalt lunge surfactant som gir elastisitet til lungene og bedrer surstoff opptak.
Kroppen produserer cholin selv, men det er usikkert om det er tilstrekkelig nok. Cholin kan frigjøres ved nedbrytning av komplekse kjemiske stoffer i kroppen. Østrogenmangel (ved menopause) vil øke behov for cholin.
Cholin finnes i kostholdet fritt og i form av kjemiske forbindelsder som kalles fosfolipider
Matvarer som inneholder cholin eller cholinholdige stoffer er spesielt eggeplomme (670 milligram/100 gram - middels egg på 50 gram inneholder 17 gram eggeplomme). Cholin finnes i mindre grad i kjøtt (spesielt innmat - lever), kornprodukter, frukt og grønnsaker og fettprodukter (ca 5 mg/100 gram)
Morsmelk er rik på cholin. Morsmelkerstatning og ernæring til barn er tilsatt cholin da en regner barnet ikke selv kan produsere nok av cholin.
Kjøtt inkludert fjærkre, fisk og meieriprodukter med egg, kornprodukter og nøtter er vanlige kilder til cholin. Og det meste av dette inngår i et vanlig kosthold.
Mangeltilstand av cholin er sjelden og det er ikke behov for tilskudd.
Overdrevent inntak av cholin kan gi bivirkninger (over 8 - 20 gram daglig) i form av lavt blodtrykk, diare og kvalme og fiskelignende kroppslukt (pga nedbrytning av cholin i tarmen av bakterier)
OMEGA-3-FETTSYRER;
Omega-3 og omega-6 er såkalte essensielle fettsyrer, som betyr at kroppen må ha tilførsel av disse gjennom kosten. Kroppen kan ikke produsere dem.
Kroppen og hjernen har behov for både omega-3 og omega-6 (balanse i mengden av disse synes viktig). Omega-6 er sjelden noe problem å få i seg nok av gjennom kosten.
Hjernen inneholder mye av omega-3-fettsyrene EPA og DHA, og spesielt DHA er viktig for utviklingen og veksten av hjernen. Det skjer stadig endringer i hjernen og derfor er det behov for at omega-3-fettsyrene blir tilført tilstrekkelig i kosten. Mangeltilstand antas å påvirke den kognitive funksjonen (hukommelsen mm.)
Omega-3-fettsyrer tilføres gjennom kosten ved inntak av fisk, spesielt feit fisk og tran (såkalte marine omega-3-fettsyrer).
Det er beregnet at gjennomsnitlig inntak av marine omega-3-fettsyrer er ca 0,85 gram daglig, men optimal inntak antas å være 1,0 - 1,5 gram daglig. Ikke bare mtp kognitiv funksjon, men mtp hjerte-karsykdom som også kan bidra til demens.
Det er altså behov for tilskudd i form av tran eller omega-3 kapsler
FLAVONOIDER:
Flavonoider er såkalte antioksidanter som har en beskyttende effekt mot uheldige kjemiske prosesser i kroppen som bl.a. fører til aldringsforandringer. Flavonoider er ikke noe vitamin eller mineral , men har samme effekt som vitamin C og E og betakaroten når det gjelder å beskytte cellene i kroppen mot skader.
Flavonoider finnes bl.a. i frukt, bær og grønnsaker. Flavonoidene er ofte mest lokalisert i skallet og ikke i selve fruktkjøttet. Te og vin inneholder også flavonoider. (Såkalt middelshavsdiett vil være rik på flavonoider)
Et studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i april 2020 konkluderte med at der er implikasjoner for at høyt inntak av flavonoider i kosten over lang tid er forbundet med lavere risiko for Alzheimers sykdom og Alzheimer relaterte sykdommer hos voksne amerikanere (studie på amerikanere).
Flavonoider har god virkning på blodtrykket og betennelser i blodårene (som fører til at karveggen skades og påleiringer og etterhvert tiltetting kan skje). Flavonoider er knyttet til redusert risiko for hjerte-karsykdom og kreft. Hvordan effekten er som forebygger Alzheimers sykdom er ikke klarlagt.
Det er altså viktig å få i seg flavonoider, men stort inntak i form av tilskudd er ikke nødvendig ved godt og allsidig kosthold. Og husk at der er mange andre årsaker til demens enn for lite flavonoider. Du blir ikke friskere om du tar store doser av flavonoider
ANDRE TILSKUDD;
Det vil stadig dukke opp tilskudd som påstås å inneholde viktige ingredienser som kan forebygge hukommelsessvikt og demens. E-vitamin, de forskjellige B-vitaminer inkludert B 12 og folinsyre, sink mm. Ingen vil tvile for behovet for disse, men sannsynlig vil et godt og allsidig kosthold sikre nok av disse stoffer. En enkelt tilskudd vil aldri løse problemet alene.
LIVSSTILSFAKTORER:
1) FYSISK TRENING
Spesielt har kondisjonstrening vist seg nyttig. Også styrketrening er gunstig.
2) KOSTHOLD
er et kapittel for seg selv, men spesielt såkalt Middelhavsdiett med god fordeling mellom karbohydrater (sukkerarter i form av grove kornprodukter, grønnsaker og frukt), protein og fett i form av flerumettet og enumettet fett er viktig.
3) SØVN kan det hos de fleste ikke bli nok av, helst 7-8 timer pr. døgn som minimum.
4) HJERNETRENING med ulike utfordringer for hukommelse og for tankegangen er selvsagt viktig
5) SOSIAL OMGANG har vist seg viktig for helsen, også for kognitive funksjoner. Dessverre er det ikke alltid en kan sikre seg dette, men å være medlem av ulike lag og foreninger kan bidra til å bedre dette. Det er ofte de nære gode vennskap som har vist seg å være viktig for helsen.
KONKLUSJON:
Årsak til hukommelsessvikt og demensutvikling er MULTIFAKTORIELL (mange årsaker spiller sammen)
Endre livsstil og kosthold krever en del av deg, men når vanen er etablert krever det lite.
Å kjøpe et middel som lover mye er svært bekvemt. Sjelden er det behov for tilskudd og store doser av et tilskudd gir ikke ekstra effekt på hukommelsen. Det vil ofte være i abonnement og det er garantert at hukommelsen ikke blir så bra at du husker avbestille det i rett tid, når du likevel merker at du glemmer som før. Slik blir du lurt og får utgifter på noe som neppe holder det det lover.
Kilder; oppgis ved ønske.
HØYDESKREKK
Alt du trenger å vite om høydeskrekk for å bli kvitt det. Her er forklaringen for hva som skjer i kroppen når du opplever høydeskrekk.
Høydeskrekk er et folkelig begrep som brukes for det å føle ubehag eller angst til panikk for å bevege seg i høyder. Her vil det handle om den hemmende frykten som gjør at mange unngår fjell og høyder. Det som sies vil også passe for de som har problemer med å gå på tak, i stillas eller stiger.
Høydeskrekk er ingen diagnose, men kanskje kan høydeskrekk plasseres blant fobier. Problemet oppleves som svært variabelt fra lammende skrekk bare for å gå opp på en liten høyde med bratte kanter på noen sider, til å ikke kunne gå i bratte fjellsider eller ned fra større høyder.
Høye fjell og bratte fjellsider kan få angsten til å øke
Alle typer følelser har utgangspunkt i de mer primitive, preprogrammerte (arvede) affektene (følelsene) skal nevrologen Antonio Damasio ha uttalt (han forsket mye på følelser).
Dvs. kan vi si at angst utløst ved truende og krevende situasjoner er arvet, men vil bli modifisert (endret på) med erfaring.
Når vi er i en krevende situasjon eller en mulig krevende situasjon reagerer kroppen, den sanser situasjonen og henter informasjon om tidligere lignende situasjoner. Før vi er helt bevisst det er det oppstått forandringer i kroppen som vi vil oppfatte som alt fra uro til angst. De som har kontroll på å forholde seg til høyder, vil ignorere eller tolererer signalene.
De raske reaksjonsmønsteret på truende situasjoner vil kunne bety vi klarer oss i vanskelige situasjoner ved at vi reagerer i tide.
NEVROBIOLOGISK FORKLARING (kan du hoppe over om du ikke vil vite den biologiske forklaringen på angst)
Dypt i hjernen er et senter eller to hjernekjerner (en i hver halvdel av hjernen) som heter amygdala. Den får tilført informasjon fra sanseapparatene ganske direkte. Amygdala setter i gang de kroppslige reaksjoner som skal redde oss fra faren. Med erfaring vil en annen del av hjernen, hypothalamus, justere utslagene i de kroppslige reaksjoner som skal bidra til at vi blir reddet fra en potensialt farlig situasjon.
En gang så jeg en skikjører som virkelig tar utfordringer i fjellet, si at det var godt noen ganger å få pirre amygdala. Det er vel slik at han opplever de kroppsreaksjoner amygdala utløser som en slags spenning og ikke som angst.
Truende situasjoner er som mange har hørt om, reaksjoner styrt av den autonome del av nervesystemet. (Denne delen av nervesystemet som vi ikke har kontroll på, men vi kan øve opp noe kontroll av). Signaler gjennom nervesystemet i krevende situasjoner kommer fra ulike deler av hjernen, men initialt fra amygdala og modifisert av hypothalamus i løpet av millisekunder.
Man deler det autonome nervesystem i;
De som har sterk angst kan gjerne starte å puste raskt og overfladisk (hyperventilering) og holder en på lenge nok får en prikking (parestesier) i hender og eventuelt omkring munn og i føttene. Etter hvert oppstår kramper i hender som gjør at om du holder om noe, vil det være vanskelig å få løst hendene. Rolig pusting vil løse disse symptomene. Dette må skilles fra «freeze»-reaksjonen (se under)
Før jeg var kjent med hvor vanskelig slik angstanfall kunne være var jeg vitne til at en slik person falt ned en ca. 2-3 meter høy fjellside. Her var tau som skulle hjelpe turgåer opp og ned på stedet. Dette tauet hadde mye slark, som nok kunne føre til at en kunne føle at det ikke var så god støtte. Personen hadde gått ned samme området, men var nå på returen. Uten forvarsel ble hun stiv og slapp tauet og falt ned. Heldigvis gled hun ned med beina først uten å slå hodet. Hun hadde hatt slik anfall før der hun ble helt stiv, stirret rett foran seg uten at det var mulig å få kontakt. Pusten var knapt merkbar og anfallet kunne vare 1 - 2 minutter. Det hadde ikke før skjedd på tur.
De fleste vil nok kunne kjenne ubehag og uro når en passerer eller i slikt terreng. Angsten kan være ubehagelig hvis du aldri har vært i lignende situasjoner, men ved gjentatt ferdsel i slikt terreng, vil du etterhvert mestre slike sitruasjoner.
Det sies at kroppen styrer tankene. Etter kanskje under et sekund blir vi bevisst de kroppslige reaksjoner og setter det i sammenheng med situasjonen vi er i. Så kan vi forsøke å unngå at de blir for sterke, hvis ikke du umiddelbart blir lammet av angst.
En annen måte å se på følelser (angst) og tap av kontroll (panikk) er å snakke om et toleransevindu for følelser. Innen toleransevinduet vil følelsene være slik at vi har kontroll på dem. Det er innen det området en må prøve å holde seg for å få kontroll på angsten eller andre følelser. Her klarer vi å tenke klart og ta beslutninger og valg som kan trygge oss. Vi føler angst, men har kontroll og tenker klart. Vi kan øve oss opp på å takle vanskelige situasjoner og fortsatt ha kontroll.
Over toleransevinduet vil følelsene bli for sterke til å klare å tenke klart, vi blir overaktivert (hyperaktivert) av følelsene (dette styres av det sympatiske nervesystem). Vi klarer ikke få oppmerksomheten vekk fra de kroppslige reaksjoner og mister kontroll og får panikk.
Motsatt kan vi også være under toleransevinduet (hypoaktivert, som styres av parasympatiske system) hvor følelsene er helt koblet ut (freeze reaksjon). Her vil personen være helt apatisk og likegyldig. Mekanismene for denne responsen er nedarvet. Dyr kan reagere slik og kan noen tilfelle redde livet, da enkelte rovdyr vil oppfatte dyret som dødt eller sykt og vil derfor ikke ta det. For mennesker oppstår dette i svært truende situasjoner der det er høy sannsynlighet for noe alvorlig skjer. Vi har ingen kontroll på situasjonen. Om vi kommer ut av det, vil noen beskrive det som en tilstand nærmest som en drøm. Mange vil ofte ikke huske noe. En slik reaksjon opp i fjellet kan være en stor risiko. Heldigvis svært sjelden.
ANGSTEN kan være NYTTIG
Hvorvidt du kan si at frykten du har er rasjonell, vil være avhengig av situasjonen du er i. Holder du på å falle utfor en skrent er det rasjonelt å få en angstreaksjon. Tror du bare at du kan falle utfor vil en si at angsten er irrasjonell. Angsten vi får i vanskelig situasjoner er der for å komme unna eller unngå farlige situasjoner.
Vanligvis er høydeskrekk en følelse av at dette kan bli farlig, og mange ganger setter det unødvendige grenser for de opplevelser man kan få. Mye vakker natur går du glipp av.
IDIOMOTORISK MUSKELAKTIVITET
Mange kan registrere at det er som om kroppen blir trukket mot avgrunnen når de ser nedover et stup eller bratt fjellside. Dette er til en viss grad en helt reell følelse og forklaringen er en såkalt IDIOMOTORISK muskelaktivitet. Det kan en si er en svært fin muskulær aktivitet satt i gang av hva kroppen sanser og av tankevirksomhet. Det føles som om du trekkes ut mot kanten eller mot stupet. Det svak muskel aktivitet som er grunnlag for denne følelsen. Heldigvis er den aldri så sterk at du vil falle utfor.
(Lignende fenomen får du demonstrert når du bruker pendel, dvs. en snor med noe tungt i enden. Tenker du på retning nord – sør eller øst – vest vil pendelen slå i den retningen du tenker på. Det samme skjer om du holder en pendel over en strek eller en sirkel. Etter kort tid vil den svinge langs streken eller sirkulært, men du ser ikke bevegelse i hånden).
Er du redd denne kraften som trekker deg fremover skal merkes så sterkt at den utløser angst, er det bedre å stoppe opp og sette en fot godt støttende imot foran deg før du ser ned i «avgrunnen». Aktiviteten i muskulaturen er styrt av hvor du ser, kan en si. Hjernen styrer deg automatisk.
Det som kommer i tillegg er at når du ser ut for et stup, fester du ikke blikket nødvendigvis på et bestemt punkt. Synet er viktig for balansen bl.a. når du går i ujevnt terreng. Du må følge med hvor du går. Synet sammen med leddsans (registrerer hvordan ledd er belastet), balanseorganet i øret mm. er viktig for å gi opplysninger slik at du «holder balansen» og kan gjenvinne den om du snubler litt. Kan ikke synet festes på noe får du problemer. Tenk deg at du står og ser opp i luften på den blå himmelen eller du står og balanserer på en fot med lukket øyne, da vil fort merke at det er vanskelig å «stole på balansen». Likeledes om du står på en fjellkant og fester blikket langt ned «i undergrunnen».
Konklusjon er at du fester blikket på nære punkt på veien du går og bare ser ut for «skrenten» når du føler du står trygt. Det er ikke lurt å se mot stupet du tror du kan falle ut for. Fokuser på det du skal gjøre – veien, stien eller retningen like foran deg du skal gå.
Når en tar bilder eller fikler med mobiltelefon, er det viktig å stå på en trygg plass med god støtte
HVA SKAL DU GJØRE:
Så enkelt kan det høres; se hvor du skal gå. Som en linedanser må du se hvor veien går og hvor du skal hen og ikke hvor du kan falle. Er det krevende terreng må du se hvor du setter hvert skritt.
En gang var jeg på en topp i Romsdal. Det var et område jeg kjente dårlig. På toppen møtte jeg to kvinner som var tydelig erfarne med å gå i fjellet i det området. Fra toppen så jeg mot et annet turmål jeg ønsket å ta, men som jeg hadde hørt gikk over en noe krevende fjellrygg (egg) kalt Trolltinden. Hele turopplegget har de lokalt begynt å kalle Atlanterhavsegga. Disse to kvinnene hadde gått der. Den ene sa at å gå Trolltinden var «bare moro». I det tror jeg det lå at det var moro å gå en tur hvor en måtte finne veien selv for å kunne passere et vanskelig område. Det handlet om gleden ved å selv klare å finne veien. Det er noe tenke på. Hold fokus på hva du gjør.
Hvorfor ønsker du å ta turen? Du har kanskje hørt at utsikten er fantastisk. Tenk på gleden ved å komme opp. Først når du er oppe skal du tenke på veien ned.
Det kan være noen som vil si at de som har høydeskrekk bør unngå luftige turer. Til det er å si at vi alle trenger utfordringer og å oppleve mestringsfølelsen. Det er ikke angsten som sitter igjen når du tenker på den krevende turen du mestret. Ingen ville legge ut bilder fra en tur som bakgrunn og profilbilde på Facebook i flere år, hvis turen var traumatisk (skremmende). Nei, etter en slik tur sirkulerer kjemiske stoff som endorfiner (kroppens egne morfinlignende stoff), dopamin (er årsak til lystfølelse og vanedannelse) og noe adrenalin. I tiden etter er tankene vanligvis på hvilken tur du vil ta neste gang.
HVORDAN MESTRE ANGSTEN:
Det viktigste: Se hvor du skal sette beina, ikke hvor du kan falle. I vanskelige parti bør man gå nært hverandre og du kan se hvor andre setter beina. Det er det fokuset du skal ha.
Skal du se ned og spesielt opp, skal du føle at du står trygt med minst 3 fester.
I vanskelig partier kan en si at en skal ha 3 gode fester (2 bein og 2 hender) når en flytter en fot eller en hånd. Da vil du klare å holde igjen om et «tak» løsner.
Av og til er det satt opp tau eller kjetting som støtte i vanskelige partier. Mitt råd er at bare en av gangen skal holde i kjettingen eller tauet mellom 2 fester. Ikke bare pga. at vekten kan bli stor, men at det kan føles ubehagelig når andre drar i kjettingen eller tauet.
Hvis du hjelper noen i et vanskelig parti i fjellet, skal du fortelle hva de skal gjøre (fokus på veien). Det er sjelden lurt å si hva man ikke skal gjøre når man er i situasjonen, f.eks. «ikke se ned». Hvis du er engstelig, hører du bare; «se ned» og du retter oppmerksomheten mot «stupet». Dette kan en snakke om før turen når hodet er klart.
TERAPI - BEHANDLING
Det finnes ulike metoder å behandle angst på.
I kognitiv atferdsterapi går en igjennom tankemønsteret som fører til at angst oppstår og bearbeider dette.
Eksponeringsterapi; vil si at man utsettes for det som er angstskapende i økende grad. Det er vanlig å begynne med mindre angstutløsende situasjoner.
Eksponeringsterapi gjøres under tur og er klart den beste fremgangsmåten, men det er ikke alltid lett å få til en gradvis eksponering. Det vises seg ofte heller ikke nødvendig. For de fleste kan en si at det bare er å «hoppe» i det.
En annen fremgangsmåte er å lære seg en kontroll generelt på angstreaksjoner som direkte går på angstsymptomer under visualisering (ser for seg angstskapende situasjon) bl.a ved selvsuggesjon (selvhypnose) eller lignende teknikker.
Å vedlikeholde det terapeutiske fremskritt er selvsagt svært viktig. Har du først mestret en krevende tur, vent ikke for lenge til neste gang. Turer er uansett godt for helsen, og husk mestringsfølelsen som kommer etterpå.
Den vanligste angstreaksjonen (utløst gjennom det sympatiske nervesystemet) vil nok i de fleste tilfeller være mulig å få kontroll på. Den mer primitive angstreaksjon med «freeze» (parasympatiske nervesystem) er mer krevende. Det er en svært alvorlig angstreaksjon. Her må det nok bygges opp trygghet på mestring svært gradvis. Det er krevende reaksjon, men heldigvis er dette svært sjelden.
Respirasjonsutløst angst; Noen opplever at de får angst (og høydeskrekk) tidlig på turen. De er ofte uvant med å gå på tur i bratt terreng. Her kan angsten være utløst av økende respirasjon som er vanlig når det krav om økende hjertepumpevolum (økende puls og krav om mer oksygen til kroppen). Hvis du er lite trenet vil det ofte føre til hyperventilering (hurtig pusting). Da blir noen svimmel (det er helt likt det som skjer ved angstanfall) og du kan tro at dette er signal om at høydeskrekken setter inn. Dette betyr at du da må roe deg ned slik at pusten kan ro seg. En skal nok huske at mange er redde for å sinke turfølget og dermed presser seg for hardt. Det bør en erfaren turleder være klar over og sette ned tempoet. Etter noe tid tilpasser kroppen seg det økte kravet til surstoff (oksygen) og en kan fortsette i jevnt tempo.
Noen tror dette kan skyldes tynn luft i høyden, men det er sjelden å oppleve under 2000 meter over havet. Det er nok heller det at kroppen ikke er vant til denne form for aktivitet. Som et interessant eksempel kan jeg nevne «ismannen» Wim Hof som bl.a. brukte økt pusting (i stor høyde) som en av teknikkene for å mestre å gå opp på Kilimanjaro (over 7000 meter høy) i løpet kort tid uten å ha noe form for høydetilvenning. Med rask og dyp pusting opprettholdt han oksygenmetningen i blodet som er nødvendig i store høyder. Noen bruker apparat som måler oksygenmetning for å sikre at de får i seg nok oksygen (surstoff) på slike krevende turer.
Noen steder kan det være satt opp tau eller kjetting i bratte fjellpartier. Sjekk alltid med å dra kraftig i tauet eller kjettingen før du bruker den. La noen som er tryggere gå først slik du ser hva du gjør. du bør vente til andre er ferdig før du starter å bruke tau eller kjetting som er satrt opp for å passere kortere avstander
KONKLUSJON:
La ikke angsten hindre deg fra å få fantastiske opplevelser ved å utforske fjellet.
Se hvor du skal sette foten eller evt. holde hendene fast; 3 sikre fester før en flytter en fot eller en hånd i vanskelig terreng. Se ikke langt ned eller opp om du ikke står svært støtt. NB! Ikke fikle med mobiltelefonen for å ta bilder hvis du ikke står støtt.
Tenk på mestringsfølelsen som vil være der etterpå. Da vil du begynne å tenke på hvilke tur du skal ta neste gang, og det bør ikke ta for lang tid imellom hvis du skal få kontroll på høydeskrekken din.
Jeg gjentar; Fokus på det du gjør. Fokus på det du holder på med.
Kilder:Det meste er egen kunnskap ervervet over tid. I tekst kan det være angitt hvor det er hentet fra
Avsnittet om toleransenivå er kunnskapen hentet fra «FØLELSER. Kjennetegn, funksjon og vrangsider» av Tone Normann-Eide. (det er ikke sitat).