NYTTÅRSFORSETT

Røykestopp er ofte et nyttårsforsett

NYTTÅRSFORSETT

Ved nyttår kommer ønske om å starte opp på en ny og bedre måte. Dårlige vaner eller manglende vaner, skal skiftes til nye og gode vaner. Kanskje skal en prøve på igjen med nyttårsforsettene fra i fjor som bare holdt noen få dager.

I Wikipedia er definisjonen på nyttårsforsett: er et uttrykt mål, en plan eller et ønske for det nye året. Det kan være å begynne med noe nytt, slutte å gjøre noe, kutte uvaner, etablere nye vaner, øke en ønsket aktivitet eller minske en uønsket, for å gi seg selv en høyere livskvalitet.

De vanligste nyttårsforsett omhandler å starte opp med en bedre livsstil, spise sunnere, slanke seg og starte med regelmessig trening, samt røykestopp. Endre vaner til å leve et bedre liv med familie, være mer omsorgsfull, bruke tiden bedre i det daglige og på jobb, mindre tid med mobiltelefon og sosiale medier.

Det er vanlig å håpe på en rask kur som krever lite og helst ikke endring i vaner. Her er slankemiddel som selges på nett

VANER og UVANER

Vane er en atferd eller handlemåte innarbeidet ved stadig gjentakelse som mennesker følger mer eller mindre bevisst. Når vanen er etablert slutter hjernen å foreta andre valg eller beslutninger. 

Vanen «kjører sitt eget løp».Når det gjelder mange vaner kan en si at kroppen eller hjernen kjører på autopilot fordi vanene er så godt innarbeidet (f.eks bilkjøring og strikking). Da kan hjernen bruke energi på andre aktiviteter samtidig. 

Dessverre er det slik med uvaner også. Vi gjør dem uten å tenke over det. Signalet eller det som trigger igangsettelsen av vanen (uvanen) er vi ikke alltid bevisst på.

Det finnes uttalelser eller ordspråk som sier noe om dette; «gammel vane er vanskelig å endre» og «å være slave av sine vaner» og «sin vante tro»

I utgangspunktet velger vi å gjøre en aktivitet på en bestemt måte. Senere repeterer vi aktiviteten og etter hvert blir det en vane som blir automatisk. «Det er nå bare slik det er»

Ordtakene sier noe om hvor vanskelig det virkelig er å endre vaner og hvorfor nyttårsforsettene fort bryter sammen. Det er svært få som kan klare å bestemme seg for en endring og få det til fra en dag til den neste.

Du må jobbe for å endre vaner (eller ta vekk uvaner).  Det sies at en handling blir en vane når du har repetert den nok ganger .

21 dager er ofte nevnt som antall dager som du må utføre handlingen slik at den skal etableres som en vane. Så enkelt er det dessverre ikke. Der er ikke noe klar grense for når  vaner er etablert. Der er også påstander om at du må gjenta noe minst 10.000 ganger for å bli skikkelig god i noe. Det stemmer heller ikke, men det vil selvsagt kreve mye å bli god. Det en vet er at visualisering (se for seg aktiviteten) av en aktivitet også bidrar til bedre resultat.

Vaner kan være enkle og kompliserte, og derfor er det ikke en enkel fasit på antall dager eller antall ganger noe må gjentas for at det skal bli en vane

I et studie publisert i European Journal of Social Psycology av P. Lally med flere publisert 16.07.09 ble det beskrevet en undersøkelse på tiden det tok å etablere en vane hos 96 personer. En enkelt aktivitetet som skulle bli til vane måtte utføres daglig (det var spise-, drikke- og aktivitetsvaner som ble undersøkt). Undersøkelsen viste at det tok mellom 18 - 254 dager med et gjennomsnitt på 66 dager før en vane var godt etablert.

Forklaring på 21 dager som tid for vaneendring kommer fra en vurdering kirurgen Maxwell Maltz beskrev i 1960 da han så at pasienter som fikk amputert en arm eller en fot trengte ca 21 dager for å bli vant med endringen. Dette passer ikke for alle vaner pga. ulikheter i vanskelighetsgrad.

MIKROVANER

Er det en vane at dine nyttårsforsetter aldri lykkes, bør du lese dette.

Det er vanligvis slik at prisen på gode vaner betaler du nå, mens prisen på en dårlige vaner betaler du senere. Årsaken til dette er at vi ofte føler det umiddelbare resultatet av en dårlig vane (f.eks. en god kake), mens det motsatte ofte føles for gode vaner. I starten er det krevende og vanskelig, men etter en tid føles det bra (f.eks. effekt av trening)

Hvis du virkelig skal lykkes kan du søke inspirasjon i boken MIKROVANER av James Clear som forfatter. Som navnet på boken indikerer, må du begynne i det små med gradvis oppbygging av gode vaner. Skal du lykkes med nyttårsforsett må det nok planlegges noe i forkant, ikke bare som innfall eller veddemål på nyttårsaften. Skal du starte i det nye året må du starte forberedelsene i god tid før nyttår eller begynne med de bedre vaner litt ut i det nye året etter at du forberedt deg. Da kan du unngå å gå med dårlig samvittighet av ulik intensitet det meste av året over at forsettene mislyktes. Kanskje sier du til deg selv at du aldri får det til. Men det finnes råd.

Mikrovaner handler om hvordan du skal få til de gode vaner og i tillegg bli kvitt de gamle uvaner. De fleste har «dagen full» og for å plass til nye og bedre vaner må vi fjerne dårlige og tidkrevende uvaner.

En vane defineres som en rutine eller handling som utføres regelmessig og når den er godt innarbeidet er den i mange tilfeller automatisk. Hjernen trenger ikke bruke så energi på å gjennomføre vanen. Du kan samtidig tenke på andre ting, men ikke hele tiden. Du må holde litt kontroll med at du utfører vanen riktig.

Det fremheves at små endringer som ikke synes så viktig til å begynne med kan gradvis føre til overraskende og store resultater om du viser vilje til å holde fast med dem over tid. Holder du på gamle vaner, oppnår du ikke noe mer enn før. Utvider du gradvis gode vaner vil få en økende mestringsfølelse, som bidrar til at du ønsker å lykkes videre.

Du må ha en trinnvis (helst små trinn) plan for å klare å etablere bedre vaner.

Problemet som vi ofte opplever er at vi gjør visse forandringer, men vi kan føle at resultatene ikke kommer raskt nok, så vi går tilbake til de gamle rutinene. Forandringer ved en vane, god som dårlig går sakte og dermed ser du heller ikke raske endringer ved dårlige vaner og kan godta disse dårlige vanene over lang tid og ødelegge mye for deg selv.

Hvis du har vektproblemer og har uvaner kan det være greit med et eksempel:

Drikker du en liten boks (3,3 dl) sukkerholdig brus eller cola daglig til middag, vil det utgjøre energitilskudd som gir 12,6 kg i vekt. Drikker du et stort glass saft (2,5 dl) med sukker daglig til middag i 1 år tilfører du energitilskudd som gir 8,9 kg i vekt. Har du en slik uvane og går over til vann, vil du få stor gevinst i vektreduksjon. Kanskje må du begynne gradvis med kalorifattig drikke, eller helst fortynne drikken til du kan klare deg med vann. Kunstig søtningsmidler i ulike drikker ser ut til å øke energiinntak

Dårlige beslutninger fører til feil som vi gjerne bortforklarer med at det kan da ikke bety så mye. Små endringer i vaner synes ikke å utgjøre noe forskjell før du kommer over en kritisk terskel der du klart merker det er en forbedring (f.eks du merker du løper raskere) eller klar forverring (f.eks du har økt noen kilo). Det kan være annerledes om du lar smartklokker styrer din hverdag.

Det er ofte slik de forsettene du gjør ikke blir til noe; Starter du forsiktig, ser du ikke fort nok resultat og tar du i for kraftig (f.eks legger om kostholdet radikalt) blir det for krevende å holde ut. Da må du stole på at du har gjort et godt valg (eller kanskje forteller smartklokken deg det)

Det er vanskelig å beholde gode vaner i mer enn noen dager, selv hvor mye du legger i det vil motivasjonen fort forsvinne. Dårlige vaner er ofte mye lettere å holde på, da de krever lite engasjement og til og med gir nytelse.

Vi setter oss ofte mål. Det er imidlertid systemet (fremgangsmåten) vi bruker for å nå målet som er viktigst for at vi i hele tatt skal ha rimelig sjanse for å nå målet. Mål er det du ønsker å oppnå, mens systemet handler veien frem til resultater. Hvis du klarer å bli fornøyd med fremgangsmåten eller system er det lettere å holde vanen. Når du når et mål, gir det ofte bare en forbigående glede og nye mål må settes. Du kan når du har nådd målet falle tilbake til gamle og uheldige vaner. Systemer krever justeringer og kontinuerlige forbedringer. Det er hvor forpliktet du blir til denne prosessen som bestemmer fremgang.

Eks: Trener du så vil målet være å bli sterkere eller raskere til en grense du setter deg. Når dette målet er nådd, så kan det være du er fornøyd og kanskje til og med gir deg. Systemet vil gjøre at du fortsetter ved at du under prosessen stadig utvikler teknikker du bruker, ser hva du får mest ut av. Det blir interessant i seg selv å fortsette.

I følge mikrovaner: Vaneendringer er utfordrende pga vi prøver å endre feil ting og vi prøver å endre vaner på feil måte. (her vil vanligvis forsøk på for store endringer gå inn.) Endring kan skje på 3 måter; 1) er å endre utfallet dvs. resultatet du får, 2) endre prosessen, dvs. innføre nye rutiner eller hva du gjør, og 3) endre identiteten, dvs. det du tror på, din virkelighetsoppfatning og selvbilde (troen på deg selv og at du vil mestre dette). Det at vanen bidrar til din identitet er viktig

Sabotere seg selv er ofte vanlig med å si dette er umulig å få til bl.a. du er for gammel, har lavt forbrenning osv. Prioritere nytelse foran det å oppnå noe. Motivasjonen for en vane blir best når det blir en del av identiteten din – du kan si at det er slik du er. Endring i identitet kan føre til virkelig gode og ekte atferdsendringer.  F.eks er målet ikke å løpe maraton, men det er å bli en løper (da vil stadig prøve nye utfordringer). Vaner knyttet til din identitet er vanskelig å endre. Vanene er viktig for din identitet. «Den mest praktiske måten å endre den du er, er å endre det du gjør»

Derfor skal du bestemme deg for hva slags person du ønsker å være. Mindre oppmerksomhet på det du ønsker å oppnå eller kan få. Deretter tar du små skritt med å endre vaner for å bygge opp din nye identitet. Dette vil kunne bli selvforsterkende ved at vanene former identiteten og identiteten styrer vanene dine.

Å bli den beste utgaven av deg selv krever at du hele tiden justerer deg etter det du ser at du bør kunne klare å mestre og du klarer å overbevise deg selv om at du kan klare det. Vanene er viktig fordi de endrer det du tror om deg selv og ikke hva du oppnår.

En vane kan bli en handling som er blitt gjentatt så mange ganger at du kan nærmest handle automatisk. Om ikke hele aktiviteten er automatisk er det ofte slik at du går til aktiviteten nærmest automatisk, det er en selvfølge, det er en del av deg. Det kreves mindre hjerneaktivitet for å gjøre aktivitetene, dermed kan du frigjøre tankevirksomheten til å løse andre oppgaver. Noen ville kalle dette multitasking, men det er det egentlig ikke.

I Mikrovaner settes det opp 4 lover for å endre vaner;

1 .loven; Gjør det synlig.

Det må være et bevisst forhold til det vi vil gjøre, ellers kan vi fort gjøre feil. Vi må ha en klar plan for hvilke endringer vi skal gjøre. Hjernen har lagret vanene vi har, og når vi oppfatter de rette signaler setter vi i gang med en vane. Opplever du at du føler deg sliten, gir det signal om å foreta deg passive aktiviteter, som å søke sosiale medier eller se på TV. Hvis du har opplevd at fysisk aktivitet ofte fjerner følelsen av å vøre sliten, vil du kunne foreta deg noe aktivt (gå en tur eller trene). Selvkontroll er viktig for å ikke falle tilbake i dårlige vaner.

2. loven; Gjør det fristende.

Tidligere da det kunne være knapphet på næring utviklet hjernen egenskaper som gjorde at vi søkte etter å skaffe oss næring, spesielt i form av sukker, fett og salt. Dette gjorde at evnen til å overleve ble bedre. Disse egenskapene arves, selv om det ikke lenger er noe vi trenger. Det utnytter næringsmiddelprodusenter med å lage energirike produkter som vi vil tiltrekkes ved at de stimulerer ulike sanser og gir signaler om at dette kan vi trenge. Sentralt i denne avhengigheten er frigjøring av bl.a. et kjemisk stoff i hjernen som kalles dopamin. Når vi har prøvd et produkt som aktiverer frigjøring av dopamin som gir oss vellyst, vil vi gjerne oppleve det igjen. Det er ofte forventningene om at vi vil få den gode opplevelse som kan være sterkest, når vi har sikret oss den slapper vi mer av.  Vi blir avhengig av å få utløst den behagelige følelsen. Det kan gjelde og spise noe, om å ha sex og være i en god sosial opplevelse. Det gjelder også inntak av rusmidler. Vi kan overstyre denne trangen til å oppfylle våre lyster. Med denne kunnskapen om hvordan hjernen fungerer så er det slik at for å øke sannsynligheten for en atferd må det gjøres fristende å gjøre den. Vi må knytte noe godt til det å gjennomføre en bedre vane. Gi oss en form for belønning. Det blir kalt vanestabling og fristelseskobling når gjennomføring av en god vane kobles til en vane som kanskje ikke er alltid like heldig, men i lengden ikke er negativ.

Røykestopp er ofte noe mange prøver seg som nyttårsforsett. Det er hos røykere knyttet en del «gode» signaler til røyking bl.a. at virker det avslappende og oppkvikkende. Statusen ved å røyke er etter hvert blitt svært lav, det er rett og slett helt meningsløst. Det er mindre sosialt enn tidligere. Det kan du være ærlig på. Egentlig er der ingen positive effekter, dvs ingen positive signaler. Det er raskt behagelig å være ikke-røyker i form av raske og merkbare helsegevinster.

Vaner er fristende når vi assosierer dem med positive følelser, og vi kan bruke denne erkjennelsen til vår fordel. Motsatt må vi få assosiert de dårlige vaner med negative signaler.

3. loven; Gjør det lett.

Det må lett å gjennomføre vanen, i alle fall til den er godt etablert. Det viktigste er å gjøre vanen ofte og ikke holde på lenge.

Det må være lett å sette i gang vanen. Det selges mye treningsutstyr privat og som med alt annet er det tilbud på det omkring nyttår. Gjerne med råd om å komme i gang. Mange har allerede utstyr for å trene hjemme, men det er gjemt vekk. Ha det lett tilgjengelig. Tren mens du ser på nyhetene, alltid. Etter hvert får du kanskje lyst på mer og ser at det kan være nyttig å utvide med å komme deg ut i frisk luft (klær til all slags vær har du sannsynlig allerede) eller du kan oppsøke treningsstudio. Jeg fikk en gang en kamerat til å begynne og gå turer nesten daglig. Han hadde ikke noe aktivitet fra før og var blitt overvektig. Han ble ivrig på å gå på turer og etter hvert sa han at det ikke føltes så ille selv om det regnet. Det var så godt å få tatt turene (positive signaler)

Gjør slik at livet ditt er slik at det viktigste du gjør, også er det letteste å gjøre.

I Mikrovaner nevnes en regel som skal hindre at du utsetter ting. 2 minuttsregelen. Når du begynner med en ny vane, skal det bare ta 2 minutter å utføre i starten. Vanen må innarbeides før den videre forbedres og forlenges om nødvendig.

4.loven; Gjør det tilfredsstillende.

Vi gjentar ting som gir utbytte og unngår ting som straffer seg. Gir det en god følelse vil vanen lett utvikles.

Det som er viktig for at en vane skal feste seg er at det gir følelse av å lykkes. Dette er slik du vil være, det er din identitet. Belønningen behøver ikke være mer enn at du blir i bedre humør, føler du får mer energi og blir sterkere psykisk og fysisk.

Aktiviteter som gir umiddelbar nytelse (som å kjøpe noe eller spise noe godt) er det viktig å ta oppgjør med om det ikke passer med dine langsiktige mål eller er de vaner du vil ha.

Hvis det er flere nye vaner du skal etablere kan det være nødvendig å loggføre disse. Mobiltelefoner har apper og det finnes smartklokker som kan brukes til å loggføre aktiviteter. Her vil du ofte få varsel om du ikke gjør dine aktiviteter. Husk at en vane startes forsiktig slik at det er du som har styringen og du ikke blir styrt for mye av smartklokken. Det kan være viktig å registrere slik at vi ikke går i den fellen at vi tror vi gjør noe mer enn vi virkelig gjør.

Går du glipp av vanen en gang er det viktig å komme raskt i gang igjen, og om det ikke kan oppnås, må en finne raskt alternativ. Viktig å komme tilbake på sporet raskt.

Ha medansvarlig og mulighet for straff hvis du ikke gjennomfører vaner. Vi er opptatt av hva andre mener om oss og det kan bidra til å opprettholde vanen, men det må ikke være så styrende at du føler deg kontrollert. Du må i bunnen ha viljen selv til å endre dine vaner.

NUDGING:

Nudging (oversatt til norsk som dulting eller små dytt) og er også et begrep som går gradvis å endre vaner. Det har blitt et populært begrep mtp. hvordan man skal få andre til å endre mening. Det er som fremgangsmåten i Mikrovaner, det er snakk om å bruke små og gradvis tiltak som har som mål å påvirke folks handlinger i ønsket retning uten bruk av tvang, straff eller økonomisk belønning. Her ser en også at det er gradvis tilnærming som er nødvendig for å endre vaner.

Trening er ofte ett nyttårsforsett

HVORDAN KLARE Å FÅ TIL EN ENDRING.

Sett deg mål, men begynn forsiktig med delmål

I de fleste tilfeller er nyttårsforsettene alt for omfattende med flere vaner som skal endres. Det går ikke. Du må begynne i det små.

Røyking er sannsynlig eneste aktivitet som er viktig å bryte av uten noen form for nedtrapping.

Skal du begynne å trene må du begynne forsiktig. For eksempel kan du starte hjemme med enkelte øvelser som du lett kan utføre, slik at dårlig vær, jobb eller andre aktiviteter ikke kommer i veien som en unnskyldning for utsettelse. Start f.eks med knebøy. Er det uvant må du starte forsiktig og kanskje bare gjøre det hver 2. til 3. dag (men du må ha klart for deg tid og sted du skal gjøre det) Etterhvert øker du på med mengde (obs gangsperre -les om dette). Etterhvert flere aktiviteter. Når dette er så veletablert at du bare må gjøre det regelmessig, kan du kanskje se at det er på tide å komme seg ut eller starte på treningsstudio.

Kostholdsendring kan gjøres på samme måte med at en usunn ting skiftes ut. Når det er blitt en vane, kan en starte på andre endringer både i innhold av kost og regelmessighet i inntak av måltidene.

ØVELSE GJØR MESTER

Du må definere den nye vanen og sette i gang. Repetere den nesten hver dag. Fysiologisk dannes det nerveforbindelser i hjernen og disse blir sterkere for hver gang vanen gjentas, til den blir automatisk uten behov for bevissthet omkring den. Når vanen er veletablert vil nervebanene vedvare selv om aktiviteten ikke utføres daglig. Opphører aktivitet (du slutter med vanen) vil nervebanene som er dannet bli svakere, men noe vil bli bevart. Det opplever du når du etter en tid tar opp igjen en aktivitet du før gjorde mye.

Noen har viljestyrken til virkelig å gjøre store endringer, men har det aldri blitt noe av de mer eller mindre dårlig planlagte nyttårsforsetter år etter år , er du ikke blant de som har viljestyrken som trengs for store omveltninger i livet på en gang.

Hvis det krever store forberedelser for å komme i gang med vanen til å begynne med vil du ikke klare det. Du vil boikotte deg selv ganske fort.

Det er ofte mange hindre som vi setter opp som er terskel for etablering av nye vaner; det passer ikke å starte i dag, har lite energi, har sovet dårlig, er ikke motivert , føler seg litt “deppa” og orker ikke endringer. Hvis da kravet til vanen ikke er for omfattende kan du klare å gjøre den likevel.

.

Røykestopp bør planlegges og det kan gjerne være 1. nyttårsdag, men da må du være vel forberedt og vite hva du skal avlede tankene med når trangen kommer. Visualisering kan hjelpe (se lenger nede)

Ikke gi deg om du “synder” en gang eller to.

Mange sprekker underveis selv med små endringer i vaner. Da blir du ofte fortvilet og tenker at nå er alt ødelagt. Det behøver ikke være slik. Du kan fortsatt ha nytte av en begynnende vanedannelse om du fortsetter igjen på rett spor. Ikke gi deg for lett. Tenk på hva du vil vinne på å få bedre vaner.

Setter du aktiviteten i relasjon til andre faste aktiviteter , er det lettere å få innarbeidet vanen f.eks begynne å gå til jobb. Du kan parkere med økende avstand fra jobb eller gå av buss på tidligere stoppested mm. Du kan starte med å spise mer regelmessig, slik at “nød-næring” ikke blir nødvendig

KONKLUSJON:

Bestem deg for vanen du ønsker å etablere.Skriv ned de vaner du vil etablere. Begynn forsiktig, men målbevisst. Du kan gjerne starte over nyttår, men som sagt ikke vær for ambisiøs. Planleggingen bør starte før nyttårsaften.

Ha som mål å gjennomføre en repetisjon av vanen daglig. Hvis ikke daglig, må du ha for deg hvilke dager i uken. Kravet du stiller til vanen skal være så lavt at du kan klare å utføre handlingen daglig eller med faste intervaller (hver 2. dag) selv om du ikke føler deg i form

Gjør dette  regelmessig over tid, til du føler det er helt naturlig å gjøre det. Du kan da øke omfanget av aktiviteten gradvis (men ikke bli for ivrig). Trapp ned igjen til lavere nivå hvis det er vanskelig å gjennomføre, ikke avslutt