Advarsel fra Dagbladet. Magefettet er fett lagret i kroppen som er svært uheldig
SLANKING og FETTFORBRENNING
Her er det mye informasjon og det er lett å miste oversikten. Les litt av gangen er mitt råd.
Slanking eller vektreduksjon oppstår når forbruket er større enn inntaket av energi. Energi måles i kalorier, kcal (eller kilojoule, kJ).
FETTFORBRENNING er begrepet som er bedre å bruke enn slanking (vektreduksjon), siden det sier noe om hva en ønsker å gjøre for å gå ned i vekt. Det er fettmassen en vil bli kvitt og ikke muskelmassen. Hvis en prøver å få til raskt vekttap med å redusere energi-inntaket (svært lavt kaloriinntak) vil en kanskje hindre videre oppbygging av fettmassen, men samtidig vil en tape muskelmasse. Dette pga. du ikke tar til deg nok næring til å holde muskulaturen vedlike. Enda verre blir det da om du trener for å få muskler, når det ikke tilføres nok næring. Det er altså fettforbrenningen som det er viktig å øke, dvs omsetningen av fett i kroppen.
Måleenhetene for energi er kalori (cal) og joule (J). Siden det blir store tall settes k for kilo (betyr tusen, 1000), slik at kcal og kJ brukes for å angi mengde energi i næring.
1 kcal = 4,184 kJ og omvendt er 1 kJ = 0,239 kcal
1 gram fett gir 9 kcal, og 1 gram karbohydrat (sukker) og 1 gram protein gir 4 kcal.
BASALMETABOLISME (HVILESTOFFSKIFTET)
BASALMETABOLISMEN (hvilestoffskiftet) er den grunnleggende omsetning av energi kroppen har når den er helt i hvile. Det er det som er nødvendig av energi for å holde kroppen i gang med de nødvendige funksjoner i hjerte, lunge, hjerne og tarmsystem og for å opprettholde kroppstemperaturen og vekten. Det basale energiforbruket antas å være rundt 1100 – 1300 kcal daglig. Ved å sulte og med energifattig diett kan en klare seg helt ned til 800 kcal daglig, men da brytes kroppen.
Energiforbruket ved fysisk aktivitet kan ved lite aktivitet være bare på noen 100 kcal. Ved sterk fysisk aktivitet og langvarig kondisjonsaktivitet kan tilleggsbehovet bli opptil 5000 – 6000 kcal (Ett maratonløp på 42,195 km kan føre til ett forbruk på ca. 4000 kcal.)
Med ett moderat aktivitetsnivå regner en med at en fra alderen 20 - 60 år har behov for 2100 – 2200 kcal hos kvinner og 2700 -2800 kcal hos menn i gjennomsnitt. Over 60 år ca. 2000 kcal hos kvinner og 2500 kcal hos menn. Dette er altså beregnet gjennomsnitt og det kan være store forskjeller avhengig av aktivitetsnivå
TRENING og ENERGIFORBRUK
FORBRUK av ENERGI ved ulike AKTIVITETER (kcal pr. ½ time)
Rolig gange ca 100 kcal, gå ned trapp 200 kcal, gå opp trapp ca 1000 kcal, rolig sykling 150 kcal, sitte i ro å se TV /lese 40 kcal, husarbeid ca. 130 kcal, rolig kontorarbeid 90 kcal, hardt manuelt arbeid fra 200 – 400 kcal
Trening av ulike former i ½ time; Rask gange 200 kcal, løping med lav hastighet (kalles gjerne jogging) 350 kcal og løping med høy hastighet 600 kcal, svømming 150 kcal, dans i moderat tempo 130 og høyt tempo 175 kcal, fotball 250 kcal, sykling i høyt tempo 350 kcal.
Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet;
Barn og ungdom bør være fysisk aktive minimum 60 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Minst 3 ganger i uken bør det være aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet (skjelettet styrkes ved at de belastes, men obs barn skal ikke drive med vekttrening, min anmerkning)
Voksne bør være fysisk aktive med minimum (dette er altså de minste som anbefales) 150 minutter (2 ½ time) med moderat aktivitet eller minimum 75 minutter (1 time og 1 kvarter) med høy intensitet. Det anføres at aktiviteten kan deles opp i bolker på 10 minutters varighet. Det påpekes at økt dose gir større helseeffekt og den dobbelte mengde aktivitet kan gjerne gjennomføres. Ved kondisjonsaktivitet kan en si at ved moderat aktivitet kan du fortsatt klare å snakke, mens ved høy intensitet er dette vanskelig pga pustingen.
Når en ser på energiforbruket ved de ulike aktiviteter så er det mye å hente. Hvis du ikke er noe særlig aktiv, kan jo ofte det være årsaken til at du har noen kilo for mye, men selvsagt ikke alltid. For de fleste er det jo også for mye energiinntak.
JEVNLIG TRENING og VEKTREDUKSJON:
Løping er fin trening for fettforbrenning
Noen enkle regnestykker kan vise hvor lite som skal til om du øker den fysiske aktiviteten;
Hvis du starter med jogging (350 kcal pr. ½ time) og følger helsedirektoratets anbefalinger på 2 ½ time moderat aktivitet i uken, vil du forbruke ca 1600 kcal i uken. La oss is at du trener jevnt gjennom året, men tar ett par uker fri i jula og 8 uker på sommeren. Det er ikke nødvendig, men mange har det slik. Det kan da være en terskel for å starte opp igjen etter pause. Hvis du trener 42 uker i året, vil du forbruke 67.200 kcal (ett stort tall for å jogge 2 ½ time i uka). Nå er det fett du skal bli kvitt og 1 gram fett gir 9 kcal, dvs at du fettforbrenner ca 7.500 gram fett = 7,5 kg.
Så med tålmodighet og treningsiver kan du sagte få av deg kiloene («nesten umerkelig», fordi hvis du tilvenner deg daglig aktivitet, vil det ikke føles som så stort tiltak å holde på med det – det blir en vane). Du vil få en bedre helse og leve lenger (som noen har moro med å si, tilsvarende den tiden du har trent) med bedre helse.
Hvis du bestemmer deg for å gå jobb med rolig gange (15 minutter hver vei) eller tar en ½ times spasertur hver arbeidsdag. Det beregnes at en arbeider vanligvis 230 dager i året. Rolig gange istedenfor å kjøre på jobb gir 100 kcal daglig, dvs 23.000 kcal årlig. Da forbrenner du energi tilsvarende 2.555 gram fett, dvs ca 2,5 kg. Du blir også mer miljøvennlig.
Regnestykket er dessverre ikke helt så enkelt. Hvis du trener mer intenst (ikke ved vanlig spasering) øker gjerne behovet for næring. Muskulatur skal bygges opp og restitueres. Minus i vekt vil du helt klart få uansett, hvis ikke for lange hvile- eller ferieperioder fra treningen.
TERMOGENESE (varmeproduksjon);
I varmt vær øker det basale energiforbruket fordi hjertet må pumpe raskere fordi mer blod går til sirkulasjonen i huden hvor blodårene utvider seg for at kroppen skal kvitte seg med varmeoverskudd. Energiforbruket kan pga dette øke med minst 10%.
I kulde vil vanligvis ikke energiforbruket øke, hvis en ikke blir så kald at kroppen prøver å øke temperaturen igjen i kroppen ved å skjelve. Det er muskelaktivitet som krever energi.
Brunt fett er fett som bidrar til varmeproduksjon. Det finnes hos barn, men i mindre grad hos voksne. Hos voksne bare på halsen og øvre del av bryst hvor det angivelig bidrar til å varme kjølig luft i luftveien. Ved utsettelse for kulde over lang tid kan det brune fettet øke sin aktivitet med å forbrenne mer fett for varmeproduksjon.
Næringsutløst termogenese (varmeproduksjon);
Det blir økt varmeproduksjon etter måltid pga. nedbrytning av næringen, videre omsetning av næringen og lagring av næringsstoffer (glukose lagres som glukogen i lever og muskulatur og fett tas opp i fettceller mm.)
Det er beregnet at omsetningen av de 3 store næringsgrupper som fett ca 0 – 3% , karbohydrater 5 – 10% og protein 20 – 30% av energiinnholdet. Dette kan nok forklare noe hvorfor proteinrik diett ofte blir anbefalt som slankekost.
Fiber finnes i kornprodukter, frukt og grønnsaker og er karbohydrater. Dette blir ikke fordøyd i magetarmsystemet og gir derfor ikke energi (ikke kcal) og samtidig bidrar dette til at sukkerartene som er i disse næringsmidler tas opp jevnere, slik at du ikke får topper med høyt blodsukker, som er uheldig.
Ultraprossesert mat, dvs fabrikkprodusert mat som er raffinert og fiberfattig gir ett opptak på 100 % og er det mye karbohydrater (sukkerarter) i den maten får du kraftig stigning i blodsukker.
Raskt inntak av mat, noe som gjerne skjer når en har gått litt lenge uten å ta inn næring er uheldig, da en gjerne overspiser før metthetsfølelsen setter inn. Valg av mat når du er svært sulten er også noe som er lettfordøyelig og energirikt og dermed uheldig med tanke på fettforbrenning
VEKTØKNINGEN av den energimengden du tar inn vil være det som blir igjen når det basale behovet (det som trengs for hvilestoffskiftet), varmeproduksjonen og den fysiske aktiviteten forbruker.
SLANKING vil altså bety at du redusere kroppsfettet, FETTFORBRENNING. Det kan gjøres ved å øke energiforbruket ved fysisk aktivitet og velge kost som bidrar til fettforbrenning. Dette vil gi mindre kroppsfett og du vil samtidig kunne ha nok energi til å trene. Slankekur med telling av kalorier er ikke veien å gå, det er viktig å velge kost som kan bidra til å vedlikeholde eller øke muskelmasse og samtidig tape fett. Konklusjon; du vil ha en sterk og slank kropp og ikke en tynn og slapp kropp.
KOSTRÅD fra HELSEDIREKTORATET og FORDELING av NÆRINGSSTOFFER
1) Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
2) God balanse mellom hvor mye energi man får i seg gjennom mat og drikke, og hvor mye man forbruker gjennom aktivitet
Videre følger mer spesifisering. Helsedirektoratet og Mattilsynet har også en side for kostholdsplanlegging (Kostholdsplanleggeren) hvor du kan gå inn finne ut hva innholdet av energi og næringsstoffer er i matvarer og retter. Å drive på med slik telling av kalorier er tidkrevende og passer ikke for alle. Er du i tvil om det du har for deg er sunt å innta, kan du slå det opp og finne ut av det.
Fordelingen næringsmidlene ligger på karbohydrater 45 % (inkludert i dette kostfiber på 3%) , fett ca 35% og protein ca 20%.
Ikke alle er enig i at dette er rette fordelingen og noen ønsker nok at det skal være høyere prosentandel protein i kosten, spesielt hvis du er fysisk svært aktiv.
HOVEGRUPPER av NÆRINGSSTOFFER
HOVEGRUPPER av NÆRINGSSTOFFER er karbohydrater (inkl. sukker og fiber), fett og protein. Det er nok ideelt å ha måltid som inneholder alle 3 næringsstoffer samtidig
KARBOHYDRATER
KARBOHYDRATER; består av
1) monosakkarider; glukose (druesukker – det er det som måles i blodet som blodsukker og er høyt ved ukontrollert diabetes), fruktose (fruktsukker som er sunt fra frukt, men som tilsatt søtningsstoff er svært uheldig og omdannes ved stort inntak til fett) og galaktose.
2) disakkarider; sukrose (det er vanlig strøsukker og er bygd opp av glukose og fruktose), laktose (melkesukker, som er bygd opp av glukose og galaktose) og maltose (maltsukker, som er bygd opp av glukose).
3) oligosakkarider og 4) polysakkarider; disse er satt sammen av mange sukkermolekyler (glukose, fruktose og galaktose). Her finner en bl.a. GLUKOGEN (som er lagringsformen for sukker i leveren), STIVELSE og KOSTFIBER (som kroppen ikke kan bryte ned og derfor «ikke gir for mye kalorier»).
Det skilles også mellom;
a) lettfordøyelig karbohydrater som er stort sett det en finner i gruppe 1 og 2 og som gir en rask stigning av blodsukker om de inntas alene
b) langsomme og ikke fordøyelige karbohydrater (inkludert kostfiber) som ofte bidrar til jevnt blodsukker. (lite av dette brytes ned, men bidrar til at mer lettfordøyelig sukker tas saktere opp)
Begrepet glykemisk indeks (GI) er ett begrep som brukes om næring med karbohydrater og næring med langsom fordøyelige karbohydrater har lav GI
Karbohydrater er viktig næringsstoff for kroppen i form av glukose for både hjerne (forbruker 120 – 130 gram daglig – tankevirksomhet krever energi) og lever og muskulatur.
Glukogen er lagerformen for glukose som frigjøres når kroppen trenger det på grunn av at blodsukkeret blir lavt eller fysisk aktivitet krever det. Glukogenlageret er på ca.100 gram i lever og 200 – 400 gram i muskulatur. Den som trener hardt forbruker dette opp på 1-2 timer. Når lageret er tomt må kroppen begynne å brenne fett (fettforbrenning). Som du forstår, noe sukker trenger du for at kroppen skal fungere optimalt.
BLODSUKKER (GLUKOSE) og INSULIN;
Regulering av blodsukker skjer med hormonet insulin, som frigjøres i blodet ved økende blodsukker. Insulin regulerer blodsukkeret. Hvis det er stort inntak av lettfordøyelig sukker (godteri mm.) stiger blodsukkeret raskt og det frigjøres store mengder insulin. Dette fører til av blodsukker synker, men samtidig bidrar insulin til at overskuddet av sukker (det kroppen ikke har behov for der og da) blir omdannet til fett. Insulin gjør at dette lagres hovedsakelig i fettceller. Den kraftige økningen i insulin gjør at blodsukkeret faller raskt og at kroppen etter hvert trenger påfyll (en føler seg sulten). Igjen vil en «hive innpå noe for å dempe sulten». Dette er en vond sirkel som klart fører til at fettmengden i kroppen øker. Etter hvert virker insulinet dårligere og mer kreves for å få samme effekt på blodsukkeret. Da er en på vei til å få diabetes (type 2).
Glykering er ett fenomen som øker ved høyt blodsukker. Det som skjer er at glukose binder seg til proteiner og fett i kroppen. For å følge opp pasienter med diabetes brukes en prøve kalt HBA1c og det en prøve som måler hvor «stor prosent» av hemoglobin A (hemoglobin er ett protein som transporterer surstoff i de røde blodlegemer) som har bundet til seg glukose. Det antas at denne glykeringen bidrar til aldringen av vevet (hjerte, hjerne, øyne med gråstær mm.) i kroppen. Dette går altså raskere ved stadig forhøyet blodsukker over tid.
FRUKTOSE (fruktsukker) er et ofte brukt søtningsmiddel og finnes i frukt, sammen med glukose. Fruktose har ingen lignende regulering som glukose (blodsukkeret), men må omdannes i leveren til glukose. Overskudd av fruktose omdannes til fett i leveren og deponeres der og i fettceller.
KARBOHYDRATER du skal velge blir altså de langsom fordøyelige karbohydater som kornprodukter med fiber, frukt, grønnsaker, bær, belgfrukter, nøtter og linser. Og kombineres dette med fett- og protein-holdig kost som bidrar til at magsekken tømmes senere, vil blodsukkeret holde seg jevnere og behovet for insulin blir mindre.
Ved inntak av lettfordøyelige karbohydrater vil fettforbrenningen hemmes i lang tid, og som nevnt ved hjelp av insulin som må senke blodsukkeret, vil fett lagres i kroppen.
KOSTFIBER er karbohydrater og er ikke-nedbrytbare plantedeler. En del av kostfiber kan brytes ned av tarmbakterier (dette kalles fermetering) og dette bidrar til en bedre tarmflora som skal være sunn for kroppen. Kostfiber viser seg å bidra til vektreduksjon ved at det ikke tas opp og ved at det hemmer opptaket av andre næringsmidler som fett og bidrar til ett jevnere blodsukker. Fibre kan virke mettende i seg selv og redusere matinntaket.
RESISTENT STIVELSE er stivelse som ikke blir brutt ned og tatt opp som næring. Dette finnes i belgfrukter, hele korn og frø, i rå potet (bør ikke spises) og grønne bananer, dannes når matvarer med stivelse varmes opp og kjøles ned igjen (f.eks kalde, kokte poteter) og er gjerne tilsatt i hvitt brød med mye fiber (kjemisk modifisert). Resistent stivelse synes å øke insulinfølsomheten og øke fettforbrenningen.
FRUKT inneholder karbohydrater, men bare ca 10 % av vekten er karbohydrater (glukose og fruktose) som gir energi. 1 kilo frukt gir 100 gram karbohydrater som gir energi, og derfor kan en unne seg ganske mye frukt. Det er mye vann i frukt, og tørkes den gjelder ikke lengre det med 10% fordøyelig karbohydrater (som f.eks tørket mango og rosiner). Det er mange andre god næringsstoffer i frukt som antioksidanter og vitaminer mm. Det ser ut til at frukt har beskyttende effekt mot økning av vekt. Fruktjuice er også bra, men vanlig juice som selges i butikk er ofte tilsatt og er ikke sunnere enn å drikke brus. Til sammenligning vil godteri kunne inneholde 50 til 70 % lettfordøyelig karbohydrater, slik at en 100 gram godteri vil tilsvare 500 til 700 gram frukt.
GRØNNSAKER er karbohydrat med mye fiber og er et viktig bidrag til vektreduksjon. Det virker mettende og bidrar med lite kalorier (energi).
PROTEIN
PROTEIN (eggehvitestoffer) er bygd opp av aminosyrer. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer som inngår i oppbygging av proteiner. Planter kan danne alle aminosyrer. Mennesket kan ikke selv danne alle disse, og 7 aminosyrer (kalles essensielle) må tilføres gjennom næringen.
Effekt av protein inntak;
Økt proteininntak utover det som anbefales av Helsedirektoratet på ca 20 % av næringen til kanskje 30% av næringen kan bidra til økt fettforbrenning
1) Protein er det næringsstoffet som gir den beste metthetsfølelse. Det forsinker tømning av magesekken og det fører jevnere opptak av sukker og jevnere blodsukker og til lengre metthetsfølelse.
2) Protein gir 4 kcal/gram, men nedbrytning og opptak krever 25 – 30% av energimengden, slik at en kan si at protein gir 3 kcal/gram
3) Proteiner har byggesteinene (aminosyrer) for muskulaturen og derved vil godt inntak av protein hindre «slankekosten» bidrar til nedbrytning av muskulaturen.
4) Protein stimulerer til frigjøring av glukagon (et hormon som bidrar til å øke blodsukker ved lavt blodsukker) som stimulerer fettceller til å frigjøre fett slik at det kan forbrennes. Trener du en del forbrenner du fett under aktivitet, spesielt vedvarende aktivitet (når glukogenlagre er brukt opp) og fettforbrenningen kan fortsette etter at aktivitet har stoppet opp.
Proteinkilder;
Animalske (kjøtt og fisk) protein inkludert egg kan inneholde alle de essensielle aminosyrene og kan bidra til fettforbrenning. Fisk bør hos de fleste spises oftere.
Vegetabilsk proteinkilder som belgfrukter, linser og erter, samt soyaprotein kan brukes mer.
Melk inneholder myse og kasein og det er fine proteinkilder, men myse og kasein som rene proteintilskudd går du glipp av mange andre nødvendige næringsstoffer. Med godt kosthold skulle ikke slike proteintilskudd være nødvendig.
Det finnes også energidrikker hvor det reklameres med innhold av bestemte aminosyrer (essensielle). Stort inntak av disse er vist seg å være uheldig, fordi kroppen da ikke får ett balansert tilskudd av alle aminosyrer.
Alle måltid bør inneholde protein, inkludert mellommåltider pga den gunstige virkningen det har på metthetsfølelsen, jevnere fordøyelse og muskelbevarende effekt ved slanking.
FETT
Det skilles mellom
A) METTET FETT som igjen kan deles i SCT (short chain triglycerider), MCT (medium chain triglycerider) og LCT (long chain triglycerider). Kort sagt kan en si at SCT og MCT er vannløslige, noe som gjør at de raskt absorberes i tarm. De tas opp i lever og inn i muskulaturen og går direkte inn i mitokondriene som bruker disse for å lage energi. LCT er fettløslige og tas sagte opp og går til fettcellene. Der er de avhengig av en aminosyre kalt karnitin for å bli tatt opp i mitokondriene for å bli omdannet til energi. Det er de langkjedete mettede fettet som er uheldig og som lagres i kroppens vev, spesielt fettceller.
LCT senker følsomheten for insulin i vevene og mer insulin må frigjøres for at blodsukkeret skal reguleres ned. Insulin får fettcellene til å ta opp fett og reduserer fettforbrenningen. Dette blir en vond sirkel som bidrar til en får diabetes type 2.
Kost med mye mettet fett er fete kjøttprodukter og fete meieriprodukter.
B) UMETTET fett består av en-umettet fett og fler-umettet fett og inkluderer omega -3 og omega 6 fettsyrer.
Omega-3 er en gruppe fettsyrer og er såkalt essensiell, dvs kroppen kan ikke selv produsere dem og det må tilføres. De bidrar til å senke «fett» (triglycerider) i blodet og skal ha forebyggende effekt på hjertekarsykdom og kan senke blodtrykket. Den skal også bidra til dannelse av stoffer i kroppen som virker betennelsesdempende. Omega 3 øker insulinfølsomheten.
Omega-6 kan ved såkalt oksidasjon bli skadelig for kroppen inkludert bidra til betennelser. Omega 6 finnes i mange fettkilder og det skal mye til å få for lite av den. Kroppen omsetter derfor omega 6 ved å forbrenne den og bidrar til økt fettforbrenning og hindrer at karbohydrater og protein omdannes til fett.
Eikosanoider dannes bl.a. fra omega-3 og omega-6 fettsyrene og er stoffer (bl.a. prostaglandiner, leucotriener og tromboksaner) som kan ha store biologiske effekter med betennelsesreaksjon eller demping av betennelse, sammentrekking av glatt muskulatur og blodtrykksendringer, samt påvirker evnen blodet har til klumpe seg mm.
Dette gjør at det viktig å ha ett balansert inntak av omega-3 og omega-6.
MÅLTIDER
FROKOST er viktig for at du skal få bygd energireservene i kroppen for å klare deg fremover dagen.
Hormonet cortisol er høyest på morgenen nettopp fordi det skal bidra til å øke blodsukkeret. Det bidrar til at glukogen brytes ned i lever og muskulatur for øke blodsukkeret og det hemmer forbruket av glukose. Det fører til økt nedbrytning av fett i fettceller, men samtidig nedbrytende effekt på muskulatur hvis ikke næring tilføres. Går en for langt ut på dagen før en spiser vil det virke nedbrytende på kroppen.
Det er viktig at frokost består av allsidig ernæringsinntak med alle de 3 hovedgrupper av næring.
MIDDAG er for noen det store måltidet, hvor en gjerne har hoppet over frokost og lunsj. Det kan ha vært noen «mellommåltider», men disse er ofte ikke det sunneste og gjerne karbohydratrikt for å få opp blodsukkeret. Det som da gjerne skjer ved middag er at en er svært sulten og hiver raskt innpå, tygger maten dårlig og overspiser lenge før kroppen klarer å gi signaler om at det er mer enn nok. Mange har vanskelig for å se at når en spiser så sjeldent (og lite), går ikke vekten ned. Maten er ofte karbohydrat rik og fettrik og fører til høyt blodsukker og dermed kraftig frigjøring av insulin. Det gir økt fettlagring. Middag bør ikke være for sent på kvelden, men ett restaurantbesøk en gang iblant kan en unne seg. Ved sene middagsmåltider vil energien en tar inn ofte gå til å bygge opp fettlagre, da kroppen ikke er aktiv og forbruker energi.
KVELDSMÅLTID bør ikke være for stort og helst ikke mye karbohydrater som øker blodsukkeret. Måltidet bør være minst 2-3 timer før sengetid og ikke for kraftig. Sene kveldsmåltider gir ofte vektøkning. Energien som tas inn blir ikke brukt og lagres som fett.
Du bør selvsagt spise LUNSJ og ha ett par små mellommåltider gjennom dagen
DRIKKE
VANN gir ingen energi eller kalorier, men er likevel svært viktig for kroppen. Vann er en god erstatning for annen drikke som saft og brus, inkludert lettprodukter (som ikke er så sunne som en skulle tro)
Vann virker slankende på grunn av at det fyller opp magen og gjør at en mulig spiser mindre, samt at det kan erstatte annen drikke som vanligvis inneholder en del kalorier.
Inntaket av vann kan være på ca 2 liter pr. dag , men selvsagt mer ved fysisk aktivitet og høye temperaturer. Til måltid kan en ta inn 300 – 500 ml.
Store mengder vann uten salttilskudd er uheldig uansett behovet for vann pga. uttynning av saltene i blodet.
Vann er spesielt viktig under fysisk aktivitet over tid. Ved uttørking frigjøres mindre fett fra fettcellene, og fett er noe som trengs under langvarig fysisk aktivitet (kondisjonsidrett). Godt med væske underveis bidrar til fettforbrenningen
Eksempel på hva det vil si å skifte ut 0,33 liter cola med vann. 0,33 l cola inneholder ca 35 gram sukker og gir nesten 140 kcal. Drikker du 1 cola (0,33) daglig får du i deg ca 51.000 kcal på ett år. Det tilsvarer 5,7 kg fett pr. år. Da har du bare endret på en liten enkel uvane.
Kunstig søtet drikke som bl.a. skal inneholde omtrent 0 kcal er heller ikke gunstig. En studie lansert i «Stroke» i 2017 konkluderte med at det var forbundet med økt risiko for hjerneslag og demens å innta jevnlig søtede drikker. Konklusjon; la vann bli din tørstedrikk, det tar ikke lang tid før den vanen er etablert og du synes at brus blir for søtt.
KAFFE;
Det kommer stadig studier som dokumenterer at kaffe er ganske sunt å drikke bl.a. pga koffeinet. I noen studier er det begrensninger på 5-6 kopper daglig, men i andre studier blir det hevdet at en kan ta inn ubegrenset. Det siste er sannsynlig ikke lurt å tro på.
Virkningen av kaffe er at du blir oppkvikket, selv om effekten avtar ved stort kaffeinntak over tid. Bivirkninger er at du kan få søvnvansker om du drikker kaffe om kvelden (bør ikke inntas etter kl 18.00), og stort inntak fører til hjertebank og skjelving.
Koffeinet øker såkalt termogenese (fettforbrenning for temperaturøkning) og bidrar til frigjøring av fett fra fettceller for forbrenning. Noen energidrikker inneholder koffein og kanskje også andre stimulerende midler, men kan innhold sukker eller uheldige søtningsmidler, og er ikke noe god erstatning.
TE
Te synes å bidra til fettforbrenning og energiforbruk. Det gjelder både grønn og svart te. Te inneholder stoffer som kan ha en appetittdempende effekt og også som er oppkvikkende.
Te inneholder en antioksidant som hemmer enzymer som nedbryter fett i tarmen og dermed reduserer fettopptaket og samtidig øker den leverens energiforbruk. Det finnes også koffein i te, men mindre enn i kaffe.
Te synes derfor å være gunstig med tanke på fettforbrenning.
ALKOHOL
Alkohol i små mengder ser ut til å være sunt, spesielt i form av rødvin. Større mengder alkohol uansett form er uheldig. Alkohol gir 7 kcal/gram, men drikkevarer med alkohol har ofte tilsatt mange andre ingredienser inkludert sukker som gjør disse lite «sunne» som f.eks såkalt «rusbrus» og drinker. Til og med vin kan være tilsatt en del sukker.
Alkohol påvirker nivået av hormoner som kan bidra til økt fettforbrenning og synes å øke insulinfølsomheten (behov for mindre insulin, og det er bra fordi insulin bidrar til fettlagring)
Rødvin er den foretrukne form for alkohol, vel og merke hvis den ikke er tilsatt ekstra sukker. Det gjøres i enkelte rødviner for å gjøre dem søtere eller nøytralisere for sterke smaker i vinen. På polet kan en se det på merkingen på varehyllene. Rødviner med < (mindre enn) 3 gram sukker/liter er det som er det laveste en finner. Rødvinens sunne virkning tilskrives dens innhold av antioksidanter.
Obs! Det er moderasjon som er sunt og inntak utover 1-2 enheter gir absolutt ikke noe bidrag til helsen. 125 ml = 1 enhet hvis alkoholprosent er ca 12,5 %. Dette tilsvarer 12 gram alkohol.
Tørr hvitvin og øl kan være ett alternativ, men fortsatt i moderate mengder.
KRYDDER
Forskning på krydder og deres virkning på kroppen er det gjort lite av. Det er vist og ser ut til at ulike typer pepper, spesielt chilipepper og paprika, hvitløk, ingefær, kanel og sennep kan virke gunstig inn på omsetning av fett og øker fettforbrenningen.
KONKLUSJON
KONKLUSJON; Fettforbrenning er ordet når det gjelder å gå ned i vekt ved å redusere fettlagre i kroppen og ikke samtidig tape muskelmasse. Regulering av kostholdet og samtidig regelmessig trening er det som bidra til dette. Ingen hurtigtiltak, som nok kan virke imponerende til å begynne med, men som raskt fører til tilbakefall. Piller eller lite kalorier er ikke noe løsning. Her er det å gjøre endringer over tid som en kan leve med som gradvis vil føre til økt fettforbrenning og en bedre helse.
Det er hjelp å få for å komme i gang, oppleve at det virker og som gjør at du klarer å få til en endring.
Del denne siden