EKSTRA LEVEÅR:
Det er faktorer som kan forlenge livet som er mulig å gjøre noe med, noen er vanskelig å få til, men alt kan være mulig.
TRENING
Her er det viktig at treningen både er styrketrening og utholdenhetstrening. I tillegg er balansetrening og tøyning av ledd og støtteapparat viktig.
Om du går på treningsstudio eller er ute og går er det ikke bare tiden du bruker som er viktig. Rolig gange på flatt fortau, gir ikke noe treningseffekt. Snakke vekk tiden (men en kan gjerne være sosial, men det må trekkes fra treningstiden) på treningsstudio eller tommeltrening med mobiltelefon gir ikke noe treningseffekt. Pulsen skal og øke og du skal bli svett. Personlig trener kan være meget nyttig for veiledning, men en PT kan ikke trene for deg uansett hvor dyrt du betaler.
Treningsanbefaling er generelt 1/2 time trening med moderat til høy intensitet hver dag ,barn og ungdom 1 time hver dag.
INTENSITETSGRAD ved utholdenhetstrening inndeles i prosenter av makspuls; LETT er mindre enn 70% av maks.puls. MIDDELS er 70 -85% av max.puls og HARD er over 85% av max.pul
MAKS.PULS se *2)
Invard Wilhelmsen (en kjent lege og leder for hyperkonderklinikken) siteres vedrørende jogging;" De som jogger forelenger livet, men denne forlengelsen kommer helt til slutt i livet. Sannsynlig bruker du like lang tid på å jogge som du forlenger livet. Så da må du i det minste like å jogge." Dette kan kanskje ikke motbevises, men om du begynner å jogge , så vil du kunne klare gradvis å løpe lenger og raskere. Gjør du det noen ganger i uken, så vil du etterhvert bli avhengig av å holde på og kanskje til og med like at du kan løpe langt.
BEDRE eller SUNNERE KOSTHOLD
Det er ofte mye diskusjon om hva som er bra kosthold. Høyt energiinntak (for mye) er alltid feil. Frukt og grønnsaker bør en ha. Fermentert mat (melkesyregjærede matslag) synes å være viktig bl.a. form tarmfunksjon.
NED i VEKT
Trening og kosthold kan bidra til vekttap, men det tar tid. Hurtig slankekurer er sjelden suksessfulle over tid.
RØYKESLUTT
Om du røyker er dette det viktigste du kan slutte med for å få mange år ekstra.
ALKOHOLKUTT (men ikke nødvendigvis totalt)
Litt alkohol til og med daglig kan være sunt, men det er uklart hvor grensen går. Sannsynlig vil 1 enhet til kvinner og 2 enheter til menn være bra. 1 enhet er en liten flaske pils (330 ml). Det går 6 enheter på en flaske vin og 125 ml er en enhet. Spesielt rødvin inneholder en del av det som kalles antioksidanter som har viktig funksjon for å hindre skade i kroppen på cellenivå. *1
REDUSERE STRESS
Her kan en lære seg teknikker som reduserer stress. Generelt må en nok legge om en livsstil hvor en stadig skal oppnå mest mulig. Være fornøyd med det en har. Du trenger ikke arbeide hardt og mye for å kjøpe en dyrere bil enn naboen. Vær fornøyd med det du har, du har sannsynlig nok av det meste.
Agape er ett gresk ord som betyr at du kan gi noe til andre uten å forvente noe tilbake (uegennyttig). Det behøver ikke bare være ting, men også tjenester. Det gjør godt for kroppen.
BEDRE JOBBMILJØ
Kan være vanskelig å styre. Kanskje må en skifte jobb for å få det bedre. Å være i arbeid er viktig for helsen.
GOD SOSIAL OMGANGSKRETS
Dette er heller ikke lett å erverve seg hvis en ikke allerede har en store gode familierelasjoner og mange gode venner. I vår hektiske hverdag har vi ofte svært lite tid for venner og familie.
SØVN og HVILE (rehabilitering).
Søvnmengden er for de fleste for kort. Sannsynlig bør en ha opptil 7 – 8 timer hos en voksen person. Oppnår en ikke så mye , så kan «power-nap» (Korte søvnperioder) hjelpe på. Hvile uten søvn er viktig også, det ser en bl.a. på idrettsutøvere som trenger hvile i tillegg til søvn.
BRUK HJERNEN
Les og lær deg nye ting. Ha nysgjerrighet til kunnskapen. Oppsøk, ikke bare få det inn med TVen. Det holder i alle fall hjernen aktivisert og kan bidra at den eldes senere.
*1) ANTIOKSIDANTER er kjent for å ha viktige funksjoner for å hindre kjemiske reaksjoner i kroppen. Alt fra C-vitamin , betakaroten (i gulerøtter), lykopener (i tomat) og lutein mm. er antioksidanter. Det er ikke sikkert at store mengder antioksidanter vil gjøre deg sunnere, slik som industrien som produserer naturmidler/ naturlegemidler gjerne vil ha oss til å tro. Bær , frukt og grønt kan være viktige kilder i det vanlige kosthold.
*2) MAKS. PULS brukes for å definere intensitetsgrad og beregningsmetoden er ALDER gange 0,64. TALLET du får trekkes i fra 211. Eks ; 50 år x 0,64 = 32. Maks.puls er 211 - 32 = 179.
Det kan være store variasjoner i maks. puls mellom personer på samme alder , slik at det kan være noen ganger hvis du føler at din maks.puls stemmer lurt å få testet hva den er.
TEST av MAKS.PULS; Varm godt opp. Løp i motbakke med moderat intensitet i ca. 4 minutter. Gjentas deretter i ca. 4 minutter i høy intensitet. Tilslutt løper du i samme bakke 2 minutter med høy intensitet og tilslutt økes det til 2 minutter med maksimal intensitet eller så lenge du klarer. Den høyeste registrerte pulsen du har er din MAKS.PULS. Du kan også gjøre dette på sykkel eller ski.
En trenger nødvendigvis ikke kjenne maks.puls forå trene. Høy intensitetstrening er slik at du ikke kan klare å snakke mens du holder på.