Advarsel fra Dagbladet. Magefettet er fett lagret i kroppen som er svært uheldig
SLANKING og FETTFORBRENNING
Her er det mye informasjon og det er lett å miste oversikten. Les litt av gangen er mitt råd.
Slanking eller vektreduksjon oppstår når forbruket er større enn inntaket av energi. Energi måles i kalorier, kcal (eller kilojoule, kJ).
FETTFORBRENNING er begrepet som er bedre å bruke enn slanking (vektreduksjon), siden det sier noe om hva en ønsker å gjøre for å gå ned i vekt. Det er fettmassen en vil bli kvitt og ikke muskelmassen. Hvis en prøver å få til raskt vekttap med å redusere energi-inntaket (svært lavt kaloriinntak) vil en kanskje hindre videre oppbygging av fettmassen, men samtidig vil en tape muskelmasse. Dette pga. du ikke tar til deg nok næring til å holde muskulaturen vedlike. Enda verre blir det da om du trener for å få muskler, når det ikke tilføres nok næring. Det er altså fettforbrenningen som det er viktig å øke, dvs omsetningen av fett i kroppen.
Måleenhetene for energi er kalori (cal) og joule (J). Siden det blir store tall settes k for kilo (betyr tusen, 1000), slik at kcal og kJ brukes for å angi mengde energi i næring.
1 kcal = 4,184 kJ og omvendt er 1 kJ = 0,239 kcal
1 gram fett gir 9 kcal, og 1 gram karbohydrat (sukker) og 1 gram protein gir 4 kcal.
BASALMETABOLISME (HVILESTOFFSKIFTET)
BASALMETABOLISMEN (hvilestoffskiftet) er den grunnleggende omsetning av energi kroppen har når den er helt i hvile. Det er det som er nødvendig av energi for å holde kroppen i gang med de nødvendige funksjoner i hjerte, lunge, hjerne og tarmsystem og for å opprettholde kroppstemperaturen og vekten. Det basale energiforbruket antas å være rundt 1100 – 1300 kcal daglig. Ved å sulte og med energifattig diett kan en klare seg helt ned til 800 kcal daglig, men da brytes kroppen.
Energiforbruket ved fysisk aktivitet kan ved lite aktivitet være bare på noen 100 kcal. Ved sterk fysisk aktivitet og langvarig kondisjonsaktivitet kan tilleggsbehovet bli opptil 5000 – 6000 kcal (Ett maratonløp på 42,195 km kan føre til ett forbruk på ca. 4000 kcal.)
Med ett moderat aktivitetsnivå regner en med at en fra alderen 20 - 60 år har behov for 2100 – 2200 kcal hos kvinner og 2700 -2800 kcal hos menn i gjennomsnitt. Over 60 år ca. 2000 kcal hos kvinner og 2500 kcal hos menn. Dette er altså beregnet gjennomsnitt og det kan være store forskjeller avhengig av aktivitetsnivå
TRENING og ENERGIFORBRUK
FORBRUK av ENERGI ved ulike AKTIVITETER (kcal pr. ½ time)
Rolig gange ca 100 kcal, gå ned trapp 200 kcal, gå opp trapp ca 1000 kcal, rolig sykling 150 kcal, sitte i ro å se TV /lese 40 kcal, husarbeid ca. 130 kcal, rolig kontorarbeid 90 kcal, hardt manuelt arbeid fra 200 – 400 kcal
Trening av ulike former i ½ time; Rask gange 200 kcal, løping med lav hastighet (kalles gjerne jogging) 350 kcal og løping med høy hastighet 600 kcal, svømming 150 kcal, dans i moderat tempo 130 og høyt tempo 175 kcal, fotball 250 kcal, sykling i høyt tempo 350 kcal.
Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet;
Barn og ungdom bør være fysisk aktive minimum 60 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Minst 3 ganger i uken bør det være aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet (skjelettet styrkes ved at de belastes, men obs barn skal ikke drive med vekttrening, min anmerkning)
Voksne bør være fysisk aktive med minimum (dette er altså de minste som anbefales) 150 minutter (2 ½ time) med moderat aktivitet eller minimum 75 minutter (1 time og 1 kvarter) med høy intensitet. Det anføres at aktiviteten kan deles opp i bolker på 10 minutters varighet. Det påpekes at økt dose gir større helseeffekt og den dobbelte mengde aktivitet kan gjerne gjennomføres. Ved kondisjonsaktivitet kan en si at ved moderat aktivitet kan du fortsatt klare å snakke, mens ved høy intensitet er dette vanskelig pga pustingen.
Når en ser på energiforbruket ved de ulike aktiviteter så er det mye å hente. Hvis du ikke er noe særlig aktiv, kan jo ofte det være årsaken til at du har noen kilo for mye, men selvsagt ikke alltid. For de fleste er det jo også for mye energiinntak.
JEVNLIG TRENING og VEKTREDUKSJON:
Løping er fin trening for fettforbrenning
Noen enkle regnestykker kan vise hvor lite som skal til om du øker den fysiske aktiviteten;
Hvis du starter med jogging (350 kcal pr. ½ time) og følger helsedirektoratets anbefalinger på 2 ½ time moderat aktivitet i uken, vil du forbruke ca 1600 kcal i uken. La oss is at du trener jevnt gjennom året, men tar ett par uker fri i jula og 8 uker på sommeren. Det er ikke nødvendig, men mange har det slik. Det kan da være en terskel for å starte opp igjen etter pause. Hvis du trener 42 uker i året, vil du forbruke 67.200 kcal (ett stort tall for å jogge 2 ½ time i uka). Nå er det fett du skal bli kvitt og 1 gram fett gir 9 kcal, dvs at du fettforbrenner ca 7.500 gram fett = 7,5 kg.
Så med tålmodighet og treningsiver kan du sagte få av deg kiloene («nesten umerkelig», fordi hvis du tilvenner deg daglig aktivitet, vil det ikke føles som så stort tiltak å holde på med det – det blir en vane). Du vil få en bedre helse og leve lenger (som noen har moro med å si, tilsvarende den tiden du har trent) med bedre helse.
Hvis du bestemmer deg for å gå jobb med rolig gange (15 minutter hver vei) eller tar en ½ times spasertur hver arbeidsdag. Det beregnes at en arbeider vanligvis 230 dager i året. Rolig gange istedenfor å kjøre på jobb gir 100 kcal daglig, dvs 23.000 kcal årlig. Da forbrenner du energi tilsvarende 2.555 gram fett, dvs ca 2,5 kg. Du blir også mer miljøvennlig.
Regnestykket er dessverre ikke helt så enkelt. Hvis du trener mer intenst (ikke ved vanlig spasering) øker gjerne behovet for næring. Muskulatur skal bygges opp og restitueres. Minus i vekt vil du helt klart få uansett, hvis ikke for lange hvile- eller ferieperioder fra treningen.
TERMOGENESE (varmeproduksjon);
I varmt vær øker det basale energiforbruket fordi hjertet må pumpe raskere fordi mer blod går til sirkulasjonen i huden hvor blodårene utvider seg for at kroppen skal kvitte seg med varmeoverskudd. Energiforbruket kan pga dette øke med minst 10%.
I kulde vil vanligvis ikke energiforbruket øke, hvis en ikke blir så kald at kroppen prøver å øke temperaturen igjen i kroppen ved å skjelve. Det er muskelaktivitet som krever energi.
Brunt fett er fett som bidrar til varmeproduksjon. Det finnes hos barn, men i mindre grad hos voksne. Hos voksne bare på halsen og øvre del av bryst hvor det angivelig bidrar til å varme kjølig luft i luftveien. Ved utsettelse for kulde over lang tid kan det brune fettet øke sin aktivitet med å forbrenne mer fett for varmeproduksjon.
Næringsutløst termogenese (varmeproduksjon);
Det blir økt varmeproduksjon etter måltid pga. nedbrytning av næringen, videre omsetning av næringen og lagring av næringsstoffer (glukose lagres som glukogen i lever og muskulatur og fett tas opp i fettceller mm.)
Det er beregnet at omsetningen av de 3 store næringsgrupper som fett ca 0 – 3% , karbohydrater 5 – 10% og protein 20 – 30% av energiinnholdet. Dette kan nok forklare noe hvorfor proteinrik diett ofte blir anbefalt som slankekost.
Fiber finnes i kornprodukter, frukt og grønnsaker og er karbohydrater. Dette blir ikke fordøyd i magetarmsystemet og gir derfor ikke energi (ikke kcal) og samtidig bidrar dette til at sukkerartene som er i disse næringsmidler tas opp jevnere, slik at du ikke får topper med høyt blodsukker, som er uheldig.
Ultraprossesert mat, dvs fabrikkprodusert mat som er raffinert og fiberfattig gir ett opptak på 100 % og er det mye karbohydrater (sukkerarter) i den maten får du kraftig stigning i blodsukker.
Raskt inntak av mat, noe som gjerne skjer når en har gått litt lenge uten å ta inn næring er uheldig, da en gjerne overspiser før metthetsfølelsen setter inn. Valg av mat når du er svært sulten er også noe som er lettfordøyelig og energirikt og dermed uheldig med tanke på fettforbrenning
VEKTØKNINGEN av den energimengden du tar inn vil være det som blir igjen når det basale behovet (det som trengs for hvilestoffskiftet), varmeproduksjonen og den fysiske aktiviteten forbruker.
SLANKING vil altså bety at du redusere kroppsfettet, FETTFORBRENNING. Det kan gjøres ved å øke energiforbruket ved fysisk aktivitet og velge kost som bidrar til fettforbrenning. Dette vil gi mindre kroppsfett og du vil samtidig kunne ha nok energi til å trene. Slankekur med telling av kalorier er ikke veien å gå, det er viktig å velge kost som kan bidra til å vedlikeholde eller øke muskelmasse og samtidig tape fett. Konklusjon; du vil ha en sterk og slank kropp og ikke en tynn og slapp kropp.
KOSTRÅD fra HELSEDIREKTORATET og FORDELING av NÆRINGSSTOFFER
1) Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
2) God balanse mellom hvor mye energi man får i seg gjennom mat og drikke, og hvor mye man forbruker gjennom aktivitet
Videre følger mer spesifisering. Helsedirektoratet og Mattilsynet har også en side for kostholdsplanlegging (Kostholdsplanleggeren) hvor du kan gå inn finne ut hva innholdet av energi og næringsstoffer er i matvarer og retter. Å drive på med slik telling av kalorier er tidkrevende og passer ikke for alle. Er du i tvil om det du har for deg er sunt å innta, kan du slå det opp og finne ut av det.
Fordelingen næringsmidlene ligger på karbohydrater 45 % (inkludert i dette kostfiber på 3%) , fett ca 35% og protein ca 20%.
Ikke alle er enig i at dette er rette fordelingen og noen ønsker nok at det skal være høyere prosentandel protein i kosten, spesielt hvis du er fysisk svært aktiv.
HOVEGRUPPER av NÆRINGSSTOFFER
HOVEGRUPPER av NÆRINGSSTOFFER er karbohydrater (inkl. sukker og fiber), fett og protein. Det er nok ideelt å ha måltid som inneholder alle 3 næringsstoffer samtidig
KARBOHYDRATER
KARBOHYDRATER; består av
1) monosakkarider; glukose (druesukker – det er det som måles i blodet som blodsukker og er høyt ved ukontrollert diabetes), fruktose (fruktsukker som er sunt fra frukt, men som tilsatt søtningsstoff er svært uheldig og omdannes ved stort inntak til fett) og galaktose.
2) disakkarider; sukrose (det er vanlig strøsukker og er bygd opp av glukose og fruktose), laktose (melkesukker, som er bygd opp av glukose og galaktose) og maltose (maltsukker, som er bygd opp av glukose).
3) oligosakkarider og 4) polysakkarider; disse er satt sammen av mange sukkermolekyler (glukose, fruktose og galaktose). Her finner en bl.a. GLUKOGEN (som er lagringsformen for sukker i leveren), STIVELSE og KOSTFIBER (som kroppen ikke kan bryte ned og derfor «ikke gir for mye kalorier»).
Det skilles også mellom;
a) lettfordøyelig karbohydrater som er stort sett det en finner i gruppe 1 og 2 og som gir en rask stigning av blodsukker om de inntas alene
b) langsomme og ikke fordøyelige karbohydrater (inkludert kostfiber) som ofte bidrar til jevnt blodsukker. (lite av dette brytes ned, men bidrar til at mer lettfordøyelig sukker tas saktere opp)
Begrepet glykemisk indeks (GI) er ett begrep som brukes om næring med karbohydrater og næring med langsom fordøyelige karbohydrater har lav GI
Karbohydrater er viktig næringsstoff for kroppen i form av glukose for både hjerne (forbruker 120 – 130 gram daglig – tankevirksomhet krever energi) og lever og muskulatur.
Glukogen er lagerformen for glukose som frigjøres når kroppen trenger det på grunn av at blodsukkeret blir lavt eller fysisk aktivitet krever det. Glukogenlageret er på ca.100 gram i lever og 200 – 400 gram i muskulatur. Den som trener hardt forbruker dette opp på 1-2 timer. Når lageret er tomt må kroppen begynne å brenne fett (fettforbrenning). Som du forstår, noe sukker trenger du for at kroppen skal fungere optimalt.
BLODSUKKER (GLUKOSE) og INSULIN;
Regulering av blodsukker skjer med hormonet insulin, som frigjøres i blodet ved økende blodsukker. Insulin regulerer blodsukkeret. Hvis det er stort inntak av lettfordøyelig sukker (godteri mm.) stiger blodsukkeret raskt og det frigjøres store mengder insulin. Dette fører til av blodsukker synker, men samtidig bidrar insulin til at overskuddet av sukker (det kroppen ikke har behov for der og da) blir omdannet til fett. Insulin gjør at dette lagres hovedsakelig i fettceller. Den kraftige økningen i insulin gjør at blodsukkeret faller raskt og at kroppen etter hvert trenger påfyll (en føler seg sulten). Igjen vil en «hive innpå noe for å dempe sulten». Dette er en vond sirkel som klart fører til at fettmengden i kroppen øker. Etter hvert virker insulinet dårligere og mer kreves for å få samme effekt på blodsukkeret. Da er en på vei til å få diabetes (type 2).
Glykering er ett fenomen som øker ved høyt blodsukker. Det som skjer er at glukose binder seg til proteiner og fett i kroppen. For å følge opp pasienter med diabetes brukes en prøve kalt HBA1c og det en prøve som måler hvor «stor prosent» av hemoglobin A (hemoglobin er ett protein som transporterer surstoff i de røde blodlegemer) som har bundet til seg glukose. Det antas at denne glykeringen bidrar til aldringen av vevet (hjerte, hjerne, øyne med gråstær mm.) i kroppen. Dette går altså raskere ved stadig forhøyet blodsukker over tid.
FRUKTOSE (fruktsukker) er et ofte brukt søtningsmiddel og finnes i frukt, sammen med glukose. Fruktose har ingen lignende regulering som glukose (blodsukkeret), men må omdannes i leveren til glukose. Overskudd av fruktose omdannes til fett i leveren og deponeres der og i fettceller.
KARBOHYDRATER du skal velge blir altså de langsom fordøyelige karbohydater som kornprodukter med fiber, frukt, grønnsaker, bær, belgfrukter, nøtter og linser. Og kombineres dette med fett- og protein-holdig kost som bidrar til at magsekken tømmes senere, vil blodsukkeret holde seg jevnere og behovet for insulin blir mindre.
Ved inntak av lettfordøyelige karbohydrater vil fettforbrenningen hemmes i lang tid, og som nevnt ved hjelp av insulin som må senke blodsukkeret, vil fett lagres i kroppen.
KOSTFIBER er karbohydrater og er ikke-nedbrytbare plantedeler. En del av kostfiber kan brytes ned av tarmbakterier (dette kalles fermetering) og dette bidrar til en bedre tarmflora som skal være sunn for kroppen. Kostfiber viser seg å bidra til vektreduksjon ved at det ikke tas opp og ved at det hemmer opptaket av andre næringsmidler som fett og bidrar til ett jevnere blodsukker. Fibre kan virke mettende i seg selv og redusere matinntaket.
RESISTENT STIVELSE er stivelse som ikke blir brutt ned og tatt opp som næring. Dette finnes i belgfrukter, hele korn og frø, i rå potet (bør ikke spises) og grønne bananer, dannes når matvarer med stivelse varmes opp og kjøles ned igjen (f.eks kalde, kokte poteter) og er gjerne tilsatt i hvitt brød med mye fiber (kjemisk modifisert). Resistent stivelse synes å øke insulinfølsomheten og øke fettforbrenningen.
FRUKT inneholder karbohydrater, men bare ca 10 % av vekten er karbohydrater (glukose og fruktose) som gir energi. 1 kilo frukt gir 100 gram karbohydrater som gir energi, og derfor kan en unne seg ganske mye frukt. Det er mye vann i frukt, og tørkes den gjelder ikke lengre det med 10% fordøyelig karbohydrater (som f.eks tørket mango og rosiner). Det er mange andre god næringsstoffer i frukt som antioksidanter og vitaminer mm. Det ser ut til at frukt har beskyttende effekt mot økning av vekt. Fruktjuice er også bra, men vanlig juice som selges i butikk er ofte tilsatt og er ikke sunnere enn å drikke brus. Til sammenligning vil godteri kunne inneholde 50 til 70 % lettfordøyelig karbohydrater, slik at en 100 gram godteri vil tilsvare 500 til 700 gram frukt.
GRØNNSAKER er karbohydrat med mye fiber og er et viktig bidrag til vektreduksjon. Det virker mettende og bidrar med lite kalorier (energi).
PROTEIN
PROTEIN (eggehvitestoffer) er bygd opp av aminosyrer. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer som inngår i oppbygging av proteiner. Planter kan danne alle aminosyrer. Mennesket kan ikke selv danne alle disse, og 7 aminosyrer (kalles essensielle) må tilføres gjennom næringen.
Effekt av protein inntak;
Økt proteininntak utover det som anbefales av Helsedirektoratet på ca 20 % av næringen til kanskje 30% av næringen kan bidra til økt fettforbrenning
1) Protein er det næringsstoffet som gir den beste metthetsfølelse. Det forsinker tømning av magesekken og det fører jevnere opptak av sukker og jevnere blodsukker og til lengre metthetsfølelse.
2) Protein gir 4 kcal/gram, men nedbrytning og opptak krever 25 – 30% av energimengden, slik at en kan si at protein gir 3 kcal/gram
3) Proteiner har byggesteinene (aminosyrer) for muskulaturen og derved vil godt inntak av protein hindre «slankekosten» bidrar til nedbrytning av muskulaturen.
4) Protein stimulerer til frigjøring av glukagon (et hormon som bidrar til å øke blodsukker ved lavt blodsukker) som stimulerer fettceller til å frigjøre fett slik at det kan forbrennes. Trener du en del forbrenner du fett under aktivitet, spesielt vedvarende aktivitet (når glukogenlagre er brukt opp) og fettforbrenningen kan fortsette etter at aktivitet har stoppet opp.
Proteinkilder;
Animalske (kjøtt og fisk) protein inkludert egg kan inneholde alle de essensielle aminosyrene og kan bidra til fettforbrenning. Fisk bør hos de fleste spises oftere.
Vegetabilsk proteinkilder som belgfrukter, linser og erter, samt soyaprotein kan brukes mer.
Melk inneholder myse og kasein og det er fine proteinkilder, men myse og kasein som rene proteintilskudd går du glipp av mange andre nødvendige næringsstoffer. Med godt kosthold skulle ikke slike proteintilskudd være nødvendig.
Det finnes også energidrikker hvor det reklameres med innhold av bestemte aminosyrer (essensielle). Stort inntak av disse er vist seg å være uheldig, fordi kroppen da ikke får ett balansert tilskudd av alle aminosyrer.
Alle måltid bør inneholde protein, inkludert mellommåltider pga den gunstige virkningen det har på metthetsfølelsen, jevnere fordøyelse og muskelbevarende effekt ved slanking.
FETT
Det skilles mellom
A) METTET FETT som igjen kan deles i SCT (short chain triglycerider), MCT (medium chain triglycerider) og LCT (long chain triglycerider). Kort sagt kan en si at SCT og MCT er vannløslige, noe som gjør at de raskt absorberes i tarm. De tas opp i lever og inn i muskulaturen og går direkte inn i mitokondriene som bruker disse for å lage energi. LCT er fettløslige og tas sagte opp og går til fettcellene. Der er de avhengig av en aminosyre kalt karnitin for å bli tatt opp i mitokondriene for å bli omdannet til energi. Det er de langkjedete mettede fettet som er uheldig og som lagres i kroppens vev, spesielt fettceller.
LCT senker følsomheten for insulin i vevene og mer insulin må frigjøres for at blodsukkeret skal reguleres ned. Insulin får fettcellene til å ta opp fett og reduserer fettforbrenningen. Dette blir en vond sirkel som bidrar til en får diabetes type 2.
Kost med mye mettet fett er fete kjøttprodukter og fete meieriprodukter.
B) UMETTET fett består av en-umettet fett og fler-umettet fett og inkluderer omega -3 og omega 6 fettsyrer.
Omega-3 er en gruppe fettsyrer og er såkalt essensiell, dvs kroppen kan ikke selv produsere dem og det må tilføres. De bidrar til å senke «fett» (triglycerider) i blodet og skal ha forebyggende effekt på hjertekarsykdom og kan senke blodtrykket. Den skal også bidra til dannelse av stoffer i kroppen som virker betennelsesdempende. Omega 3 øker insulinfølsomheten.
Omega-6 kan ved såkalt oksidasjon bli skadelig for kroppen inkludert bidra til betennelser. Omega 6 finnes i mange fettkilder og det skal mye til å få for lite av den. Kroppen omsetter derfor omega 6 ved å forbrenne den og bidrar til økt fettforbrenning og hindrer at karbohydrater og protein omdannes til fett.
Eikosanoider dannes bl.a. fra omega-3 og omega-6 fettsyrene og er stoffer (bl.a. prostaglandiner, leucotriener og tromboksaner) som kan ha store biologiske effekter med betennelsesreaksjon eller demping av betennelse, sammentrekking av glatt muskulatur og blodtrykksendringer, samt påvirker evnen blodet har til klumpe seg mm.
Dette gjør at det viktig å ha ett balansert inntak av omega-3 og omega-6.
MÅLTIDER
FROKOST er viktig for at du skal få bygd energireservene i kroppen for å klare deg fremover dagen.
Hormonet cortisol er høyest på morgenen nettopp fordi det skal bidra til å øke blodsukkeret. Det bidrar til at glukogen brytes ned i lever og muskulatur for øke blodsukkeret og det hemmer forbruket av glukose. Det fører til økt nedbrytning av fett i fettceller, men samtidig nedbrytende effekt på muskulatur hvis ikke næring tilføres. Går en for langt ut på dagen før en spiser vil det virke nedbrytende på kroppen.
Det er viktig at frokost består av allsidig ernæringsinntak med alle de 3 hovedgrupper av næring.
MIDDAG er for noen det store måltidet, hvor en gjerne har hoppet over frokost og lunsj. Det kan ha vært noen «mellommåltider», men disse er ofte ikke det sunneste og gjerne karbohydratrikt for å få opp blodsukkeret. Det som da gjerne skjer ved middag er at en er svært sulten og hiver raskt innpå, tygger maten dårlig og overspiser lenge før kroppen klarer å gi signaler om at det er mer enn nok. Mange har vanskelig for å se at når en spiser så sjeldent (og lite), går ikke vekten ned. Maten er ofte karbohydrat rik og fettrik og fører til høyt blodsukker og dermed kraftig frigjøring av insulin. Det gir økt fettlagring. Middag bør ikke være for sent på kvelden, men ett restaurantbesøk en gang iblant kan en unne seg. Ved sene middagsmåltider vil energien en tar inn ofte gå til å bygge opp fettlagre, da kroppen ikke er aktiv og forbruker energi.
KVELDSMÅLTID bør ikke være for stort og helst ikke mye karbohydrater som øker blodsukkeret. Måltidet bør være minst 2-3 timer før sengetid og ikke for kraftig. Sene kveldsmåltider gir ofte vektøkning. Energien som tas inn blir ikke brukt og lagres som fett.
Du bør selvsagt spise LUNSJ og ha ett par små mellommåltider gjennom dagen
DRIKKE
VANN gir ingen energi eller kalorier, men er likevel svært viktig for kroppen. Vann er en god erstatning for annen drikke som saft og brus, inkludert lettprodukter (som ikke er så sunne som en skulle tro)
Vann virker slankende på grunn av at det fyller opp magen og gjør at en mulig spiser mindre, samt at det kan erstatte annen drikke som vanligvis inneholder en del kalorier.
Inntaket av vann kan være på ca 2 liter pr. dag , men selvsagt mer ved fysisk aktivitet og høye temperaturer. Til måltid kan en ta inn 300 – 500 ml.
Store mengder vann uten salttilskudd er uheldig uansett behovet for vann pga. uttynning av saltene i blodet.
Vann er spesielt viktig under fysisk aktivitet over tid. Ved uttørking frigjøres mindre fett fra fettcellene, og fett er noe som trengs under langvarig fysisk aktivitet (kondisjonsidrett). Godt med væske underveis bidrar til fettforbrenningen
Eksempel på hva det vil si å skifte ut 0,33 liter cola med vann. 0,33 l cola inneholder ca 35 gram sukker og gir nesten 140 kcal. Drikker du 1 cola (0,33) daglig får du i deg ca 51.000 kcal på ett år. Det tilsvarer 5,7 kg fett pr. år. Da har du bare endret på en liten enkel uvane.
Kunstig søtet drikke som bl.a. skal inneholde omtrent 0 kcal er heller ikke gunstig. En studie lansert i «Stroke» i 2017 konkluderte med at det var forbundet med økt risiko for hjerneslag og demens å innta jevnlig søtede drikker. Konklusjon; la vann bli din tørstedrikk, det tar ikke lang tid før den vanen er etablert og du synes at brus blir for søtt.
KAFFE;
Det kommer stadig studier som dokumenterer at kaffe er ganske sunt å drikke bl.a. pga koffeinet. I noen studier er det begrensninger på 5-6 kopper daglig, men i andre studier blir det hevdet at en kan ta inn ubegrenset. Det siste er sannsynlig ikke lurt å tro på.
Virkningen av kaffe er at du blir oppkvikket, selv om effekten avtar ved stort kaffeinntak over tid. Bivirkninger er at du kan få søvnvansker om du drikker kaffe om kvelden (bør ikke inntas etter kl 18.00), og stort inntak fører til hjertebank og skjelving.
Koffeinet øker såkalt termogenese (fettforbrenning for temperaturøkning) og bidrar til frigjøring av fett fra fettceller for forbrenning. Noen energidrikker inneholder koffein og kanskje også andre stimulerende midler, men kan innhold sukker eller uheldige søtningsmidler, og er ikke noe god erstatning.
TE
Te synes å bidra til fettforbrenning og energiforbruk. Det gjelder både grønn og svart te. Te inneholder stoffer som kan ha en appetittdempende effekt og også som er oppkvikkende.
Te inneholder en antioksidant som hemmer enzymer som nedbryter fett i tarmen og dermed reduserer fettopptaket og samtidig øker den leverens energiforbruk. Det finnes også koffein i te, men mindre enn i kaffe.
Te synes derfor å være gunstig med tanke på fettforbrenning.
ALKOHOL
Alkohol i små mengder ser ut til å være sunt, spesielt i form av rødvin. Større mengder alkohol uansett form er uheldig. Alkohol gir 7 kcal/gram, men drikkevarer med alkohol har ofte tilsatt mange andre ingredienser inkludert sukker som gjør disse lite «sunne» som f.eks såkalt «rusbrus» og drinker. Til og med vin kan være tilsatt en del sukker.
Alkohol påvirker nivået av hormoner som kan bidra til økt fettforbrenning og synes å øke insulinfølsomheten (behov for mindre insulin, og det er bra fordi insulin bidrar til fettlagring)
Rødvin er den foretrukne form for alkohol, vel og merke hvis den ikke er tilsatt ekstra sukker. Det gjøres i enkelte rødviner for å gjøre dem søtere eller nøytralisere for sterke smaker i vinen. På polet kan en se det på merkingen på varehyllene. Rødviner med < (mindre enn) 3 gram sukker/liter er det som er det laveste en finner. Rødvinens sunne virkning tilskrives dens innhold av antioksidanter.
Obs! Det er moderasjon som er sunt og inntak utover 1-2 enheter gir absolutt ikke noe bidrag til helsen. 125 ml = 1 enhet hvis alkoholprosent er ca 12,5 %. Dette tilsvarer 12 gram alkohol.
Tørr hvitvin og øl kan være ett alternativ, men fortsatt i moderate mengder.
KRYDDER
Forskning på krydder og deres virkning på kroppen er det gjort lite av. Det er vist og ser ut til at ulike typer pepper, spesielt chilipepper og paprika, hvitløk, ingefær, kanel og sennep kan virke gunstig inn på omsetning av fett og øker fettforbrenningen.
KONKLUSJON
KONKLUSJON; Fettforbrenning er ordet når det gjelder å gå ned i vekt ved å redusere fettlagre i kroppen og ikke samtidig tape muskelmasse. Regulering av kostholdet og samtidig regelmessig trening er det som bidra til dette. Ingen hurtigtiltak, som nok kan virke imponerende til å begynne med, men som raskt fører til tilbakefall. Piller eller lite kalorier er ikke noe løsning. Her er det å gjøre endringer over tid som en kan leve med som gradvis vil føre til økt fettforbrenning og en bedre helse.
Det er hjelp å få for å komme i gang, oppleve at det virker og som gjør at du klarer å få til en endring.
Del denne siden
Taurin er en aminosyre som kroppen produserer selv. Den er knyttet til mange gode helsemessige effekter, bl. a. forlengelse av livet med god helse. Allsidig kosthold med gode proteinkilder burde være nok, men der er alltid noen som vil tjene på at piller skal gi bedre helse. Garantien for at det virkelig er taurin du får i et tilskudd er ikke alltid sikker.
BCAA
Den essensielle* aminosyren LEUCIN (en av BCAAene) antas å være spesielt viktig for regulering av muskelmasse.
(BCAA står for forgenede aminosyrer - branched chain amino acid). Leucin stimulerer muskel protein syntese (produksjon) oppstart, ikke den vedvarende syntesen (produksjonen). Den synes å være avhengig av tilstrekkelig inntak eller tilgang av andre essensielle aminosyrer, spesielt BCAAene (isoleucin og valin). Leucin kan derfor sies å være en trigger (utløser) for anabolismen (oppbyggingen av kroppen eller muskelmassen). Dette ønsker mange som bygger muskulatur skal raskt komme i gang etter trening.
Det snakkes om en «leucin terskel», dvs at en viss konsentrasjon av leucin i blodet må oppnås for å maksimalt utløse muskelprotein syntese (produksjon). Forskning har antydet at 2 gram dose leucin hos ung, frisk person (kan variere noe avhengig av kroppsvekt). Det svarer til omtrent 20 gram komplett (høy kvalitet) protein. Når «leucin terskelen» er nådd, vil du ikke oppnå mer proteinsyntese (produksjon) ved å tilføre mer leucin. Det setter altså grensen for hva ytterligere tilskudd av BBCA kan ha av betydning.
*Kroppen kan ikke produsere essensielle aminosyrer selv, men kan få tilførsel også ved nedbrytning av bl.a muskelproteiner i kroppen som bl. a skjer ved trening
Innholdsforholdet mellom BCAA i NOCCA er 4:1:1 (4 deler leucin og 1 del av valin og isoleucin. Innholdet av disse er anført som protein med 0,8 gram, dvs. mulig er der 0,533 gram leucin.
Noe effekt kan det ha, men ikke umiddelbart. Mer effekt kan oppnås av proteintilskudd på annen måte, fordi da får du andre aminosyrer som er nødvendig for proteinproduksjon i kroppen.
NOCCO er kjent for å inneholde de "magiske" BCAA (branched chain amino acid). Disse er i kroppen viktig for å sette igang og delvis opprettholde proteinproduksjonen. Proteiner vil igjen bidra til muskeloppbygging. Mange ønsker at dette skal starte opp under eller tidlig etter trening. Om Nocco alene kan garantere for dette uten ytterligere proteintilskudd er vanskelig å vite.
INOSITOL
Inositol er gruppert kjemisk som en sukkerlignende alkohol. Det skal være viktig for signalsubstanser i cellene. Det virker som en «budbringer» i kjemiske reaksjoner over cellemembranen utløst av hormoner og såkalte neurotransmittere (kjemisk overføringsstoff mellom nerveceller).
Det er ikke kjent om det er behov for tilførsel av inositol hos mennesker, da det kan dannes i kroppen. Inositol selges som kosttilskudd og det beskrives at det er assosiert med normal funksjon av hjernen og nervesystemet. Helsekostbransjen vil gjerne at dette skal oppfattes som et vitamin lignende stoff som det er behov for.
Kjemisk bidrar inositol til å gi signaleffekt for virkning av insulin, bidrar til å opprettholde cellemembranpotensialet som bl. a er viktig for nerveledning, nedbrytning av fett (men det er ikke noe slankemiddel) og hvordan gener (arvestoffet) kommer til uttrykk.
Det er undersøkt som tilskudd ved en rekke sykdommer, bl.a PCOS (polycystisk ovarial syndrom), men resultatene av studiene er usikker mtp virkning.
Vegetabilsk (grønnsaker og bønner mm) matvarer inneholder inositol. I energidrikk kan det ha en viss søtningseffekt. Neppe noe mer effekt utover det. Det finnes ikke i alle energidrikker og det er sjelden oppgitt mengde. I en Monster drikk er oppgitt 0,002 % dvs 2,0 mg/100 ml.
Nitrogenoxid er en gass. En gass som regnes som forurensning dannet ved forbrenning av fossilt brennstoff. I kroppen har NO (som det kan skrives som) en hel viktige funksjoner. NO dannes i kroppen. Det finnes en rekke preprater på markedet som gi nitrogenoxid. De inneholder ikke NO, men kjemiske stoff som kan bidra til å danne NO i kroppen. Det er tvilsomt at disse skal inngå i kostholdet som en naturlig del, selv hvor mye reklamene lover av effekt. NO i Monster har sannsynlig ingen effekt.
NITROGENOXID i Monster Energy Nitro
Nitrogenoxid eller rettere nitrogenmonooksid (NO) kan dannes ved ulike reaksjoner i kroppen. Det har i lave konsentrasjoner viktige biologiske funksjoner i menneskekroppen. Dette regulerer kroppen selv. Det virker som et signalstoff for omsetning i kroppen (metabolisme) og regulerer mange fysiologiske prosesser som nerveimpulsoverføring, er en del av immunforsvaret (dannes i hvite blodlegemer) og hemmer mikroorganismer (bakterier mm.) og kreftceller. Det regulerer sirkulasjonen og dermed blodtrykket ved å påvirke utvidelse av blodkar (dilatasjon).
Interessant er det at det er NO som sannsynlig gir virkningen av nitroglycerin ved angina (hjertesmerte) og det er mekanismer satt i gang av NO som får Viagra, Cialis og lignende preparater til å virke.
Tilførsel utenfra i energidrikk har neppe noe betydning. Det egenproduksjon i kroppen som teller.
B-VITAMINER
Anbefalte døgndose kan variere etter hvilke kilder opplysning hentes fra, men det vil ikke være store avvik mellom de ulike kilder.
Vitamin B1 er Tiamin; døgndose anbefalt for voksne ca. 1,1 mg – 1,4 mg
Vitamin B2 er Riboflavin; døgndose anbefalt for voksne ca. 1,3 – 1,6 mg
Vitamin B3 er Niacin; døgndose voksne 15 – 18 mg (NE) eller tryptofan 0,9 – ca 1,1 g (blir omdannet til niacin)
Vitamin B5 er Pantotensyre; døgndose antas å oppnås da det finnes i alle matvarer (6,0 mg)
Vitamin B6 er Pyridoxin; døgndose voksne 1,2 – 1,5 mg
Vitamin B7 er Biotin; døgndose voksne ca. 100 mg daglig
Vitamin B9 er Folat /folinsyre; døgndose ca. 300 mikrogram – 400 mikrogram(gravide; se senere)
Vitamin B12 er Kobalamin eller cyanokobalanin; døgndose ca. 2,0 mikrogram – 2,6 mikrogram
Energidrikker inneholder 4 B-vitaminer; Innhold B-vitaminer i ulike energidrikker se vedlegg 2*
Niacin(B3); Innhold i energidrikker fra 1,9 mg til 8,0 mg pr. 100 ml (12% - 50%) pr. 100 ml
Pantotensyre (B5); Innhold i energidrikker fra 1,0 til 2,0 mg (17% - 33%) pr. 100 ml
Pyridoxin (B6); Innhold i energidrikker fra 0,2 mg til 0,47 mg (14% - 32%) pr. 100 ml.
Kobalamin (B12); Innhold i energidrikk fra 0,38 mcg til 2,00 mcg (15% - 80%) pr. 100 ml.
Red bull Red og Tørst inneholder også riboflavin (B2) som et fargestoff (mengde ikke angitt). Riboflavin som fargestoff gir gulfarge (E 101) til drikken
Det reklameres med at;
B3 og B6 skal bidra til å redusere tretthet og normal energiomsetning.
Vitamin B3, B2, B6 og B12 kan bidra til reduksjon av tretthet og til et normalt stoffskifte.
B6 og B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
Vedlegg 3* OM B-VITAMINENE; se etter konklusjon
GENERELT OM B-vitaminer; B-vitaminer kan en si inngår som kjemiske faktorer som bidrar til omsetningen av de energigivende næringstoffer i kroppen som karbohydrater (sukkerarter), fett og proteiner. Dette er det som gir energi til kroppen. Dvs. B-vitaminene må ha noe å arbeide med for å gi «energi». Det er lite av det i energidrikkene, spesielt de som er sukkerfrie med kunstig søtningsstoffer.
Mangel på B-vitaminer er sjeldent med unntak av folin. Folin/folsyre anbefales ved graviditet (før og første del av graviditet). Gravide skal ikke drikke energidrikker. En del eldre, vegetarianer (kilde til vitaminet er i animalsk næring, ikke plantenæring) og personer som har gjort operasjoner på magesekken kan få mangel på B12-vitamin. Å innta Monster og Cult (de er de som inneholder mest B12 vitamin) er neppe noe god løsning som kilde, men skal en likevel drikke energidrikk kan en jo velge disse.
Det er sjelden at noen får vitamin B mangel (se over). Det er mulig å bruke andre mer rimelige kilder til vitamin B enn energidrikk. Gravide skal ikke drikke energidrikk, men er du eldre og føler behov for å ta energidrikk er det mye av vitamin B 12 i enkelte energidrikkere. Skal du ta tilskudd er det rimeligere å satse på vitamintilskudd. Vitaminbjørner inneholder bare 2 av b-vitaminene (B6 og B12) og TrioBe (folin, B6 og B12) og B-kompleks B1, B2, B3, B6, B7, B9 (folin) og B12. Vitamin B 12 mangel, kan noen ganger kreve store doser vitamin B12 inntatt gjennom munnen eller sprøyter (hver 3. måned). Allsidig kosthold vil for de fleste gi godt nok med B-vitaminer.
ENERGI i ENERGIDRIKK
Det ville være naturlig å tro at energidrikk burde inneholde energi og ikke bare stoffer som gjør at du får en følelse av at du tilfører deg energi.
Enhet for energi er joule (J) i matvarer oppgis kJ (kiloJoules, der kilo = 1000), men mye brukt er kilokalorier (kcal). 1 kJ er lik 0,239 kal, dvs 4 kJ i 1 kcal.
Strøm er energi, men beregnes i kiloWatt/time (kWh).
Energi-innhold i karbohydrat (sukker)holdige energidrikker er fra 177 – 242 kJ (42 – 57 kcal) pr. 100 ml og i energidrikker tilsatt kunstig søtningsmiddel er fra 9 – 18 kJ (2 -4 kcal).
Grunnen for å lage energifattige energidrikker er for å hindre vektøkning eller frykten mange har for vektøkning. Det er faktisk slik at noen nærmest prøver å unngå lettfordøyelig karbohydrater, som gir energi i de energiholdige energidrikker.
(Se Vedlegg 4* for spesifikt innhold av energi i utvalgte energidrikker)
Søtningstoffer som brukes er;
Acesulfam K (E950),
Sukralose (Splenda) (E955) – kan også finnes i sukkervarianter av energidrikker.
Aspartam (E 951) er det mest brukte.
Aspartam og Acesulfam K er ofte brukt i brus og cola med lite eller null kalorier
Aspartam har kommet i søkelyset mtp. at det kan være kreftfremkallende. Det antas å gjelde stort inntak av dette. Anbefalte mengde som tilsettes i drikker og matvarer skal være innenfor en trygg grense (Her igjen kan en si at «dosen er giften»).
Maltodextrin (polysakkarid) (E 1400) og modifisert stivelse (E1404- 1450) finnes i Monster og Battery blue. Disse søtningsstoffer gir energi.
Cyclamat eller Syklamat (E 952) er kunstig søtningsstoff som ikke gir energi. Det har svakere søtsmak enn Aspartam og Acesulfam K. I store doser over lang tid har også dette vært knyttet til fare for kreft, i dyrestudier. Boks energidrikk inneholder dette søtningsstoffet i tillegg til andre.
Sliter du med vekten vil naturlig karbohydratfrie energidrikker være et godt alternativ, når du først skal drikke energidrikker.
Generelt om kunstige søtningsstoffer:
Det er satt ADI (anbefalt daglig inntak) på alle kunstige søtningsstoffer.
F.eks for aspartam (150-200 ganger søtere enn sukker) er ADI på 40 mg/kg kroppsvekt pr. dag. Da regnes det for trygt å innta ca. 2500 mg (2,5 gram) for en person litt over 60 kg.
Acesulfam K (130 – 180 ganger søtere enn sukker) har ADI på 9 mg/kg kroppsvekt pr. dag og det tilsvarer ca. 550 mg (0,5 gram) for kropp på ca. 60 kg.
Sukralose er det mest intense søtningsstoff av disse 3 søtningsstoffer som vanligvis brukes (600 ganger søtere enn sukker) og har ADI 15 mg/kg kroppsvekt pr døgn. Det inntas ca. 1000 mg (1 gram) med noen kg over 60 kg.
ADI grensen skal være en trygg grense mtp. inntak og helseskade (ofte er det faren for kreft mange er bekymret for). Aspartam og Acesulfam K er ofte brukt sammen som søtningsmidler. Selv om det er ikke er noen kunnskap om mulige uheldige interaksjoner (uheldig påvirkninger) mellom disse kunstige søtningsstoffer, regner en med at grensene for begge sammen er trygge.
I innholdsdeklarasjonen på energidrikker og cola står det ikke hvor stort innholdet er av de kunstige søtningsmidlene, men det er sannsynlig at produsentene følger anbefalingene fra de amerikanske (FDA) og europeiske ernæringsmyndigheter (EFSA).
Pepsi Max er en populær drikk som har søtningstoffene aspartam og acesulfam K. Der er ikke anført mengde. Det er imidlertid slik at en person på 60 – 70 kg kan drikke 4 – 5 liter Pepsi Max i døgnet før en når grensen for anbefalt inntak som en ikke bør overskride over lang tid. Det finnes en del storforbrukere av sukkerfri coladrikker som kan nå denne grensen.
Pepsi Max er ingen energidrikk. Koffeininnholdet er relativt lavt i forhold til energidrikker. Her er den nevnt som kilde til søtningsstoffet aspartam (og acesulfam K). Dosen er giften er et begrep som sier noe om alt er giftig om dosen er stor nok, selv vann. Pepsi Max er populært og her er det faktisk billigere enn melk. Det er en del som drikker 4-5 liter, og da når de øvre anbefalte dagsdose av aspartam. Hvis de da får i seg aspartam i andre "slankeprodukter" kan det bli uheldig mye. Aspartam i energidrikker er godt innenfor grensen selv om du skulle inntak 2-3 bokser daglig.
KOFFEIN
Koffein er det virksomme stoffet iblant annet kaffe,te, cola og energidrikker. I energidrikker som i de andre drikker sannsynlig det eneste som gir rask virkning (og følelse av energi).
Maks. dose tillatt er 32 mg/100 ml og det har alle energidrikker (noen har 30 mg/100 ml), men hver enhet kan være vanligvis 330 og 500 ml. Dvs. en boks gir ca. 105 mg til 160 mg.
En kopp kaffe har svært variabelt innhold av koffein avhengig av styrke, men generelt kan en si ca. 40 – 70 mg/100 ml. En kopp er gjerne på 200 ml, dvs 80 -140 mg. Expresso er ofte lite kvanta (40 ml), men kan inneholde ca 250 mg/100 ml.
Cola; Pepsi Max inneholder 12 mg/100 ml, dvs 120 mg/liter. Og Coca cola 10 mg/100 ml. Her er koffein angivelig tilsatt mye for smakens del.
Dagsdose; FHI anbefaler at vi ikke må få i oss mer enn 400 mg koffein daglig (voksen person). Det er varierende toleranse fra person til person og avhengig hvor vant du er til å drikke koffeinholdige drikker.
Virkningen til koffein er at det stimulerer hjerneaktiviteten, redusere trøtthetsfølelse og hemmer søvn. Øker nerveaktivitet med redusert reaksjonstid. Pulsen (hjerterytmen) øker og pusten går raskere. Koffein gjør at hjertets blodårer utvides (bedre blodfordeling til hjertet). Også andre blodkar utvides. Dette kan være gunstig ved mange fysiske aktiviteter, men også i situasjoner hvor en må være årvåken. Det samme skjer ved angst.
Koffein er ikke vurdert til å være et dopingmiddel
Koffein har en vanndrivende effekt pga økt urinproduksjon.
Koffein kan gjerne i kombinasjon med andre medikamenter brukes som smertestillende og febernedsettende. (Fenazon-Koffein inneholder 100 mg koffein pr. tablett). Det kan virke gunstige ved migrene (får blodårene til hjernen til å trekke seg sammen, og kan motvirke den raske endring i blodkardiameter som en antar kan forklare smerter ved migrene – initial utvidelse av blodkarene og deretter kraftig sammentrekning som stimulerer smertefibre i karveggen mm.)
Bivirkninger: Symptomer kan ved stort inntak eller hvis du er følsom for effekten av koffein være hjertebank, rastløshet, nervøsitet, skjelvinger, kvalme og hodepine.
Kjemi: Koffein er et purin og tilhører en kjemisk stoffgruppe kalt metylxantiner. Kjemisk formel er C8H10N4O2. Lignende stoffer finnes spesielt te, teofyllin og spesielt i kakao, teobromin.
Virketid: Koffein tas opp fra tarmen vanligvis relativt raskt og når maksimalt nivå ca. 30 -45 minutter etter inntak. Virketiden er lang pga. såkalt lang halveringstid (t½), dvs. tiden det tar til nivået i blodet er halvert. Halveringstiden er på ca. 3-5 timer. Dette er noe av forklaringen på at koffein ikke bør tas inn for seint på dagen hvis innsovningen ikke skal forstyrres.
Omsetningen (nedbrytning) av koffein skjer i leveren. Det er avhengig av et enzym som kalles Cytokrom P450 1A2 (CYP1A2). Koffein omdannes til teofyllin, teobromin og paraxantin.
Teofyllin; virker lignende som koffein og stimulerer hjernen og nervesystemet, samt hjertet med økt puls. Det har vært brukt i behandling av astmaanfall og KOLS pga det virker på muskulaturen (glatt muskulatur) i luftveiene slik at disse utvider seg og pusten går lettere. Det utvider også blodkar. Det har en vanndrivende effekt. Halveringstiden er på 4 – 9 timer, dvs svært lang virketid.
Teobromin; virker stimulerende slik som koffein. Halveringstiden er 6 – 10 timer.
Paraxantin; virker også stimulerende, men har noen andre effekter enn koffein, teofyllin og teobromin. Halveringstiden er 3-4 timer.
Samlet kan du se at effekten av koffein og dets nedbrytningsprodukter (metabolitter) kan vare i minst et halvt døgn, spesielt for de som er følsomme for disse stoffer.
Hjertebank og følelser:
Hjertebank og følelse av å være oppkvikket er noe som kan oppleves som en «vanlig virkning». Det kan passe bra under fysisk aktivitet, men når kroppen er i ro uten spesiell aktivitet vil kroppen raskt kunne oppfatte dette som uro og angst.
I en artikkel i Tidsskriftet for DNLF (nr.10 2023) er overskriften «Kan hjertet trigge følelser». Her omhandles studier som forsøker å vise om rask hjerteaktivitet (høy puls) vil utløse følelser (f.eks angst). Det konkluderes med at «klinisk og eksperimentelt er det bare den måtelig sammenheng mellom perifert utløste fysiologiske endringer (f. eks rask puls) og subjektive symptomer med atferdsendringer (f.eks angstatferd)». Det er imidlertid forskjell på folk hvordan reaksjonen vil være hvis hjerteaktiviteten plutselig øker uten noen åpenbar forklaring.
Der er ulike reaksjoner og følsomhet for koffein. Enzymet CYP 1A2 får økt effektivitet ved røyking og bruk av visse epilepsimedisiner. Det fil raskere nedbrytning av koffein og dets nedbrytningsprodukter.
Hormonet østrogen som bl.a. inntas i P-piller og i noen piller som brukes ved overgangsalder reduserer hastigheten på CYP1A2 og dermed blir effekten av koffein mer langvarig.
Ved jevnlig bruk av koffeinholdige drikker vil brå slutt av bruken gi abstinenssymptomer med uro og angst, men det er sjelden alvorlig og går over i løpet av noen døgn.
Store doser (> 1 gram) koffein kan gi kramper og forvirring. Dødelig dose sies å være 5 -10 gram og det tilsvarer 30 – 60 halvliters bokser med energidrikk. Før noen har klart å komme så langt vil de nok være overveldet av uro og angst.
Koffein i en kopp kaffe (filterkaffe) er 40 mg/100 ml, dvs en kopp 200 ml gir 80 mg koffein. Energidrikker inneholder stort sett 32 mg/100 ml og gir 160 mg koffein når du drikker 500 ml. Cola inkl. Pepsi max inneholder 10 mg /100 ml og gir hvis du drikker 1,5 liter flaske 150 mg koffein. Det er koffeinet som gir "energien" og du vil komme billigst ut ved å drikke kaffe.
GINSENG (PANAX)
Ginseng finnes i noen energidrikker.
Ordet ginseng er kinesisk og betyr menneskerot (fordi roten kan ligne en menneskekropp) og panax er navn på plantegruppe og kommer fra gresk pan = alt og axos = medisin. Ginseng er brukt omfattende innen folkemedisinen. Ginsengroten inneholder spesielt ginsenoider (saponiner), men også stivelse (karbohydrat), B-vitaminer og pektin.
Ginseng som kosttilskudd virker styrkende og gjør deg mer opplagt, og det er dette som gjør at det tilsettes i noen energidrikker. Mengden som er i drikkene mtp effekt er vanskelig å si noe om.
Ginsenoider som er det mest aktive stoffet i ginseng. Det hører til en gruppe kjemiske stoffer som kalles steroidglukosider og triterpensaponiner. Det er dette som har vært brukt i såkalt tradisjonell medisin i mange hundreår. Resultater av vitenskapelig undersøkelse har ikke avklart helt de biologiske effektene av de aktive stoffer i ginseng og hvilke gunstige helseeffekter det kan ha, men det skal ha noe uspesifikke effekter på hukommelse, motvirke tretthet og noen av symptomene ved overgangsalder.
Vanlig dose antas å være 200 – 600 mg ekstrakt daglig (tilsvarer 0,5 – 2,0 gram tørket ginsengrot). Innhold i Monster energidrikker er 80 mg ginsengrot-ekstrakt, dvs 400 mg pr 500 ml
En viss oppkvikkende effekt kan dette ha, men fortsatt er det sannsynlig at det er koffeinet som er hoved virkestoffet i energidrikker.
Bivirkninger av ginseng er sparsom ved kortvarig bruk, men ved stort og langvarig bruk gi søvnvansker, uro og angst, svimmelhet, diare, redusert matlyst, høyt blodtrykk, smerter i brystene og noen kan få utslett. Ved overdose av ginseng kan det oppstå munntørrhet, urolighet, irritabilitet, kvalme og diare, feber, hjertebank mm.
Ginseng har en oppkvikkende og stimulerende effekt. Det finnes bare i enkelte energidrikker og kan mulig bidra til en liten tilleggseffekt. Ved kjøp av ginseng er det ofte du ikke får ekte ginseng.
HVEM BØR IKKE DRIKKE ENERGIDRIKK /ADVARSLER;
Det er anbefaling om at barn, gravide og personer som ammer ikke bør drikke energidrikker.
I tillegg er det anbefalt at energidrikker ikke bør inntas av koffeinømfintlige personer (det er nok ikke sikkert at det er mange som er klar over at de er følsomme for koffein)
På Cult står det at «bør ikke drikkes før leggetid»
Anbefalt aldersgrense 14 år (TRST).
Nå er det satt 14 år som grense for å kjøpe energidrikker. Butikkene skal ha kontrollmekanismer for dette.
Rådet som gis på enkelte drikker:
Konsumeres ansvarlig som del av et balansert kosthold og sunn livsstil. Moderat forbruk blir ofte anbefalt.
«Et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil anbefales for en god helse»
På PRIME hydration står det; «Det er viktig med et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.
Dermed prøver produsentene å fremstå som om de bryr seg om deg som forbruker at du skal leve med en sunn livsstil.
FOR HVEM ER ENERGIDRIKKENE beregnet for ifølge produsentene; Red BULL; «Verdsatt verden over av toppidrettsutøvere, studenter, ambisiøse forretningsfolk og under lange kjøreturer.
Kvikker opp kropp og sinn
Niacin og vitamin B6 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, samt normal energiomsetning. (Red Bull red edition).
Vitamin B6 og B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
FORBRUK; Moderat forbruk eller inntak anbefales
NOCCO anbefales max 2 bokser /døgn (hver boks 330 ml)
TRST: Drikk ikke mer enn 2 bokser pr. dag (hver boks 500 ml)
ANDRE LIVSSTILSRÅD: se over.
Når det gjelder å fremheve egenskaper ved energidrikker drar en gjerne opp noe historier fra tidligere tider. Selv navnene er enkle men gir en slags følelse av at dette er noe som virker; Burn, Battery, Monster og Cult. Red Bull gir deg også vinger, kanskje får vi snart se flygende røde okser. Det er en ganske god ide å kalle energidrikken TRST (tørst) og enda bedre bare Boks.
ALTERNATIV:
1 pose kaffe 250 gram gir ca. 4 liter kaffe og koster ca. kr.50.- Kaffekopp (stor) er på 200 ml, dvs ca. kr. 2,50 pr. kopp selvlaget kaffe.
1 boks vitaminbjørner koster ca. kr. 110.- og inneholder 60 vitaminbjørner. Disse gir hver 50% av det anbefalte dagsbehovet av de viktigste B-vitaminer. Ca. kr. 2,00 pr «bjørn»
Andre alternativ:
Koffein og B-vitaminer er populært å tilsette i ulike produkter og selge som noe du trenger når du har behov for «ekstra energi» og bedre prestasjonen. Eller som navn på produktene kan tyde på (lade opp eller laste opp):
RECHARGE er tabletter som inneholder koffein 37,5 mg pr tablett og 8 forskjellige B-vitaminer i doser på 50% av anbefalt dagsdose. Det anbefales inntak på 2 tabletter daglig og det vil tilsvare koffein svarende til 1-2 kopper kaffe eller ca 250 ml energidrikke. 1 tablett koster ca. kr. 2,50 – 3,00 (20 tabletter i en boks)
Det finnes proteinbarer med koffein, f.eks Fuel Legends Chocolate proteinbar 55 gram med innhold på 55 mg koffein og med 20 gram protein og 857 kJ (205 kcal). Den energimengden denne baren inneholder er 4-5 ganger det du finner i energidrikk med energi (dvs. ikke sukkerfri.) Her er det ikke noe vitaminer. Den gir omtrent koffein svarende til mindre enn 1 kopp kaffe eller ca. 150 ml energidrikk
Disse produktene kan en klare seg godt uten med et godt næringsrikt kosthold og kaffe. Men de kan jo brukes i et nødstilfelle.
Hvis du må ha i deg koffein for å prestere kan en eller to kopper kaffe og eventuelt vitamin B tilskudd kan erstatte energidrikker til en langt rimeligere pris.
Koffein er populært og blir tilsatt sammen ofte med b-vitaminer i produkter for å deg til "energi" til å komme deg gjennom dagen, kjøreturen, treningen. Trening skal normalt gi deg en oppkvikkende følelse, hvis ikke tar du kanskje ikke nok i eller holder på lenge nok.
KONKLUSJON
Energidrikker er kilde til koffein. Ginseng kan mulig bidra i liten grad i de energidrikker som har dette. Energidrikker er i noen tilfeller kilde til energi (inneholder sukker eller karbohydrater). Taurin og B-vitaminer mm. får vi normalt nok av i et allsidig kosthold, som du helst bør ha om du trener mye. Det som er tilsatt i energidrikker bidrar neppe til at du kvikkes mer opp, hvis ikke du har et såpass dårlig kosthold at du har mangeltilstander. Da er ikke energidrikker løsningen, men et balansert kosthold.
Koffein er et potent kjemisk stoff som hos mange gir bivirkninger. Plages du med angst og uro som ikke helt forstår, bør du vurdere å slutte med energidrikker (kaffe også for den del) for å se om du får det bedre – før du går til psykolog. Det er nok dessverre en del som er storforbrukere av energidrikker som helst ikke burde bruke disse eller burde redusere drastisk bruken (personer som har lav impulskontroll, psykiske problemer med angst mm.).
Energidrikker kan ha en nytte f.eks. hvis du har behov for økt årvåkenhet; skal kjøre langt, skal delta i krevende fysisk aktivitet eller langvarig aktivitet og må holde deg våken. Regelmessig bruk har for de fleste liten nytte og ikke minst er det relativt kostbart. Det er kostbar måte å innta koffein på og energidrikker er ikke viktig vitamintilskudd, det bør få i deg i et normalt godt kosthold. Treningen i seg selv virker oppkvikkende. En eller to kopper kaffe kan ha samme nytte som en boks energidrikk om du trenger stimulans. Virkning og bivirkning er imidlertid den samme uansett kilde til koffein.
Denne artikkelen ble skrevet i løpet av sommeren og høsten 2023. Avsluttet dato 20.09.23
Vedlegg 1* TAURIN;
Dyrestudier kan tyde på at tilskudd av taurin kan forlenge levetiden og det som er like viktig bevare helsetilstanden med økende alder. Det skal være en viss sammenheng mellom konsentrasjonen av taurin i blodet og helsetilstand. I en studie ble mus gitt tilskudd av taurin og de musene som fikk ekstra taurin økt levetiden med 10-12 % og i tillegg hadde de bedre helse. Undersøkelse av underliggende mekanismer viste at taurin reduserte cellulær senesens (aldring av cellene), beskyttet mot telomerase-mangel (dette er endestykker på arvestoffene som er viktig for at arvestoffet kan fortsette å dele seg), undertrykte mitokondriell dysfunksjon (mikondriene er cellenes kraftstasjoner og produserer energi), minsket DNA-skader (DNA kjeder er arvestoffet) og begrenset inflammasjon (betennelse bidrar til skade på kroppen).
Hos eldre med lav konsentrasjon av taurin har en sett dårligere helse med fedme, høyt blodtrykk, betennelser i kroppen og andre aldersrelaterte sykdommer. Det er påvist at fysisk aktivitet økte konsentrasjonen av taurin, og det kan forklare hvorfor fysisk aktivitet virker gunstig inn mot aldring.
Men aldringsprosessen har multifaktoriell årsak, dvs. det der mange faktorer som bidrar, ikke bare taurin.
Vedlegg 2*; Innhold B-vitaminer i ulike energidrikker.
Niacin(B3); 1,9 mg (12%). 4,0 mg (25%) TRST. 4,5 mg (28%) Burn. 6,4 mg (40%) Red Bull, Explo og Boks. 7,2 mg (45%) Powerking. 8,0 mg (50%) Monster + Battery + Cult.
Pantotensyre (B5); 1,0 mg (17%) TRST. (1,7 mg (28%) Burn. 2 mg (33%) Red Bull, Explo, Move, Powerking, Monster, Battery, Cult og Boks
Pyridoxin (B6); 0,2 mg (14%) Red Bull, Explo, Move, Cult og Boks. 0,21 mg (15%) NOCCO 0,3 mg (21%) Powerking. 0,40 mg (28%) Battery. 0,45 mg (32%) Monster. 0,47 mg (34%) TRST.
Kobalamin (B12); 0,38 mcg (15% ) NOCCO. 0,4 mcg (16 %) Red Bull, Explo, Move, Powerking og Boks. 0,7 mcg (28%) Burn. 1,0 mcg (40%) Battery TRST. 2,0 mcg (80%) Monster, Cult
Red bull Red og Tørst inneholder også riboflavin (B2) som et fargestoff (mengde ikke angitt)
Monster energy+juice+ Monster energy + Monster enery nitro inneholder riboflavin (B2) istedenfor B5. Innholdet av B2 er 0,7 mg (50%)
NOCCO inneholder 4 B-vitaminer; B3, B6 og B7(biotin) 7,5mcg (15%), B9 (folin) 15 mcg (8%)
Prime hydration inneholder bare 2 B vitaminer (B6 og B12), men er ikke regnet som en energidrikk.
Vedlegg 3*;Om B-VITAMINENE
B2 Riboflavin; Mangeltilstand ariboflavinose. Daglig behov 1,3 – 1,6 mg
Brukes som gult fargestoff (E101) i noen av energidrikkene. Kilder er animalsk næring inkludert meieriprodukter og i tillegg sopp. Mangeltilstand vil vise seg ved hudsprekker omkring nese og munnvikene. Sjelden mangeltilstand oppstår på vanlig kost.
Funksjon i kroppen som såkalt ko-enzym, dvs er nødvendig for visse reaksjoner skal forekomme, spesielt omsetning av næringsstoffer som gir energi. Dette er sannsynlig grunnlaget for å hevde at kan bidra til å gi «energi».
B3 Niacin; (nikotinsyre og nikotinamid). Pellagra som har symptomer med eksem (dermatitt), diare (betennelse i tarmslimhinnene) og kognitiv svikt (hukommelseproblemer). Daglig behov 12 mg (15-18 NE = niacin 15-18 mg)
Niacin blir omdannet ko-enzym (nødvendig bidrag for at kjemiske reaksjoner skal kunne foregå i kroppen i bl.a omsetning glukose (druesukker), aminosyrer (byggesteiner for proteiner) og fett, dvs for energiomsetning i kroppen.
Kilder er animalsk og vegetabilsk føde. Mangeltilstand er lite sannsynlig.
Tryptofan er en aminosyre som omdannes til niacin
B5 – pantotensyre; Hud- og hårproblemer og nervefunksjonsproblemer.
Dagsbehov ca. 6 mg.
Inngår i ko-enzym A som helt nødvendig for omsetning av alle næringstoffer (karbohydrater, proteiner og fett). Høyest innhold i animalsk næring og korn, men også i frukt og grønnsaker. Det er så vanlig at mangeltilstand ikke forekommer.
B6 – Pyridoxin; mangeltilstand gir kramper og hos voksne depresjon. Døgndose 1,1 mg. Det er flere stoffer inkludert pyridoxin, derfor brukes gjerne bare B6. Er viktig for omsetning av aminosyrer. Kostmangel sees sjelden Det finnes i animalsk føde og kornvarer. Det er nødvendig for energiomsetningen i kroppen.
B7- Biotin; bidrar til enzymer som har med forbrenning av karbohydrater, produksjon av fettsyrer og glukoneogenese (dannelse av glukose) og derfor viktig for omsetning av karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. Daglig behov 30 mikrogram. Mangeltilstand ikke anført.
B9 – Folat; Mangelsykdom gir anemi (megaloblastisk), og ved mangel under svangerskap; ryggmargsbrokk hos foster. Dagsbehov 320 mikrogram (mann 19 – 30 år). Gode kilder er grønnsaker, belgvekster, sitrusfrukter, bær og grove kornvarer. Hovedfunksjon er overføring av en karbonenheter i en rekke kjemisk reaksjoner bl.a i aminosyreomsetningen og produksjon puriner /pyrimediner som bygger opp arvestoffet (DNA) og produksjonssystemet (RNA)for proteiner.
Folat er viktig å få dekt hos kvinner som skal ha barn og det anbefales tilskudd på 400 mikrogram før svangerskap og i de 3 første måneder av svangerskap.
B12 – kobalamin; Mangel fører til anemi (megaloblast). Døgndose 2 mikrogram. Dette er en gruppe vitaminer (koboltholdig). Produsere bare i enkelte mikroorganismer, inkludert noen som lever i tarmen. Viktigste kilde er kjøtt (lam og storfe), innmat, egg, fisk, skalldyr og melkeprodukter.
Vitamin B12 er nødvendig sammen med folin for dannelse av arvestoffet (DNA). Mangel gir anemi og skader på nervesystemet.
Opptaket av vit B12 er avhengig av Intrinsic faktor som dannes og skilles ut i magesekken. Hos de som har fjernet magesekk og en del eldre kan produksjonen bli lav og store doser pr.os eller injeksjoner kan bli nødvendig.
Vedlegg 4*ENERGIINNHOLD i ENERGIDRIKKER:
Innhold av energi i energidrikker med karbohydrat (sukker) er f.eks: 195 – 191 kJ (46-45 kcal) pr. 100 ml i Red Bull. 184kJ (43 kcal) i Powerking. 177 kJ (42 kcal) i Monster og 198 kJ (47 kcal) i Monster energy nitro. 203 kJ (48 kcal) i Burn Fruit Punch og 215 kJ (51 kcal) i Burn Energy Mango. 242 kJ (57 kcal) i Battery blue. 200 kJ (47 kcal) i TRST. 194 kJ (46 kcal) i Cult Energy drink
Lav-kalorivarianter (sukkerfri):
18 kJ (4 kcal) pr. 100 ml i Boks Energy
14 kJ (3 kcal) pr. 100 ml i NOCCO (No Carbs Company)
13 kJ (3 kcal) i EXPLO
12 kJ (3 kcal) i Move , Monster Zero sugar
9-10 kJ (2 kcal) i Monster energy Ultra Gold og Ultra
(17 kJ (4 kcal) i Prime Hydration)
KILDER;
Diverse lærebøker om ernæring. Store Norske Leksikon. Hjemmesiden til Mattilsynet. Innhold i de utvalgte energidrikker som er nevnt. Kilder er også oppgitt i teksten.
Produkter er nevnt, men jeg har ikke noe tilknytning til noen av produsentene av produktene som er nevnt. Tvert imot har jeg kjøpt inn på egen regning et utvalg av energidrikker som sannsynlig vil dekke mitt behov i mange år fremover.