NYTTÅRSFORSETT
Ved nyttår kommer ønske om å starte opp på en ny og bedre måte. Dårlige vaner eller manglende vaner, skal skiftes til nye og gode vaner. Kanskje skal en prøve på igjen med nyttårsforsettene fra i fjor som bare holdt noen få dager.
I Wikipedia er definisjonen på nyttårsforsett: er et uttrykt mål, en plan eller et ønske for det nye året. Det kan være å begynne med noe nytt, slutte å gjøre noe, kutte uvaner, etablere nye vaner, øke en ønsket aktivitet eller minske en uønsket, for å gi seg selv en høyere livskvalitet.
De vanligste nyttårsforsett omhandler å starte opp med en bedre livsstil, spise sunnere, slanke seg og starte med regelmessig trening, samt røykestopp. Endre vaner til å leve et bedre liv med familie, være mer omsorgsfull, bruke tiden bedre i det daglige og på jobb, mindre tid med mobiltelefon og sosiale medier.
VANER og UVANER
Vane er en atferd eller handlemåte innarbeidet ved stadig gjentakelse som mennesker følger mer eller mindre bevisst. Når vanen er etablert slutter hjernen å foreta andre valg eller beslutninger.
Vanen «kjører sitt eget løp».Når det gjelder mange vaner kan en si at kroppen eller hjernen kjører på autopilot fordi vanene er så godt innarbeidet (f.eks bilkjøring og strikking). Da kan hjernen bruke energi på andre aktiviteter samtidig.
Dessverre er det slik med uvaner også. Vi gjør dem uten å tenke over det. Signalet eller det som trigger igangsettelsen av vanen (uvanen) er vi ikke alltid bevisst på.
Det finnes uttalelser eller ordspråk som sier noe om dette; «gammel vane er vanskelig å endre» og «å være slave av sine vaner» og «sin vante tro»
I utgangspunktet velger vi å gjøre en aktivitet på en bestemt måte. Senere repeterer vi aktiviteten og etter hvert blir det en vane som blir automatisk. «Det er nå bare slik det er»
Ordtakene sier noe om hvor vanskelig det virkelig er å endre vaner og hvorfor nyttårsforsettene fort bryter sammen. Det er svært få som kan klare å bestemme seg for en endring og få det til fra en dag til den neste.
Du må jobbe for å endre vaner (eller ta vekk uvaner). Det sies at en handling blir en vane når du har repetert den nok ganger .
21 dager er ofte nevnt som antall dager som du må utføre handlingen slik at den skal etableres som en vane. Så enkelt er det dessverre ikke. Der er ikke noe klar grense for når vaner er etablert. Der er også påstander om at du må gjenta noe minst 10.000 ganger for å bli skikkelig god i noe. Det stemmer heller ikke, men det vil selvsagt kreve mye å bli god. Det en vet er at visualisering (se for seg aktiviteten) av en aktivitet også bidrar til bedre resultat.
Vaner kan være enkle og kompliserte, og derfor er det ikke en enkel fasit på antall dager eller antall ganger noe må gjentas for at det skal bli en vane
I et studie publisert i European Journal of Social Psycology av P. Lally med flere publisert 16.07.09 ble det beskrevet en undersøkelse på tiden det tok å etablere en vane hos 96 personer. En enkelt aktivitetet som skulle bli til vane måtte utføres daglig (det var spise-, drikke- og aktivitetsvaner som ble undersøkt). Undersøkelsen viste at det tok mellom 18 - 254 dager med et gjennomsnitt på 66 dager før en vane var godt etablert.
Forklaring på 21 dager som tid for vaneendring kommer fra en vurdering kirurgen Maxwell Maltz beskrev i 1960 da han så at pasienter som fikk amputert en arm eller en fot trengte ca 21 dager for å bli vant med endringen. Dette passer ikke for alle vaner pga. ulikheter i vanskelighetsgrad.
MIKROVANER
Er det en vane at dine nyttårsforsetter aldri lykkes, bør du lese dette.
Det er vanligvis slik at prisen på gode vaner betaler du nå, mens prisen på en dårlige vaner betaler du senere. Årsaken til dette er at vi ofte føler det umiddelbare resultatet av en dårlig vane (f.eks. en god kake), mens det motsatte ofte føles for gode vaner. I starten er det krevende og vanskelig, men etter en tid føles det bra (f.eks. effekt av trening)
Hvis du virkelig skal lykkes kan du søke inspirasjon i boken MIKROVANER av James Clear som forfatter. Som navnet på boken indikerer, må du begynne i det små med gradvis oppbygging av gode vaner. Skal du lykkes med nyttårsforsett må det nok planlegges noe i forkant, ikke bare som innfall eller veddemål på nyttårsaften. Skal du starte i det nye året må du starte forberedelsene i god tid før nyttår eller begynne med de bedre vaner litt ut i det nye året etter at du forberedt deg. Da kan du unngå å gå med dårlig samvittighet av ulik intensitet det meste av året over at forsettene mislyktes. Kanskje sier du til deg selv at du aldri får det til. Men det finnes råd.
Mikrovaner handler om hvordan du skal få til de gode vaner og i tillegg bli kvitt de gamle uvaner. De fleste har «dagen full» og for å plass til nye og bedre vaner må vi fjerne dårlige og tidkrevende uvaner.
En vane defineres som en rutine eller handling som utføres regelmessig og når den er godt innarbeidet er den i mange tilfeller automatisk. Hjernen trenger ikke bruke så energi på å gjennomføre vanen. Du kan samtidig tenke på andre ting, men ikke hele tiden. Du må holde litt kontroll med at du utfører vanen riktig.
Det fremheves at små endringer som ikke synes så viktig til å begynne med kan gradvis føre til overraskende og store resultater om du viser vilje til å holde fast med dem over tid. Holder du på gamle vaner, oppnår du ikke noe mer enn før. Utvider du gradvis gode vaner vil få en økende mestringsfølelse, som bidrar til at du ønsker å lykkes videre.
Du må ha en trinnvis (helst små trinn) plan for å klare å etablere bedre vaner.
Problemet som vi ofte opplever er at vi gjør visse forandringer, men vi kan føle at resultatene ikke kommer raskt nok, så vi går tilbake til de gamle rutinene. Forandringer ved en vane, god som dårlig går sakte og dermed ser du heller ikke raske endringer ved dårlige vaner og kan godta disse dårlige vanene over lang tid og ødelegge mye for deg selv.
Hvis du har vektproblemer og har uvaner kan det være greit med et eksempel:
Drikker du en liten boks (3,3 dl) sukkerholdig brus eller cola daglig til middag, vil det utgjøre energitilskudd som gir 12,6 kg i vekt. Drikker du et stort glass saft (2,5 dl) med sukker daglig til middag i 1 år tilfører du energitilskudd som gir 8,9 kg i vekt. Har du en slik uvane og går over til vann, vil du få stor gevinst i vektreduksjon. Kanskje må du begynne gradvis med kalorifattig drikke, eller helst fortynne drikken til du kan klare deg med vann. Kunstig søtningsmidler i ulike drikker ser ut til å øke energiinntak
Dårlige beslutninger fører til feil som vi gjerne bortforklarer med at det kan da ikke bety så mye. Små endringer i vaner synes ikke å utgjøre noe forskjell før du kommer over en kritisk terskel der du klart merker det er en forbedring (f.eks du merker du løper raskere) eller klar forverring (f.eks du har økt noen kilo). Det kan være annerledes om du lar smartklokker styrer din hverdag.
Det er ofte slik de forsettene du gjør ikke blir til noe; Starter du forsiktig, ser du ikke fort nok resultat og tar du i for kraftig (f.eks legger om kostholdet radikalt) blir det for krevende å holde ut. Da må du stole på at du har gjort et godt valg (eller kanskje forteller smartklokken deg det)
Det er vanskelig å beholde gode vaner i mer enn noen dager, selv hvor mye du legger i det vil motivasjonen fort forsvinne. Dårlige vaner er ofte mye lettere å holde på, da de krever lite engasjement og til og med gir nytelse.
Vi setter oss ofte mål. Det er imidlertid systemet (fremgangsmåten) vi bruker for å nå målet som er viktigst for at vi i hele tatt skal ha rimelig sjanse for å nå målet. Mål er det du ønsker å oppnå, mens systemet handler veien frem til resultater. Hvis du klarer å bli fornøyd med fremgangsmåten eller system er det lettere å holde vanen. Når du når et mål, gir det ofte bare en forbigående glede og nye mål må settes. Du kan når du har nådd målet falle tilbake til gamle og uheldige vaner. Systemer krever justeringer og kontinuerlige forbedringer. Det er hvor forpliktet du blir til denne prosessen som bestemmer fremgang.
Eks: Trener du så vil målet være å bli sterkere eller raskere til en grense du setter deg. Når dette målet er nådd, så kan det være du er fornøyd og kanskje til og med gir deg. Systemet vil gjøre at du fortsetter ved at du under prosessen stadig utvikler teknikker du bruker, ser hva du får mest ut av. Det blir interessant i seg selv å fortsette.
I følge mikrovaner: Vaneendringer er utfordrende pga vi prøver å endre feil ting og vi prøver å endre vaner på feil måte. (her vil vanligvis forsøk på for store endringer gå inn.) Endring kan skje på 3 måter; 1) er å endre utfallet dvs. resultatet du får, 2) endre prosessen, dvs. innføre nye rutiner eller hva du gjør, og 3) endre identiteten, dvs. det du tror på, din virkelighetsoppfatning og selvbilde (troen på deg selv og at du vil mestre dette). Det at vanen bidrar til din identitet er viktig
Sabotere seg selv er ofte vanlig med å si dette er umulig å få til bl.a. du er for gammel, har lavt forbrenning osv. Mange har den tankegangen at å gjøre endringer for dem er vanskeligere enn for andre. Det handler ofte om vilje. Du prioritere nytelse foran det å oppnå noe. Motivasjonen for en vane blir best når det blir en del av identiteten din – du kan si at det er slik du er. Endring i identitet kan føre til virkelig gode og ekte atferdsendringer. F.eks er målet ikke å løpe maraton, men det er å bli en løper (da vil stadig prøve nye utfordringer). Vaner knyttet til din identitet er vanskelig å endre. Vanene er viktig for din identitet. «Den mest praktiske måten å endre den du er, er å endre det du gjør»
Derfor skal du bestemme deg for hva slags person du ønsker å være. Mindre oppmerksomhet på det du ønsker å oppnå eller kan få. Deretter tar du små skritt med å endre vaner for å bygge opp din nye identitet. Dette vil kunne bli selvforsterkende ved at vanene former identiteten og identiteten styrer vanene dine.
Å bli den beste utgaven av deg selv krever at du hele tiden justerer deg etter det du ser at du bør kunne klare å mestre og du klarer å overbevise deg selv om at du kan klare det. Vanene er viktig fordi de endrer det du tror om deg selv og ikke bare hva du oppnår.
En vane kan bli en handling som er blitt gjentatt så mange ganger at du kan nærmest handle automatisk. Om ikke hele aktiviteten er automatisk er det ofte slik at du går til aktiviteten nærmest automatisk, det er en selvfølge, det er en del av deg. Det kreves mindre hjerneaktivitet for å gjøre aktivitetene, dermed kan du frigjøre tankevirksomheten til å løse andre oppgaver. Noen ville kalle dette multitasking, men det er det egentlig ikke. Multitasking er egentlig raskt skifte av oppmerksomhet på flere oppgaver.
I Mikrovaner settes det opp 4 lover for å endre vaner;
1 .loven; Gjør det synlig.
Det må være et bevisst forhold til det vi vil gjøre, ellers kan vi fort gjøre feil. Vi må ha en klar plan for hvilke endringer vi skal gjøre. Hjernen har lagret vanene vi har, og når vi oppfatter de rette signaler setter vi i gang med en vane. Opplever du at du føler deg sliten, gir det signal om å foreta deg passive aktiviteter, som å søke sosiale medier eller se på TV. Hvis du har opplevd at fysisk aktivitet ofte fjerner følelsen av å være sliten, vil du kunne foreta deg noe aktivt (gå en tur eller trene). Selvkontroll er viktig for å ikke falle tilbake i dårlige vaner.
2. loven; Gjør det fristende.
Tidligere da det kunne være knapphet på næring utviklet hjernen egenskaper som gjorde at vi søkte etter å skaffe oss næring, spesielt i form av sukker, fett og salt. Dette gjorde at evnen til å overleve ble bedre. Disse egenskapene arves, selv om det ikke lenger er noe vi trenger. Det utnytter næringsmiddelprodusenter med å lage energirike produkter som vi vil tiltrekkes ved at de stimulerer ulike sanser og gir signaler om at dette kan vi trenge. Sentralt i denne avhengigheten er frigjøring av bl.a. et kjemisk stoff i hjernen som kalles dopamin. Når vi har prøvd et produkt som aktiverer frigjøring av dopamin som gir oss vellyst, vil vi gjerne oppleve det igjen. Det er ofte forventningene om at vi vil få den gode opplevelse som kan være sterkest, når vi har sikret oss den slapper vi mer av. Vi blir avhengig av å få utløst den behagelige følelsen. Det kan gjelde og spise noe, om å ha sex og være i en god sosial opplevelse. Det gjelder også inntak av rusmidler. Vi kan overstyre denne trangen til å oppfylle våre lyster. Med denne kunnskapen om hvordan hjernen fungerer så er det slik at for å øke sannsynligheten for en atferd må det gjøres fristende å gjøre den. Vi må knytte noe godt til det å gjennomføre en bedre vane. Gi oss en form for belønning. Det blir kalt vanestabling og fristelseskobling når gjennomføring av en god vane kobles til en vane som kanskje ikke er alltid like heldig, men i lengden ikke er negativ.
Røykestopp er ofte noe mange prøver seg som nyttårsforsett. Det er hos røykere knyttet en del «gode» signaler til røyking bl.a. at virker det avslappende og oppkvikkende. Statusen ved å røyke er etter hvert blitt svært lav, det er rett og slett helt meningsløst. Det er mindre sosialt enn tidligere. Det kan du være ærlig på. Egentlig er der ingen positive effekter, dvs ingen positive signaler. Det er raskt behagelig å være ikke-røyker i form av raske og merkbare helsegevinster.
Vaner er fristende når vi assosierer dem med positive følelser, og vi kan bruke denne erkjennelsen til vår fordel. Motsatt må vi få assosiert de dårlige vaner med negative signaler.
3. loven; Gjør det lett.
Det må lett å gjennomføre vanen, i alle fall til den er godt etablert. Det viktigste er å gjøre vanen ofte og ikke holde på lenge.
Det må være lett å sette i gang vanen. Det selges mye treningsutstyr privat og som med alt annet er det tilbud på det omkring nyttår. Gjerne med råd om å komme i gang. Mange har allerede utstyr for å trene hjemme, men det er gjemt vekk. Ha det lett tilgjengelig. Tren mens du ser på nyhetene, alltid. Etter hvert får du kanskje lyst på mer og ser at det kan være nyttig å utvide med å komme deg ut i frisk luft (klær til all slags vær har du sannsynlig allerede) eller du kan oppsøke treningsstudio. Jeg fikk en gang en kamerat til å begynne og gå turer nesten daglig. Han hadde ikke noe aktivitet fra før og var blitt overvektig. Han ble ivrig på å gå på turer og etter hvert sa han at det ikke føltes så ille selv om det regnet. Det var så godt å få tatt turene (positive signaler)
Gjør slik at livet ditt er slik at det viktigste du gjør, også er det letteste å gjøre.
I Mikrovaner nevnes en regel som skal hindre at du utsetter ting. 2 minuttsregelen. Når du begynner med en ny vane, skal det bare ta 2 minutter å utføre i starten. Vanen må innarbeides før den videre forbedres og forlenges om nødvendig.
4.loven; Gjør det tilfredsstillende.
Vi gjentar ting som gir utbytte og unngår ting som straffer seg. Gir det en god følelse vil vanen lett utvikles.
Det som er viktig for at en vane skal feste seg er at det gir følelse av å lykkes. Dette er slik du vil være, det er din identitet. Belønningen behøver ikke være mer enn at du blir i bedre humør, føler du får mer energi og blir sterkere psykisk og fysisk.
Aktiviteter som gir umiddelbar nytelse (som å kjøpe noe eller spise noe godt) er det viktig å ta oppgjør med om det ikke passer med dine langsiktige mål eller er de vaner du vil ha.
Hvis det er flere nye vaner du skal etablere kan det være nødvendig å loggføre disse. Mobiltelefoner har apper og det finnes smartklokker som kan brukes til å loggføre aktiviteter. Her vil du ofte få varsel om du ikke gjør dine aktiviteter. Husk at en vane startes forsiktig slik at det er du som har styringen og du ikke blir styrt for mye av smartklokken. Det kan være viktig å registrere slik at vi ikke går i den fellen at vi tror vi gjør noe mer enn vi virkelig gjør.
Går du glipp av vanen en gang er det viktig å komme raskt i gang igjen, og om det ikke kan oppnås, må en finne raskt alternativ. Viktig å komme tilbake på sporet raskt.
Ha medansvarlig og mulighet for straff hvis du ikke gjennomfører vaner. Vi er opptatt av hva andre mener om oss og det kan bidra til å opprettholde vanen, men det må ikke være så styrende at du føler deg kontrollert. Du må i bunnen ha viljen selv til å endre dine vaner.
NUDGING:
Nudging (oversatt til norsk som dulting eller små dytt) og er også et begrep som går gradvis å endre vaner. Det har blitt et populært begrep mtp. hvordan man skal få andre til å endre mening. Det er som fremgangsmåten i Mikrovaner, det er snakk om å bruke små og gradvis tiltak som har som mål å påvirke folks handlinger i ønsket retning uten bruk av tvang, straff eller økonomisk belønning. Her ser en også at det er gradvis tilnærming som er nødvendig for å endre vaner.
En enkel måte å se slankere ut på. Ved nyttår og til sommeren kommer reklame for ulike metoder for å se slankere ut. Det kan synes å være den enkle vei å oppnå noe uten særlig innsats enn dert du betaler for der. Nytten er ofte dårlig, da du ikke legger mer i å endre vaner eller uvaner.
HVORDAN KLARE Å FÅ TIL EN ENDRING.
Sett deg mål, men begynn forsiktig med delmål
I de fleste tilfeller er nyttårsforsettene alt for omfattende med flere vaner som skal endres. Det går ikke. Du må begynne i det små.
Røyking er sannsynlig eneste aktivitet som er viktig å bryte av uten noen form for nedtrapping.
Skal du begynne å trene må du begynne forsiktig. For eksempel kan du starte hjemme med enkelte øvelser som du lett kan utføre, slik at dårlig vær, jobb eller andre aktiviteter ikke kommer i veien som en unnskyldning for utsettelse. Start f.eks med knebøy. Er det uvant må du starte forsiktig og kanskje bare gjøre det hver 2. til 3. dag (men du må ha klart for deg tid og sted du skal gjøre det) Etterhvert øker du på med mengde (obs gangsperre -les om dette). Etterhvert flere aktiviteter. Når dette er så veletablert at du bare må gjøre det regelmessig, kan du kanskje se at det er på tide å komme seg ut eller starte på treningsstudio.
Kostholdsendring kan gjøres på samme måte med at en usunn ting skiftes ut. Når det er blitt en vane, kan en starte på andre endringer både i innhold av kost og regelmessighet i inntak av måltidene.
ØVELSE GJØR MESTER
Du må definere den nye vanen og sette i gang. Repetere den nesten hver dag. Fysiologisk dannes det nerveforbindelser i hjernen og disse blir sterkere for hver gang vanen gjentas, til den blir automatisk uten behov for bevissthet omkring den. Når vanen er veletablert vil nervebanene vedvare selv om aktiviteten ikke utføres daglig. Opphører aktivitet (du slutter med vanen) vil nervebanene som er dannet bli svakere, men noe vil bli bevart. Det opplever du når du etter en tid tar opp igjen en aktivitet du før gjorde mye.
Noen har viljestyrken til virkelig å gjøre store endringer, men har det aldri blitt noe av de mer eller mindre dårlig planlagte nyttårsforsetter år etter år , er du ikke blant de som har viljestyrken som trengs for store omveltninger i livet på en gang.
Hvis det krever store forberedelser for å komme i gang med vanen til å begynne med vil du ikke klare det. Du vil boikotte deg selv ganske fort.
Det er ofte mange hindre som vi setter opp som er terskel for etablering av nye vaner; det passer ikke å starte i dag, har lite energi, har sovet dårlig, er ikke motivert , føler seg litt “deppa” og orker ikke endringer. Hvis da kravet til vanen ikke er for omfattende kan du klare å gjøre den likevel.
.
Røykestopp bør planlegges og det kan gjerne være 1. nyttårsdag, men da må du være vel forberedt og vite hva du skal avlede tankene med når trangen kommer. Visualisering kan hjelpe (se lenger nede)
Ikke gi deg om du “synder” en gang eller to.
Mange sprekker underveis selv med små endringer i vaner. Da blir du ofte fortvilet og tenker at nå er alt ødelagt. Det behøver ikke være slik. Du kan fortsatt ha nytte av en begynnende vanedannelse om du fortsetter igjen på rett spor. Ikke gi deg for lett. Tenk på hva du vil vinne på å få bedre vaner.
Setter du aktiviteten i relasjon til andre faste aktiviteter , er det lettere å få innarbeidet vanen f.eks begynne å gå til jobb. Du kan parkere med økende avstand fra jobb eller gå av buss på tidligere stoppested mm. Du kan starte med å spise mer regelmessig, slik at “nød-næring” ikke blir nødvendig
KONKLUSJON:
Bestem deg for vanen du ønsker å etablere.Skriv ned de vaner du vil etablere. Begynn forsiktig, men målbevisst. Du kan gjerne starte over nyttår, men som sagt ikke vær for ambisiøs. Planleggingen bør starte før nyttårsaften.
Ha som mål å gjennomføre en repetisjon av vanen daglig. Hvis ikke daglig, må du ha for deg hvilke dager i uken. Kravet du stiller til vanen skal være så lavt at du kan klare å utføre handlingen daglig eller med faste intervaller (hver 2. dag) selv om du ikke føler deg i form
Gjør dette regelmessig over tid, til du føler det er helt naturlig å gjøre det. Du kan da øke omfanget av aktiviteten gradvis (men ikke bli for ivrig). Trapp ned igjen til lavere nivå hvis det er vanskelig å gjennomføre, ikke avslutt
Kilder fremgår delvis av tekst eller kan oppgis ved ønske.
HØYDESKREKK
INTRODUKSJON
Alle typer følelser har utgangspunkt i de mer primitive, preprogrammerte (arvede) affektene (følelsene) skal nevrologen Antonio Damasio ha uttalt (han forsket mye på følelser).
Dvs. kan vi si at angst utløst ved truende og krevende situasjoner er arvet, men vil bli modifisert (endret på) med erfaring.
Når vi er i en krevende situasjon eller en mulig krevende situasjon reagerer kroppen, den sanser situasjonen og henter informasjon om tidligere lignende situasjoner. Før vi er helt bevisst det er det oppstått forandringer i kroppen som vi vil oppfatte som alt fra uro til angst. De som har kontroll på å forholde seg til høyder, vil ignorere eller tolererer signalene.
De raske reaksjonsmønsteret på truende situasjoner vil kunne bety vi klarer oss i vanskelige situasjoner ved at vi reagerer i tide.
NEVROBIOLOGISK FORKLARING (kan du hoppe over om du ikke vil vite den biologiske forklaringen på angst)
Dypt i hjernen er et senter eller to hjernekjerner (en i hver halvdel av hjernen) som heter amygdala. Den får tilført informasjon fra sanseapparatene ganske direkte. Amygdala setter i gang de kroppslige reaksjoner som skal redde oss fra faren. Med erfaring vil en annen del av hjernen, hypothalamus, justere utslagene i de kroppslige reaksjoner som skal bidra til at vi blir reddet fra en potensialt farlig situasjon.
En gang så jeg en skikjører som virkelig tar utfordringer i fjellet, si at det var godt noen ganger å få pirre amygdala. Det er vel slik at han opplever de kroppsreaksjoner amygdala utløser som en slags spenning og ikke som angst.
Truende situasjoner er som mange har hørt om, reaksjoner styrt av den autonome del av nervesystemet. (Denne delen av nervesystemet som vi ikke har kontroll på, men vi kan øve opp noe kontroll av). Signaler gjennom nervesystemet i krevende situasjoner kommer fra ulike deler av hjernen, men initialt fra amygdala og modifisert av hypothalamus i løpet av millisekunder.
Man deler det autonome nervesystem i;
De som har sterk angst kan gjerne starte å puste raskt og overfladisk (hyperventilering) og holder en på lenge nok får en prikking (parestesier) i hender og eventuelt omkring munn og i føttene. Etter hvert oppstår kramper i hender som gjør at om du holder om noe, vil det være vanskelig å få løst hendene. Rolig pusting vil løse disse symptomene. Dette må skilles fra «freeze»-reaksjonen (se under)
Før jeg var kjent med hvor vanskelig slik angstanfall kunne være var jeg vitne til at en slik person falt ned en ca. 2-3 meter høy fjellside. Her var tau som skulle hjelpe turgåer opp og ned på stedet. Dette tauet hadde mye slark, som nok kunne føre til at en kunne føle at det ikke var så god støtte. Personen hadde gått ned samme området, men var nå på returen. Uten forvarsel ble hun stiv og slapp tauet og falt ned. Heldigvis gled hun ned med beina først uten å slå hodet. Hun hadde hatt slik anfall før der hun ble helt stiv, stirret rett foran seg uten at det var mulig å få kontakt. Pusten var knapt merkbar og anfallet kunne vare 1 - 2 minutter. Det hadde ikke før skjedd på tur.
De fleste vil nok kunne kjenne ubehag og uro når en passerer eller i slikt terreng. Angsten kan være ubehagelig hvis du aldri har vært i lignende situasjoner, men ved gjentatt ferdsel i slikt terreng, vil du etterhvert mestre slike sitruasjoner.
Det sies at kroppen styrer tankene. Etter kanskje under et sekund blir vi bevisst de kroppslige reaksjoner og setter det i sammenheng med situasjonen vi er i. Så kan vi forsøke å unngå at de blir for sterke, hvis ikke du umiddelbart blir lammet av angst.
En annen måte å se på følelser (angst) og tap av kontroll (panikk) er å snakke om et toleransevindu for følelser. Innen toleransevinduet vil følelsene være slik at vi har kontroll på dem. Det er innen det området en må prøve å holde seg for å få kontroll på angsten eller andre følelser. Her klarer vi å tenke klart og ta beslutninger og valg som kan trygge oss. Vi føler angst, men har kontroll og tenker klart. Vi kan øve oss opp på å takle vanskelige situasjoner og fortsatt ha kontroll.
Over toleransevinduet vil følelsene bli for sterke til å klare å tenke klart, vi blir overaktivert (hyperaktivert) av følelsene (dette styres av det sympatiske nervesystem). Vi klarer ikke få oppmerksomheten vekk fra de kroppslige reaksjoner og mister kontroll og får panikk.
Motsatt kan vi også være under toleransevinduet (hypoaktivert, som styres av parasympatiske system) hvor følelsene er helt koblet ut (freeze reaksjon). Her vil personen være helt apatisk og likegyldig. Mekanismene for denne responsen er nedarvet. Dyr kan reagere slik og kan noen tilfelle redde livet, da enkelte rovdyr vil oppfatte dyret som dødt eller sykt og vil derfor ikke ta det. For mennesker oppstår dette i svært truende situasjoner der det er høy sannsynlighet for noe alvorlig skjer. Vi har ingen kontroll på situasjonen. Om vi kommer ut av det, vil noen beskrive det som en tilstand nærmest som en drøm. Mange vil ofte ikke huske noe. En slik reaksjon opp i fjellet kan være en stor risiko. Heldigvis svært sjelden.
ANGSTEN kan være NYTTIG
Hvorvidt du kan si at frykten du har er rasjonell, vil være avhengig av situasjonen du er i. Holder du på å falle utfor en skrent er det rasjonelt å få en angstreaksjon. Tror du bare at du kan falle utfor vil en si at angsten er irrasjonell. Angsten vi får i vanskelig situasjoner er der for å komme unna eller unngå farlige situasjoner.
Vanligvis er høydeskrekk en følelse av at dette kan bli farlig, og mange ganger setter det unødvendige grenser for de opplevelser man kan få. Mye vakker natur går du glipp av.
IDIOMOTORISK MUSKELAKTIVITET
Mange kan registrere at det er som om kroppen blir trukket mot avgrunnen når de ser nedover et stup eller bratt fjellside. Dette er til en viss grad en helt reell følelse og forklaringen er en såkalt IDIOMOTORISK muskelaktivitet. Det kan en si er en svært fin muskulær aktivitet satt i gang av hva kroppen sanser og av tankevirksomhet. Det føles som om du trekkes ut mot kanten eller mot stupet. Det svak muskel aktivitet som er grunnlag for denne følelsen. Heldigvis er den aldri så sterk at du vil falle utfor.
(Lignende fenomen får du demonstrert når du bruker pendel, dvs. en snor med noe tungt i enden. Tenker du på retning nord – sør eller øst – vest vil pendelen slå i den retningen du tenker på. Det samme skjer om du holder en pendel over en strek eller en sirkel. Etter kort tid vil den svinge langs streken eller sirkulært, men du ser ikke bevegelse i hånden).
Er du redd denne kraften som trekker deg fremover skal merkes så sterkt at den utløser angst, er det bedre å stoppe opp og sette en fot godt støttende imot foran deg før du ser ned i «avgrunnen». Aktiviteten i muskulaturen er styrt av hvor du ser, kan en si. Hjernen styrer deg automatisk.
Det som kommer i tillegg er at når du ser ut for et stup, fester du ikke blikket nødvendigvis på et bestemt punkt. Synet er viktig for balansen bl.a. når du går i ujevnt terreng. Du må følge med hvor du går. Synet sammen med leddsans (registrerer hvordan ledd er belastet), balanseorganet i øret mm. er viktig for å gi opplysninger slik at du «holder balansen» og kan gjenvinne den om du snubler litt. Kan ikke synet festes på noe får du problemer. Tenk deg at du står og ser opp i luften på den blå himmelen eller du står og balanserer på en fot med lukket øyne, da vil fort merke at det er vanskelig å «stole på balansen». Likeledes om du står på en fjellkant og fester blikket langt ned «i undergrunnen».
Konklusjon er at du fester blikket på nære punkt på veien du går og bare ser ut for «skrenten» når du føler du står trygt. Det er ikke lurt å se mot stupet du tror du kan falle ut for. Fokuser på det du skal gjøre – veien, stien eller retningen like foran deg du skal gå.
Når en tar bilder eller fikler med mobiltelefon, er det viktig å stå på en trygg plass med god støtte
HVA SKAL DU GJØRE:
Så enkelt kan det høres; se hvor du skal gå. Som en linedanser må du se hvor veien går og hvor du skal hen og ikke hvor du kan falle. Er det krevende terreng må du se hvor du setter hvert skritt.
En gang var jeg på en topp i Romsdal. Det var et område jeg kjente dårlig. På toppen møtte jeg to kvinner som var tydelig erfarne med å gå i fjellet i det området. Fra toppen så jeg mot et annet turmål jeg ønsket å ta, men som jeg hadde hørt gikk over en noe krevende fjellrygg (egg) kalt Trolltinden. Hele turopplegget har de lokalt begynt å kalle Atlanterhavsegga. Disse to kvinnene hadde gått der. Den ene sa at å gå Trolltinden var «bare moro». I det tror jeg det lå at det var moro å gå en tur hvor en måtte finne veien selv for å kunne passere et vanskelig område. Det handlet om gleden ved å selv klare å finne veien. Det er noe tenke på. Hold fokus på hva du gjør.
Hvorfor ønsker du å ta turen? Du har kanskje hørt at utsikten er fantastisk. Tenk på gleden ved å komme opp. Først når du er oppe skal du tenke på veien ned.
Det kan være noen som vil si at de som har høydeskrekk bør unngå luftige turer. Til det er å si at vi alle trenger utfordringer og å oppleve mestringsfølelsen. Det er ikke angsten som sitter igjen når du tenker på den krevende turen du mestret. Ingen ville legge ut bilder fra en tur som bakgrunn og profilbilde på Facebook i flere år, hvis turen var traumatisk (skremmende). Nei, etter en slik tur sirkulerer kjemiske stoff som endorfiner (kroppens egne morfinlignende stoff), dopamin (er årsak til lystfølelse og vanedannelse) og noe adrenalin. I tiden etter er tankene vanligvis på hvilken tur du vil ta neste gang.
HVORDAN MESTRE ANGSTEN:
Det viktigste: Se hvor du skal sette beina, ikke hvor du kan falle. I vanskelige parti bør man gå nært hverandre og du kan se hvor andre setter beina. Det er det fokuset du skal ha.
Skal du se ned og spesielt opp, skal du føle at du står trygt med minst 3 fester.
I vanskelig partier kan en si at en skal ha 3 gode fester (2 bein og 2 hender) når en flytter en fot eller en hånd. Da vil du klare å holde igjen om et «tak» løsner.
Av og til er det satt opp tau eller kjetting som støtte i vanskelige partier. Mitt råd er at bare en av gangen skal holde i kjettingen eller tauet mellom 2 fester. Ikke bare pga. at vekten kan bli stor, men at det kan føles ubehagelig når andre drar i kjettingen eller tauet.
Hvis du hjelper noen i et vanskelig parti i fjellet, skal du fortelle hva de skal gjøre (fokus på veien). Det er sjelden lurt å si hva man ikke skal gjøre når man er i situasjonen, f.eks. «ikke se ned». Hvis du er engstelig, hører du bare; «se ned» og du retter oppmerksomheten mot «stupet». Dette kan en snakke om før turen når hodet er klart.
TERAPI - BEHANDLING
Det finnes ulike metoder å behandle angst på.
I kognitiv atferdsterapi går en igjennom tankemønsteret som fører til at angst oppstår og bearbeider dette.
Eksponeringsterapi; vil si at man utsettes for det som er angstskapende i økende grad. Det er vanlig å begynne med mindre angstutløsende situasjoner.
Eksponeringsterapi gjøres under tur og er klart den beste fremgangsmåten, men det er ikke alltid lett å få til en gradvis eksponering. Det vises seg ofte heller ikke nødvendig. For de fleste kan en si at det bare er å «hoppe» i det.
En annen fremgangsmåte er å lære seg en kontroll generelt på angstreaksjoner som direkte går på angstsymptomer under visualisering (ser for seg angstskapende situasjon) bl.a ved selvsuggesjon (selvhypnose) eller lignende teknikker.
Å vedlikeholde det terapeutiske fremskritt er selvsagt svært viktig. Har du først mestret en krevende tur, vent ikke for lenge til neste gang. Turer er uansett godt for helsen, og husk mestringsfølelsen som kommer etterpå.
Den vanligste angstreaksjonen (utløst gjennom det sympatiske nervesystemet) vil nok i de fleste tilfeller være mulig å få kontroll på. Den mer primitive angstreaksjon med «freeze» (parasympatiske nervesystem) er mer krevende. Det er en svært alvorlig angstreaksjon. Her må det nok bygges opp trygghet på mestring svært gradvis. Det er krevende reaksjon, men heldigvis er dette svært sjelden.
Respirasjonsutløst angst; Noen opplever at de får angst (og høydeskrekk) tidlig på turen. De er ofte uvant med å gå på tur i bratt terreng. Her kan angsten være utløst av økende respirasjon som er vanlig når det krav om økende hjertepumpevolum (økende puls og krav om mer oksygen til kroppen). Hvis du er lite trenet vil det ofte føre til hyperventilering (hurtig pusting). Da blir noen svimmel (det er helt likt det som skjer ved angstanfall) og du kan tro at dette er signal om at høydeskrekken setter inn. Dette betyr at du da må roe deg ned slik at pusten kan ro seg. En skal nok huske at mange er redde for å sinke turfølget og dermed presser seg for hardt. Det bør en erfaren turleder være klar over og sette ned tempoet. Etter noe tid tilpasser kroppen seg det økte kravet til surstoff (oksygen) og en kan fortsette i jevnt tempo.
Noen tror dette kan skyldes tynn luft i høyden, men det er sjelden å oppleve under 2000 meter over havet. Det er nok heller det at kroppen ikke er vant til denne form for aktivitet. Som et interessant eksempel kan jeg nevne «ismannen» Wim Hof som bl.a. brukte økt pusting (i stor høyde) som en av teknikkene for å mestre å gå opp på Kilimanjaro (over 7000 meter høy) i løpet kort tid uten å ha noe form for høydetilvenning. Med rask og dyp pusting opprettholdt han oksygenmetningen i blodet som er nødvendig i store høyder. Noen bruker apparat som måler oksygenmetning for å sikre at de får i seg nok oksygen (surstoff) på slike krevende turer.
Noen steder kan det være satt opp tau eller kjetting i bratte fjellpartier. Sjekk alltid med å dra kraftig i tauet eller kjettingen før du bruker den. La noen som er tryggere gå først slik du ser hva du gjør. du bør vente til andre er ferdig før du starter å bruke tau eller kjetting som er satrt opp for å passere kortere avstander
KONKLUSJON:
La ikke angsten hindre deg fra å få fantastiske opplevelser ved å utforske fjellet.
Se hvor du skal sette foten eller evt. holde hendene fast; 3 sikre fester før en flytter en fot eller en hånd i vanskelig terreng. Se ikke langt ned eller opp om du ikke står svært støtt. NB! Ikke fikle med mobiltelefonen for å ta bilder hvis du ikke står støtt.
Tenk på mestringsfølelsen som vil være der etterpå. Da vil du begynne å tenke på hvilke tur du skal ta neste gang, og det bør ikke ta for lang tid imellom hvis du skal få kontroll på høydeskrekken din.
Jeg gjentar; Fokus på det du gjør. Fokus på det du holder på med.
Kilder:Det meste er egen kunnskap ervervet over tid. I tekst kan det være angitt hvor det er hentet fra
Avsnittet om toleransenivå er kunnskapen hentet fra «FØLELSER. Kjennetegn, funksjon og vrangsider» av Tone Normann-Eide. (det er ikke sitat).