NYTTÅRSFORSETT
Røykestopp er ofte et nyttårsforsett
NYTTÅRSFORSETT
Ved nyttår kommer ønske om å starte opp på en ny og bedre måte. Dårlige vaner eller manglende vaner, skal skiftes til nye og gode vaner. Kanskje skal en prøve på igjen med nyttårsforsettene fra i fjor som bare holdt noen få dager.
I Wikipedia er definisjonen på nyttårsforsett: er et uttrykt mål, en plan eller et ønske for det nye året. Det kan være å begynne med noe nytt, slutte å gjøre noe, kutte uvaner, etablere nye vaner, øke en ønsket aktivitet eller minske en uønsket, for å gi seg selv en høyere livskvalitet.
De vanligste nyttårsforsett omhandler å starte opp med en bedre livsstil, spise sunnere, slanke seg og starte med regelmessig trening, samt røykestopp. Endre vaner til å leve et bedre liv med familie, være mer omsorgsfull, bruke tiden bedre i det daglige og på jobb, mindre tid med mobiltelefon og sosiale medier.
Det er vanlig å håpe på en rask kur som krever lite og helst ikke endring i vaner. Her er slankemiddel som selges på nett
VANER og UVANER
Vane er en atferd eller handlemåte innarbeidet ved stadig gjentakelse som mennesker følger mer eller mindre bevisst. Når vanen er etablert slutter hjernen å foreta andre valg eller beslutninger.
Vanen «kjører sitt eget løp».Når det gjelder mange vaner kan en si at kroppen eller hjernen kjører på autopilot fordi vanene er så godt innarbeidet (f.eks bilkjøring og strikking). Da kan hjernen bruke energi på andre aktiviteter samtidig.
Dessverre er det slik med uvaner også. Vi gjør dem uten å tenke over det. Signalet eller det som trigger igangsettelsen av vanen (uvanen) er vi ikke alltid bevisst på.
Det finnes uttalelser eller ordspråk som sier noe om dette; «gammel vane er vanskelig å endre» og «å være slave av sine vaner» og «sin vante tro»
I utgangspunktet velger vi å gjøre en aktivitet på en bestemt måte. Senere repeterer vi aktiviteten og etter hvert blir det en vane som blir automatisk. «Det er nå bare slik det er»
Ordtakene sier noe om hvor vanskelig det virkelig er å endre vaner og hvorfor nyttårsforsettene fort bryter sammen. Det er svært få som kan klare å bestemme seg for en endring og få det til fra en dag til den neste.
Du må jobbe for å endre vaner (eller ta vekk uvaner). Det sies at en handling blir en vane når du har repetert den nok ganger .
21 dager er ofte nevnt som antall dager som du må utføre handlingen slik at den skal etableres som en vane. Så enkelt er det dessverre ikke. Der er ikke noe klar grense for når vaner er etablert. Der er også påstander om at du må gjenta noe minst 10.000 ganger for å bli skikkelig god i noe. Det stemmer heller ikke, men det vil selvsagt kreve mye å bli god. Det en vet er at visualisering (se for seg aktiviteten) av en aktivitet også bidrar til bedre resultat.
Vaner kan være enkle og kompliserte, og derfor er det ikke en enkel fasit på antall dager eller antall ganger noe må gjentas for at det skal bli en vane
I et studie publisert i European Journal of Social Psycology av P. Lally med flere publisert 16.07.09 ble det beskrevet en undersøkelse på tiden det tok å etablere en vane hos 96 personer. En enkelt aktivitetet som skulle bli til vane måtte utføres daglig (det var spise-, drikke- og aktivitetsvaner som ble undersøkt). Undersøkelsen viste at det tok mellom 18 - 254 dager med et gjennomsnitt på 66 dager før en vane var godt etablert.
Forklaring på 21 dager som tid for vaneendring kommer fra en vurdering kirurgen Maxwell Maltz beskrev i 1960 da han så at pasienter som fikk amputert en arm eller en fot trengte ca 21 dager for å bli vant med endringen. Dette passer ikke for alle vaner pga. ulikheter i vanskelighetsgrad.
MIKROVANER
Er det en vane at dine nyttårsforsetter aldri lykkes, bør du lese dette.
Det er vanligvis slik at prisen på gode vaner betaler du nå, mens prisen på en dårlige vaner betaler du senere. Årsaken til dette er at vi ofte føler det umiddelbare resultatet av en dårlig vane (f.eks. en god kake), mens det motsatte ofte føles for gode vaner. I starten er det krevende og vanskelig, men etter en tid føles det bra (f.eks. effekt av trening)
Hvis du virkelig skal lykkes kan du søke inspirasjon i boken MIKROVANER av James Clear som forfatter. Som navnet på boken indikerer, må du begynne i det små med gradvis oppbygging av gode vaner. Skal du lykkes med nyttårsforsett må det nok planlegges noe i forkant, ikke bare som innfall eller veddemål på nyttårsaften. Skal du starte i det nye året må du starte forberedelsene i god tid før nyttår eller begynne med de bedre vaner litt ut i det nye året etter at du forberedt deg. Da kan du unngå å gå med dårlig samvittighet av ulik intensitet det meste av året over at forsettene mislyktes. Kanskje sier du til deg selv at du aldri får det til. Men det finnes råd.
Mikrovaner handler om hvordan du skal få til de gode vaner og i tillegg bli kvitt de gamle uvaner. De fleste har «dagen full» og for å plass til nye og bedre vaner må vi fjerne dårlige og tidkrevende uvaner.
En vane defineres som en rutine eller handling som utføres regelmessig og når den er godt innarbeidet er den i mange tilfeller automatisk. Hjernen trenger ikke bruke så energi på å gjennomføre vanen. Du kan samtidig tenke på andre ting, men ikke hele tiden. Du må holde litt kontroll med at du utfører vanen riktig.
Det fremheves at små endringer som ikke synes så viktig til å begynne med kan gradvis føre til overraskende og store resultater om du viser vilje til å holde fast med dem over tid. Holder du på gamle vaner, oppnår du ikke noe mer enn før. Utvider du gradvis gode vaner vil få en økende mestringsfølelse, som bidrar til at du ønsker å lykkes videre.
Du må ha en trinnvis (helst små trinn) plan for å klare å etablere bedre vaner.
Problemet som vi ofte opplever er at vi gjør visse forandringer, men vi kan føle at resultatene ikke kommer raskt nok, så vi går tilbake til de gamle rutinene. Forandringer ved en vane, god som dårlig går sakte og dermed ser du heller ikke raske endringer ved dårlige vaner og kan godta disse dårlige vanene over lang tid og ødelegge mye for deg selv.
Hvis du har vektproblemer og har uvaner kan det være greit med et eksempel:
Drikker du en liten boks (3,3 dl) sukkerholdig brus eller cola daglig til middag, vil det utgjøre energitilskudd som gir 12,6 kg i vekt. Drikker du et stort glass saft (2,5 dl) med sukker daglig til middag i 1 år tilfører du energitilskudd som gir 8,9 kg i vekt. Har du en slik uvane og går over til vann, vil du få stor gevinst i vektreduksjon. Kanskje må du begynne gradvis med kalorifattig drikke, eller helst fortynne drikken til du kan klare deg med vann. Kunstig søtningsmidler i ulike drikker ser ut til å øke energiinntak
Dårlige beslutninger fører til feil som vi gjerne bortforklarer med at det kan da ikke bety så mye. Små endringer i vaner synes ikke å utgjøre noe forskjell før du kommer over en kritisk terskel der du klart merker det er en forbedring (f.eks du merker du løper raskere) eller klar forverring (f.eks du har økt noen kilo). Det kan være annerledes om du lar smartklokker styrer din hverdag.
Det er ofte slik de forsettene du gjør ikke blir til noe; Starter du forsiktig, ser du ikke fort nok resultat og tar du i for kraftig (f.eks legger om kostholdet radikalt) blir det for krevende å holde ut. Da må du stole på at du har gjort et godt valg (eller kanskje forteller smartklokken deg det)
Det er vanskelig å beholde gode vaner i mer enn noen dager, selv hvor mye du legger i det vil motivasjonen fort forsvinne. Dårlige vaner er ofte mye lettere å holde på, da de krever lite engasjement og til og med gir nytelse.
Vi setter oss ofte mål. Det er imidlertid systemet (fremgangsmåten) vi bruker for å nå målet som er viktigst for at vi i hele tatt skal ha rimelig sjanse for å nå målet. Mål er det du ønsker å oppnå, mens systemet handler veien frem til resultater. Hvis du klarer å bli fornøyd med fremgangsmåten eller system er det lettere å holde vanen. Når du når et mål, gir det ofte bare en forbigående glede og nye mål må settes. Du kan når du har nådd målet falle tilbake til gamle og uheldige vaner. Systemer krever justeringer og kontinuerlige forbedringer. Det er hvor forpliktet du blir til denne prosessen som bestemmer fremgang.
Eks: Trener du så vil målet være å bli sterkere eller raskere til en grense du setter deg. Når dette målet er nådd, så kan det være du er fornøyd og kanskje til og med gir deg. Systemet vil gjøre at du fortsetter ved at du under prosessen stadig utvikler teknikker du bruker, ser hva du får mest ut av. Det blir interessant i seg selv å fortsette.
I følge mikrovaner: Vaneendringer er utfordrende pga vi prøver å endre feil ting og vi prøver å endre vaner på feil måte. (her vil vanligvis forsøk på for store endringer gå inn.) Endring kan skje på 3 måter; 1) er å endre utfallet dvs. resultatet du får, 2) endre prosessen, dvs. innføre nye rutiner eller hva du gjør, og 3) endre identiteten, dvs. det du tror på, din virkelighetsoppfatning og selvbilde (troen på deg selv og at du vil mestre dette). Det at vanen bidrar til din identitet er viktig
Sabotere seg selv er ofte vanlig med å si dette er umulig å få til bl.a. du er for gammel, har lavt forbrenning osv. Prioritere nytelse foran det å oppnå noe. Motivasjonen for en vane blir best når det blir en del av identiteten din – du kan si at det er slik du er. Endring i identitet kan føre til virkelig gode og ekte atferdsendringer. F.eks er målet ikke å løpe maraton, men det er å bli en løper (da vil stadig prøve nye utfordringer). Vaner knyttet til din identitet er vanskelig å endre. Vanene er viktig for din identitet. «Den mest praktiske måten å endre den du er, er å endre det du gjør»
Derfor skal du bestemme deg for hva slags person du ønsker å være. Mindre oppmerksomhet på det du ønsker å oppnå eller kan få. Deretter tar du små skritt med å endre vaner for å bygge opp din nye identitet. Dette vil kunne bli selvforsterkende ved at vanene former identiteten og identiteten styrer vanene dine.
Å bli den beste utgaven av deg selv krever at du hele tiden justerer deg etter det du ser at du bør kunne klare å mestre og du klarer å overbevise deg selv om at du kan klare det. Vanene er viktig fordi de endrer det du tror om deg selv og ikke hva du oppnår.
En vane kan bli en handling som er blitt gjentatt så mange ganger at du kan nærmest handle automatisk. Om ikke hele aktiviteten er automatisk er det ofte slik at du går til aktiviteten nærmest automatisk, det er en selvfølge, det er en del av deg. Det kreves mindre hjerneaktivitet for å gjøre aktivitetene, dermed kan du frigjøre tankevirksomheten til å løse andre oppgaver. Noen ville kalle dette multitasking, men det er det egentlig ikke.
I Mikrovaner settes det opp 4 lover for å endre vaner;
1 .loven; Gjør det synlig.
Det må være et bevisst forhold til det vi vil gjøre, ellers kan vi fort gjøre feil. Vi må ha en klar plan for hvilke endringer vi skal gjøre. Hjernen har lagret vanene vi har, og når vi oppfatter de rette signaler setter vi i gang med en vane. Opplever du at du føler deg sliten, gir det signal om å foreta deg passive aktiviteter, som å søke sosiale medier eller se på TV. Hvis du har opplevd at fysisk aktivitet ofte fjerner følelsen av å vøre sliten, vil du kunne foreta deg noe aktivt (gå en tur eller trene). Selvkontroll er viktig for å ikke falle tilbake i dårlige vaner.
2. loven; Gjør det fristende.
Tidligere da det kunne være knapphet på næring utviklet hjernen egenskaper som gjorde at vi søkte etter å skaffe oss næring, spesielt i form av sukker, fett og salt. Dette gjorde at evnen til å overleve ble bedre. Disse egenskapene arves, selv om det ikke lenger er noe vi trenger. Det utnytter næringsmiddelprodusenter med å lage energirike produkter som vi vil tiltrekkes ved at de stimulerer ulike sanser og gir signaler om at dette kan vi trenge. Sentralt i denne avhengigheten er frigjøring av bl.a. et kjemisk stoff i hjernen som kalles dopamin. Når vi har prøvd et produkt som aktiverer frigjøring av dopamin som gir oss vellyst, vil vi gjerne oppleve det igjen. Det er ofte forventningene om at vi vil få den gode opplevelse som kan være sterkest, når vi har sikret oss den slapper vi mer av. Vi blir avhengig av å få utløst den behagelige følelsen. Det kan gjelde og spise noe, om å ha sex og være i en god sosial opplevelse. Det gjelder også inntak av rusmidler. Vi kan overstyre denne trangen til å oppfylle våre lyster. Med denne kunnskapen om hvordan hjernen fungerer så er det slik at for å øke sannsynligheten for en atferd må det gjøres fristende å gjøre den. Vi må knytte noe godt til det å gjennomføre en bedre vane. Gi oss en form for belønning. Det blir kalt vanestabling og fristelseskobling når gjennomføring av en god vane kobles til en vane som kanskje ikke er alltid like heldig, men i lengden ikke er negativ.
Røykestopp er ofte noe mange prøver seg som nyttårsforsett. Det er hos røykere knyttet en del «gode» signaler til røyking bl.a. at virker det avslappende og oppkvikkende. Statusen ved å røyke er etter hvert blitt svært lav, det er rett og slett helt meningsløst. Det er mindre sosialt enn tidligere. Det kan du være ærlig på. Egentlig er der ingen positive effekter, dvs ingen positive signaler. Det er raskt behagelig å være ikke-røyker i form av raske og merkbare helsegevinster.
Vaner er fristende når vi assosierer dem med positive følelser, og vi kan bruke denne erkjennelsen til vår fordel. Motsatt må vi få assosiert de dårlige vaner med negative signaler.
3. loven; Gjør det lett.
Det må lett å gjennomføre vanen, i alle fall til den er godt etablert. Det viktigste er å gjøre vanen ofte og ikke holde på lenge.
Det må være lett å sette i gang vanen. Det selges mye treningsutstyr privat og som med alt annet er det tilbud på det omkring nyttår. Gjerne med råd om å komme i gang. Mange har allerede utstyr for å trene hjemme, men det er gjemt vekk. Ha det lett tilgjengelig. Tren mens du ser på nyhetene, alltid. Etter hvert får du kanskje lyst på mer og ser at det kan være nyttig å utvide med å komme deg ut i frisk luft (klær til all slags vær har du sannsynlig allerede) eller du kan oppsøke treningsstudio. Jeg fikk en gang en kamerat til å begynne og gå turer nesten daglig. Han hadde ikke noe aktivitet fra før og var blitt overvektig. Han ble ivrig på å gå på turer og etter hvert sa han at det ikke føltes så ille selv om det regnet. Det var så godt å få tatt turene (positive signaler)
Gjør slik at livet ditt er slik at det viktigste du gjør, også er det letteste å gjøre.
I Mikrovaner nevnes en regel som skal hindre at du utsetter ting. 2 minuttsregelen. Når du begynner med en ny vane, skal det bare ta 2 minutter å utføre i starten. Vanen må innarbeides før den videre forbedres og forlenges om nødvendig.
4.loven; Gjør det tilfredsstillende.
Vi gjentar ting som gir utbytte og unngår ting som straffer seg. Gir det en god følelse vil vanen lett utvikles.
Det som er viktig for at en vane skal feste seg er at det gir følelse av å lykkes. Dette er slik du vil være, det er din identitet. Belønningen behøver ikke være mer enn at du blir i bedre humør, føler du får mer energi og blir sterkere psykisk og fysisk.
Aktiviteter som gir umiddelbar nytelse (som å kjøpe noe eller spise noe godt) er det viktig å ta oppgjør med om det ikke passer med dine langsiktige mål eller er de vaner du vil ha.
Hvis det er flere nye vaner du skal etablere kan det være nødvendig å loggføre disse. Mobiltelefoner har apper og det finnes smartklokker som kan brukes til å loggføre aktiviteter. Her vil du ofte få varsel om du ikke gjør dine aktiviteter. Husk at en vane startes forsiktig slik at det er du som har styringen og du ikke blir styrt for mye av smartklokken. Det kan være viktig å registrere slik at vi ikke går i den fellen at vi tror vi gjør noe mer enn vi virkelig gjør.
Går du glipp av vanen en gang er det viktig å komme raskt i gang igjen, og om det ikke kan oppnås, må en finne raskt alternativ. Viktig å komme tilbake på sporet raskt.
Ha medansvarlig og mulighet for straff hvis du ikke gjennomfører vaner. Vi er opptatt av hva andre mener om oss og det kan bidra til å opprettholde vanen, men det må ikke være så styrende at du føler deg kontrollert. Du må i bunnen ha viljen selv til å endre dine vaner.
NUDGING:
Nudging (oversatt til norsk som dulting eller små dytt) og er også et begrep som går gradvis å endre vaner. Det har blitt et populært begrep mtp. hvordan man skal få andre til å endre mening. Det er som fremgangsmåten i Mikrovaner, det er snakk om å bruke små og gradvis tiltak som har som mål å påvirke folks handlinger i ønsket retning uten bruk av tvang, straff eller økonomisk belønning. Her ser en også at det er gradvis tilnærming som er nødvendig for å endre vaner.
Trening er ofte ett nyttårsforsett
HVORDAN KLARE Å FÅ TIL EN ENDRING.
Sett deg mål, men begynn forsiktig med delmål
I de fleste tilfeller er nyttårsforsettene alt for omfattende med flere vaner som skal endres. Det går ikke. Du må begynne i det små.
Røyking er sannsynlig eneste aktivitet som er viktig å bryte av uten noen form for nedtrapping.
Skal du begynne å trene må du begynne forsiktig. For eksempel kan du starte hjemme med enkelte øvelser som du lett kan utføre, slik at dårlig vær, jobb eller andre aktiviteter ikke kommer i veien som en unnskyldning for utsettelse. Start f.eks med knebøy. Er det uvant må du starte forsiktig og kanskje bare gjøre det hver 2. til 3. dag (men du må ha klart for deg tid og sted du skal gjøre det) Etterhvert øker du på med mengde (obs gangsperre -les om dette). Etterhvert flere aktiviteter. Når dette er så veletablert at du bare må gjøre det regelmessig, kan du kanskje se at det er på tide å komme seg ut eller starte på treningsstudio.
Kostholdsendring kan gjøres på samme måte med at en usunn ting skiftes ut. Når det er blitt en vane, kan en starte på andre endringer både i innhold av kost og regelmessighet i inntak av måltidene.
ØVELSE GJØR MESTER
Du må definere den nye vanen og sette i gang. Repetere den nesten hver dag. Fysiologisk dannes det nerveforbindelser i hjernen og disse blir sterkere for hver gang vanen gjentas, til den blir automatisk uten behov for bevissthet omkring den. Når vanen er veletablert vil nervebanene vedvare selv om aktiviteten ikke utføres daglig. Opphører aktivitet (du slutter med vanen) vil nervebanene som er dannet bli svakere, men noe vil bli bevart. Det opplever du når du etter en tid tar opp igjen en aktivitet du før gjorde mye.
Noen har viljestyrken til virkelig å gjøre store endringer, men har det aldri blitt noe av de mer eller mindre dårlig planlagte nyttårsforsetter år etter år , er du ikke blant de som har viljestyrken som trengs for store omveltninger i livet på en gang.
Hvis det krever store forberedelser for å komme i gang med vanen til å begynne med vil du ikke klare det. Du vil boikotte deg selv ganske fort.
Det er ofte mange hindre som vi setter opp som er terskel for etablering av nye vaner; det passer ikke å starte i dag, har lite energi, har sovet dårlig, er ikke motivert , føler seg litt “deppa” og orker ikke endringer. Hvis da kravet til vanen ikke er for omfattende kan du klare å gjøre den likevel.
.
Røykestopp bør planlegges og det kan gjerne være 1. nyttårsdag, men da må du være vel forberedt og vite hva du skal avlede tankene med når trangen kommer. Visualisering kan hjelpe (se lenger nede)
Ikke gi deg om du “synder” en gang eller to.
Mange sprekker underveis selv med små endringer i vaner. Da blir du ofte fortvilet og tenker at nå er alt ødelagt. Det behøver ikke være slik. Du kan fortsatt ha nytte av en begynnende vanedannelse om du fortsetter igjen på rett spor. Ikke gi deg for lett. Tenk på hva du vil vinne på å få bedre vaner.
Setter du aktiviteten i relasjon til andre faste aktiviteter , er det lettere å få innarbeidet vanen f.eks begynne å gå til jobb. Du kan parkere med økende avstand fra jobb eller gå av buss på tidligere stoppested mm. Du kan starte med å spise mer regelmessig, slik at “nød-næring” ikke blir nødvendig
KONKLUSJON:
Bestem deg for vanen du ønsker å etablere.Skriv ned de vaner du vil etablere. Begynn forsiktig, men målbevisst. Du kan gjerne starte over nyttår, men som sagt ikke vær for ambisiøs. Planleggingen bør starte før nyttårsaften.
Ha som mål å gjennomføre en repetisjon av vanen daglig. Hvis ikke daglig, må du ha for deg hvilke dager i uken. Kravet du stiller til vanen skal være så lavt at du kan klare å utføre handlingen daglig eller med faste intervaller (hver 2. dag) selv om du ikke føler deg i form
Gjør dette regelmessig over tid, til du føler det er helt naturlig å gjøre det. Du kan da øke omfanget av aktiviteten gradvis (men ikke bli for ivrig). Trapp ned igjen til lavere nivå hvis det er vanskelig å gjennomføre, ikke avslutt
Kilder fremgår delvis av tekst eller kan oppgis ved ønske.
Del denne siden
Taurin er en aminosyre som kroppen produserer selv. Den er knyttet til mange gode helsemessige effekter, bl. a. forlengelse av livet med god helse. Allsidig kosthold med gode proteinkilder burde være nok, men der er alltid noen som vil tjene på at piller skal gi bedre helse. Garantien for at det virkelig er taurin du får i et tilskudd er ikke alltid sikker.
BCAA
Den essensielle* aminosyren LEUCIN (en av BCAAene) antas å være spesielt viktig for regulering av muskelmasse.
(BCAA står for forgenede aminosyrer - branched chain amino acid). Leucin stimulerer muskel protein syntese (produksjon) oppstart, ikke den vedvarende syntesen (produksjonen). Den synes å være avhengig av tilstrekkelig inntak eller tilgang av andre essensielle aminosyrer, spesielt BCAAene (isoleucin og valin). Leucin kan derfor sies å være en trigger (utløser) for anabolismen (oppbyggingen av kroppen eller muskelmassen). Dette ønsker mange som bygger muskulatur skal raskt komme i gang etter trening.
Det snakkes om en «leucin terskel», dvs at en viss konsentrasjon av leucin i blodet må oppnås for å maksimalt utløse muskelprotein syntese (produksjon). Forskning har antydet at 2 gram dose leucin hos ung, frisk person (kan variere noe avhengig av kroppsvekt). Det svarer til omtrent 20 gram komplett (høy kvalitet) protein. Når «leucin terskelen» er nådd, vil du ikke oppnå mer proteinsyntese (produksjon) ved å tilføre mer leucin. Det setter altså grensen for hva ytterligere tilskudd av BBCA kan ha av betydning.
*Kroppen kan ikke produsere essensielle aminosyrer selv, men kan få tilførsel også ved nedbrytning av bl.a muskelproteiner i kroppen som bl. a skjer ved trening
Innholdsforholdet mellom BCAA i NOCCA er 4:1:1 (4 deler leucin og 1 del av valin og isoleucin. Innholdet av disse er anført som protein med 0,8 gram, dvs. mulig er der 0,533 gram leucin.
Noe effekt kan det ha, men ikke umiddelbart. Mer effekt kan oppnås av proteintilskudd på annen måte, fordi da får du andre aminosyrer som er nødvendig for proteinproduksjon i kroppen.
NOCCO er kjent for å inneholde de "magiske" BCAA (branched chain amino acid). Disse er i kroppen viktig for å sette igang og delvis opprettholde proteinproduksjonen. Proteiner vil igjen bidra til muskeloppbygging. Mange ønsker at dette skal starte opp under eller tidlig etter trening. Om Nocco alene kan garantere for dette uten ytterligere proteintilskudd er vanskelig å vite.
INOSITOL
Inositol er gruppert kjemisk som en sukkerlignende alkohol. Det skal være viktig for signalsubstanser i cellene. Det virker som en «budbringer» i kjemiske reaksjoner over cellemembranen utløst av hormoner og såkalte neurotransmittere (kjemisk overføringsstoff mellom nerveceller).
Det er ikke kjent om det er behov for tilførsel av inositol hos mennesker, da det kan dannes i kroppen. Inositol selges som kosttilskudd og det beskrives at det er assosiert med normal funksjon av hjernen og nervesystemet. Helsekostbransjen vil gjerne at dette skal oppfattes som et vitamin lignende stoff som det er behov for.
Kjemisk bidrar inositol til å gi signaleffekt for virkning av insulin, bidrar til å opprettholde cellemembranpotensialet som bl. a er viktig for nerveledning, nedbrytning av fett (men det er ikke noe slankemiddel) og hvordan gener (arvestoffet) kommer til uttrykk.
Det er undersøkt som tilskudd ved en rekke sykdommer, bl.a PCOS (polycystisk ovarial syndrom), men resultatene av studiene er usikker mtp virkning.
Vegetabilsk (grønnsaker og bønner mm) matvarer inneholder inositol. I energidrikk kan det ha en viss søtningseffekt. Neppe noe mer effekt utover det. Det finnes ikke i alle energidrikker og det er sjelden oppgitt mengde. I en Monster drikk er oppgitt 0,002 % dvs 2,0 mg/100 ml.
Nitrogenoxid er en gass. En gass som regnes som forurensning dannet ved forbrenning av fossilt brennstoff. I kroppen har NO (som det kan skrives som) en hel viktige funksjoner. NO dannes i kroppen. Det finnes en rekke preprater på markedet som gi nitrogenoxid. De inneholder ikke NO, men kjemiske stoff som kan bidra til å danne NO i kroppen. Det er tvilsomt at disse skal inngå i kostholdet som en naturlig del, selv hvor mye reklamene lover av effekt. NO i Monster har sannsynlig ingen effekt.
NITROGENOXID i Monster Energy Nitro
Nitrogenoxid eller rettere nitrogenmonooksid (NO) kan dannes ved ulike reaksjoner i kroppen. Det har i lave konsentrasjoner viktige biologiske funksjoner i menneskekroppen. Dette regulerer kroppen selv. Det virker som et signalstoff for omsetning i kroppen (metabolisme) og regulerer mange fysiologiske prosesser som nerveimpulsoverføring, er en del av immunforsvaret (dannes i hvite blodlegemer) og hemmer mikroorganismer (bakterier mm.) og kreftceller. Det regulerer sirkulasjonen og dermed blodtrykket ved å påvirke utvidelse av blodkar (dilatasjon).
Interessant er det at det er NO som sannsynlig gir virkningen av nitroglycerin ved angina (hjertesmerte) og det er mekanismer satt i gang av NO som får Viagra, Cialis og lignende preparater til å virke.
Tilførsel utenfra i energidrikk har neppe noe betydning. Det egenproduksjon i kroppen som teller.
B-VITAMINER
Anbefalte døgndose kan variere etter hvilke kilder opplysning hentes fra, men det vil ikke være store avvik mellom de ulike kilder.
Vitamin B1 er Tiamin; døgndose anbefalt for voksne ca. 1,1 mg – 1,4 mg
Vitamin B2 er Riboflavin; døgndose anbefalt for voksne ca. 1,3 – 1,6 mg
Vitamin B3 er Niacin; døgndose voksne 15 – 18 mg (NE) eller tryptofan 0,9 – ca 1,1 g (blir omdannet til niacin)
Vitamin B5 er Pantotensyre; døgndose antas å oppnås da det finnes i alle matvarer (6,0 mg)
Vitamin B6 er Pyridoxin; døgndose voksne 1,2 – 1,5 mg
Vitamin B7 er Biotin; døgndose voksne ca. 100 mg daglig
Vitamin B9 er Folat /folinsyre; døgndose ca. 300 mikrogram – 400 mikrogram(gravide; se senere)
Vitamin B12 er Kobalamin eller cyanokobalanin; døgndose ca. 2,0 mikrogram – 2,6 mikrogram
Energidrikker inneholder 4 B-vitaminer; Innhold B-vitaminer i ulike energidrikker se vedlegg 2*
Niacin(B3); Innhold i energidrikker fra 1,9 mg til 8,0 mg pr. 100 ml (12% - 50%) pr. 100 ml
Pantotensyre (B5); Innhold i energidrikker fra 1,0 til 2,0 mg (17% - 33%) pr. 100 ml
Pyridoxin (B6); Innhold i energidrikker fra 0,2 mg til 0,47 mg (14% - 32%) pr. 100 ml.
Kobalamin (B12); Innhold i energidrikk fra 0,38 mcg til 2,00 mcg (15% - 80%) pr. 100 ml.
Red bull Red og Tørst inneholder også riboflavin (B2) som et fargestoff (mengde ikke angitt). Riboflavin som fargestoff gir gulfarge (E 101) til drikken
Det reklameres med at;
B3 og B6 skal bidra til å redusere tretthet og normal energiomsetning.
Vitamin B3, B2, B6 og B12 kan bidra til reduksjon av tretthet og til et normalt stoffskifte.
B6 og B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
Vedlegg 3* OM B-VITAMINENE; se etter konklusjon
GENERELT OM B-vitaminer; B-vitaminer kan en si inngår som kjemiske faktorer som bidrar til omsetningen av de energigivende næringstoffer i kroppen som karbohydrater (sukkerarter), fett og proteiner. Dette er det som gir energi til kroppen. Dvs. B-vitaminene må ha noe å arbeide med for å gi «energi». Det er lite av det i energidrikkene, spesielt de som er sukkerfrie med kunstig søtningsstoffer.
Mangel på B-vitaminer er sjeldent med unntak av folin. Folin/folsyre anbefales ved graviditet (før og første del av graviditet). Gravide skal ikke drikke energidrikker. En del eldre, vegetarianer (kilde til vitaminet er i animalsk næring, ikke plantenæring) og personer som har gjort operasjoner på magesekken kan få mangel på B12-vitamin. Å innta Monster og Cult (de er de som inneholder mest B12 vitamin) er neppe noe god løsning som kilde, men skal en likevel drikke energidrikk kan en jo velge disse.
Det er sjelden at noen får vitamin B mangel (se over). Det er mulig å bruke andre mer rimelige kilder til vitamin B enn energidrikk. Gravide skal ikke drikke energidrikk, men er du eldre og føler behov for å ta energidrikk er det mye av vitamin B 12 i enkelte energidrikkere. Skal du ta tilskudd er det rimeligere å satse på vitamintilskudd. Vitaminbjørner inneholder bare 2 av b-vitaminene (B6 og B12) og TrioBe (folin, B6 og B12) og B-kompleks B1, B2, B3, B6, B7, B9 (folin) og B12. Vitamin B 12 mangel, kan noen ganger kreve store doser vitamin B12 inntatt gjennom munnen eller sprøyter (hver 3. måned). Allsidig kosthold vil for de fleste gi godt nok med B-vitaminer.
ENERGI i ENERGIDRIKK
Det ville være naturlig å tro at energidrikk burde inneholde energi og ikke bare stoffer som gjør at du får en følelse av at du tilfører deg energi.
Enhet for energi er joule (J) i matvarer oppgis kJ (kiloJoules, der kilo = 1000), men mye brukt er kilokalorier (kcal). 1 kJ er lik 0,239 kal, dvs 4 kJ i 1 kcal.
Strøm er energi, men beregnes i kiloWatt/time (kWh).
Energi-innhold i karbohydrat (sukker)holdige energidrikker er fra 177 – 242 kJ (42 – 57 kcal) pr. 100 ml og i energidrikker tilsatt kunstig søtningsmiddel er fra 9 – 18 kJ (2 -4 kcal).
Grunnen for å lage energifattige energidrikker er for å hindre vektøkning eller frykten mange har for vektøkning. Det er faktisk slik at noen nærmest prøver å unngå lettfordøyelig karbohydrater, som gir energi i de energiholdige energidrikker.
(Se Vedlegg 4* for spesifikt innhold av energi i utvalgte energidrikker)
Søtningstoffer som brukes er;
Acesulfam K (E950),
Sukralose (Splenda) (E955) – kan også finnes i sukkervarianter av energidrikker.
Aspartam (E 951) er det mest brukte.
Aspartam og Acesulfam K er ofte brukt i brus og cola med lite eller null kalorier
Aspartam har kommet i søkelyset mtp. at det kan være kreftfremkallende. Det antas å gjelde stort inntak av dette. Anbefalte mengde som tilsettes i drikker og matvarer skal være innenfor en trygg grense (Her igjen kan en si at «dosen er giften»).
Maltodextrin (polysakkarid) (E 1400) og modifisert stivelse (E1404- 1450) finnes i Monster og Battery blue. Disse søtningsstoffer gir energi.
Cyclamat eller Syklamat (E 952) er kunstig søtningsstoff som ikke gir energi. Det har svakere søtsmak enn Aspartam og Acesulfam K. I store doser over lang tid har også dette vært knyttet til fare for kreft, i dyrestudier. Boks energidrikk inneholder dette søtningsstoffet i tillegg til andre.
Sliter du med vekten vil naturlig karbohydratfrie energidrikker være et godt alternativ, når du først skal drikke energidrikker.
Generelt om kunstige søtningsstoffer:
Det er satt ADI (anbefalt daglig inntak) på alle kunstige søtningsstoffer.
F.eks for aspartam (150-200 ganger søtere enn sukker) er ADI på 40 mg/kg kroppsvekt pr. dag. Da regnes det for trygt å innta ca. 2500 mg (2,5 gram) for en person litt over 60 kg.
Acesulfam K (130 – 180 ganger søtere enn sukker) har ADI på 9 mg/kg kroppsvekt pr. dag og det tilsvarer ca. 550 mg (0,5 gram) for kropp på ca. 60 kg.
Sukralose er det mest intense søtningsstoff av disse 3 søtningsstoffer som vanligvis brukes (600 ganger søtere enn sukker) og har ADI 15 mg/kg kroppsvekt pr døgn. Det inntas ca. 1000 mg (1 gram) med noen kg over 60 kg.
ADI grensen skal være en trygg grense mtp. inntak og helseskade (ofte er det faren for kreft mange er bekymret for). Aspartam og Acesulfam K er ofte brukt sammen som søtningsmidler. Selv om det er ikke er noen kunnskap om mulige uheldige interaksjoner (uheldig påvirkninger) mellom disse kunstige søtningsstoffer, regner en med at grensene for begge sammen er trygge.
I innholdsdeklarasjonen på energidrikker og cola står det ikke hvor stort innholdet er av de kunstige søtningsmidlene, men det er sannsynlig at produsentene følger anbefalingene fra de amerikanske (FDA) og europeiske ernæringsmyndigheter (EFSA).
Pepsi Max er en populær drikk som har søtningstoffene aspartam og acesulfam K. Der er ikke anført mengde. Det er imidlertid slik at en person på 60 – 70 kg kan drikke 4 – 5 liter Pepsi Max i døgnet før en når grensen for anbefalt inntak som en ikke bør overskride over lang tid. Det finnes en del storforbrukere av sukkerfri coladrikker som kan nå denne grensen.
Pepsi Max er ingen energidrikk. Koffeininnholdet er relativt lavt i forhold til energidrikker. Her er den nevnt som kilde til søtningsstoffet aspartam (og acesulfam K). Dosen er giften er et begrep som sier noe om alt er giftig om dosen er stor nok, selv vann. Pepsi Max er populært og her er det faktisk billigere enn melk. Det er en del som drikker 4-5 liter, og da når de øvre anbefalte dagsdose av aspartam. Hvis de da får i seg aspartam i andre "slankeprodukter" kan det bli uheldig mye. Aspartam i energidrikker er godt innenfor grensen selv om du skulle inntak 2-3 bokser daglig.
KOFFEIN
Koffein er det virksomme stoffet iblant annet kaffe,te, cola og energidrikker. I energidrikker som i de andre drikker sannsynlig det eneste som gir rask virkning (og følelse av energi).
Maks. dose tillatt er 32 mg/100 ml og det har alle energidrikker (noen har 30 mg/100 ml), men hver enhet kan være vanligvis 330 og 500 ml. Dvs. en boks gir ca. 105 mg til 160 mg.
En kopp kaffe har svært variabelt innhold av koffein avhengig av styrke, men generelt kan en si ca. 40 – 70 mg/100 ml. En kopp er gjerne på 200 ml, dvs 80 -140 mg. Expresso er ofte lite kvanta (40 ml), men kan inneholde ca 250 mg/100 ml.
Cola; Pepsi Max inneholder 12 mg/100 ml, dvs 120 mg/liter. Og Coca cola 10 mg/100 ml. Her er koffein angivelig tilsatt mye for smakens del.
Dagsdose; FHI anbefaler at vi ikke må få i oss mer enn 400 mg koffein daglig (voksen person). Det er varierende toleranse fra person til person og avhengig hvor vant du er til å drikke koffeinholdige drikker.
Virkningen til koffein er at det stimulerer hjerneaktiviteten, redusere trøtthetsfølelse og hemmer søvn. Øker nerveaktivitet med redusert reaksjonstid. Pulsen (hjerterytmen) øker og pusten går raskere. Koffein gjør at hjertets blodårer utvides (bedre blodfordeling til hjertet). Også andre blodkar utvides. Dette kan være gunstig ved mange fysiske aktiviteter, men også i situasjoner hvor en må være årvåken. Det samme skjer ved angst.
Koffein er ikke vurdert til å være et dopingmiddel
Koffein har en vanndrivende effekt pga økt urinproduksjon.
Koffein kan gjerne i kombinasjon med andre medikamenter brukes som smertestillende og febernedsettende. (Fenazon-Koffein inneholder 100 mg koffein pr. tablett). Det kan virke gunstige ved migrene (får blodårene til hjernen til å trekke seg sammen, og kan motvirke den raske endring i blodkardiameter som en antar kan forklare smerter ved migrene – initial utvidelse av blodkarene og deretter kraftig sammentrekning som stimulerer smertefibre i karveggen mm.)
Bivirkninger: Symptomer kan ved stort inntak eller hvis du er følsom for effekten av koffein være hjertebank, rastløshet, nervøsitet, skjelvinger, kvalme og hodepine.
Kjemi: Koffein er et purin og tilhører en kjemisk stoffgruppe kalt metylxantiner. Kjemisk formel er C8H10N4O2. Lignende stoffer finnes spesielt te, teofyllin og spesielt i kakao, teobromin.
Virketid: Koffein tas opp fra tarmen vanligvis relativt raskt og når maksimalt nivå ca. 30 -45 minutter etter inntak. Virketiden er lang pga. såkalt lang halveringstid (t½), dvs. tiden det tar til nivået i blodet er halvert. Halveringstiden er på ca. 3-5 timer. Dette er noe av forklaringen på at koffein ikke bør tas inn for seint på dagen hvis innsovningen ikke skal forstyrres.
Omsetningen (nedbrytning) av koffein skjer i leveren. Det er avhengig av et enzym som kalles Cytokrom P450 1A2 (CYP1A2). Koffein omdannes til teofyllin, teobromin og paraxantin.
Teofyllin; virker lignende som koffein og stimulerer hjernen og nervesystemet, samt hjertet med økt puls. Det har vært brukt i behandling av astmaanfall og KOLS pga det virker på muskulaturen (glatt muskulatur) i luftveiene slik at disse utvider seg og pusten går lettere. Det utvider også blodkar. Det har en vanndrivende effekt. Halveringstiden er på 4 – 9 timer, dvs svært lang virketid.
Teobromin; virker stimulerende slik som koffein. Halveringstiden er 6 – 10 timer.
Paraxantin; virker også stimulerende, men har noen andre effekter enn koffein, teofyllin og teobromin. Halveringstiden er 3-4 timer.
Samlet kan du se at effekten av koffein og dets nedbrytningsprodukter (metabolitter) kan vare i minst et halvt døgn, spesielt for de som er følsomme for disse stoffer.
Hjertebank og følelser:
Hjertebank og følelse av å være oppkvikket er noe som kan oppleves som en «vanlig virkning». Det kan passe bra under fysisk aktivitet, men når kroppen er i ro uten spesiell aktivitet vil kroppen raskt kunne oppfatte dette som uro og angst.
I en artikkel i Tidsskriftet for DNLF (nr.10 2023) er overskriften «Kan hjertet trigge følelser». Her omhandles studier som forsøker å vise om rask hjerteaktivitet (høy puls) vil utløse følelser (f.eks angst). Det konkluderes med at «klinisk og eksperimentelt er det bare den måtelig sammenheng mellom perifert utløste fysiologiske endringer (f. eks rask puls) og subjektive symptomer med atferdsendringer (f.eks angstatferd)». Det er imidlertid forskjell på folk hvordan reaksjonen vil være hvis hjerteaktiviteten plutselig øker uten noen åpenbar forklaring.
Der er ulike reaksjoner og følsomhet for koffein. Enzymet CYP 1A2 får økt effektivitet ved røyking og bruk av visse epilepsimedisiner. Det fil raskere nedbrytning av koffein og dets nedbrytningsprodukter.
Hormonet østrogen som bl.a. inntas i P-piller og i noen piller som brukes ved overgangsalder reduserer hastigheten på CYP1A2 og dermed blir effekten av koffein mer langvarig.
Ved jevnlig bruk av koffeinholdige drikker vil brå slutt av bruken gi abstinenssymptomer med uro og angst, men det er sjelden alvorlig og går over i løpet av noen døgn.
Store doser (> 1 gram) koffein kan gi kramper og forvirring. Dødelig dose sies å være 5 -10 gram og det tilsvarer 30 – 60 halvliters bokser med energidrikk. Før noen har klart å komme så langt vil de nok være overveldet av uro og angst.
Koffein i en kopp kaffe (filterkaffe) er 40 mg/100 ml, dvs en kopp 200 ml gir 80 mg koffein. Energidrikker inneholder stort sett 32 mg/100 ml og gir 160 mg koffein når du drikker 500 ml. Cola inkl. Pepsi max inneholder 10 mg /100 ml og gir hvis du drikker 1,5 liter flaske 150 mg koffein. Det er koffeinet som gir "energien" og du vil komme billigst ut ved å drikke kaffe.
GINSENG (PANAX)
Ginseng finnes i noen energidrikker.
Ordet ginseng er kinesisk og betyr menneskerot (fordi roten kan ligne en menneskekropp) og panax er navn på plantegruppe og kommer fra gresk pan = alt og axos = medisin. Ginseng er brukt omfattende innen folkemedisinen. Ginsengroten inneholder spesielt ginsenoider (saponiner), men også stivelse (karbohydrat), B-vitaminer og pektin.
Ginseng som kosttilskudd virker styrkende og gjør deg mer opplagt, og det er dette som gjør at det tilsettes i noen energidrikker. Mengden som er i drikkene mtp effekt er vanskelig å si noe om.
Ginsenoider som er det mest aktive stoffet i ginseng. Det hører til en gruppe kjemiske stoffer som kalles steroidglukosider og triterpensaponiner. Det er dette som har vært brukt i såkalt tradisjonell medisin i mange hundreår. Resultater av vitenskapelig undersøkelse har ikke avklart helt de biologiske effektene av de aktive stoffer i ginseng og hvilke gunstige helseeffekter det kan ha, men det skal ha noe uspesifikke effekter på hukommelse, motvirke tretthet og noen av symptomene ved overgangsalder.
Vanlig dose antas å være 200 – 600 mg ekstrakt daglig (tilsvarer 0,5 – 2,0 gram tørket ginsengrot). Innhold i Monster energidrikker er 80 mg ginsengrot-ekstrakt, dvs 400 mg pr 500 ml
En viss oppkvikkende effekt kan dette ha, men fortsatt er det sannsynlig at det er koffeinet som er hoved virkestoffet i energidrikker.
Bivirkninger av ginseng er sparsom ved kortvarig bruk, men ved stort og langvarig bruk gi søvnvansker, uro og angst, svimmelhet, diare, redusert matlyst, høyt blodtrykk, smerter i brystene og noen kan få utslett. Ved overdose av ginseng kan det oppstå munntørrhet, urolighet, irritabilitet, kvalme og diare, feber, hjertebank mm.
Ginseng har en oppkvikkende og stimulerende effekt. Det finnes bare i enkelte energidrikker og kan mulig bidra til en liten tilleggseffekt. Ved kjøp av ginseng er det ofte du ikke får ekte ginseng.
HVEM BØR IKKE DRIKKE ENERGIDRIKK /ADVARSLER;
Det er anbefaling om at barn, gravide og personer som ammer ikke bør drikke energidrikker.
I tillegg er det anbefalt at energidrikker ikke bør inntas av koffeinømfintlige personer (det er nok ikke sikkert at det er mange som er klar over at de er følsomme for koffein)
På Cult står det at «bør ikke drikkes før leggetid»
Anbefalt aldersgrense 14 år (TRST).
Nå er det satt 14 år som grense for å kjøpe energidrikker. Butikkene skal ha kontrollmekanismer for dette.
Rådet som gis på enkelte drikker:
Konsumeres ansvarlig som del av et balansert kosthold og sunn livsstil. Moderat forbruk blir ofte anbefalt.
«Et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil anbefales for en god helse»
På PRIME hydration står det; «Det er viktig med et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.
Dermed prøver produsentene å fremstå som om de bryr seg om deg som forbruker at du skal leve med en sunn livsstil.
FOR HVEM ER ENERGIDRIKKENE beregnet for ifølge produsentene; Red BULL; «Verdsatt verden over av toppidrettsutøvere, studenter, ambisiøse forretningsfolk og under lange kjøreturer.
Kvikker opp kropp og sinn
Niacin og vitamin B6 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, samt normal energiomsetning. (Red Bull red edition).
Vitamin B6 og B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
FORBRUK; Moderat forbruk eller inntak anbefales
NOCCO anbefales max 2 bokser /døgn (hver boks 330 ml)
TRST: Drikk ikke mer enn 2 bokser pr. dag (hver boks 500 ml)
ANDRE LIVSSTILSRÅD: se over.
Når det gjelder å fremheve egenskaper ved energidrikker drar en gjerne opp noe historier fra tidligere tider. Selv navnene er enkle men gir en slags følelse av at dette er noe som virker; Burn, Battery, Monster og Cult. Red Bull gir deg også vinger, kanskje får vi snart se flygende røde okser. Det er en ganske god ide å kalle energidrikken TRST (tørst) og enda bedre bare Boks.
ALTERNATIV:
1 pose kaffe 250 gram gir ca. 4 liter kaffe og koster ca. kr.50.- Kaffekopp (stor) er på 200 ml, dvs ca. kr. 2,50 pr. kopp selvlaget kaffe.
1 boks vitaminbjørner koster ca. kr. 110.- og inneholder 60 vitaminbjørner. Disse gir hver 50% av det anbefalte dagsbehovet av de viktigste B-vitaminer. Ca. kr. 2,00 pr «bjørn»
Andre alternativ:
Koffein og B-vitaminer er populært å tilsette i ulike produkter og selge som noe du trenger når du har behov for «ekstra energi» og bedre prestasjonen. Eller som navn på produktene kan tyde på (lade opp eller laste opp):
RECHARGE er tabletter som inneholder koffein 37,5 mg pr tablett og 8 forskjellige B-vitaminer i doser på 50% av anbefalt dagsdose. Det anbefales inntak på 2 tabletter daglig og det vil tilsvare koffein svarende til 1-2 kopper kaffe eller ca 250 ml energidrikke. 1 tablett koster ca. kr. 2,50 – 3,00 (20 tabletter i en boks)
Det finnes proteinbarer med koffein, f.eks Fuel Legends Chocolate proteinbar 55 gram med innhold på 55 mg koffein og med 20 gram protein og 857 kJ (205 kcal). Den energimengden denne baren inneholder er 4-5 ganger det du finner i energidrikk med energi (dvs. ikke sukkerfri.) Her er det ikke noe vitaminer. Den gir omtrent koffein svarende til mindre enn 1 kopp kaffe eller ca. 150 ml energidrikk
Disse produktene kan en klare seg godt uten med et godt næringsrikt kosthold og kaffe. Men de kan jo brukes i et nødstilfelle.
Hvis du må ha i deg koffein for å prestere kan en eller to kopper kaffe og eventuelt vitamin B tilskudd kan erstatte energidrikker til en langt rimeligere pris.
Koffein er populært og blir tilsatt sammen ofte med b-vitaminer i produkter for å deg til "energi" til å komme deg gjennom dagen, kjøreturen, treningen. Trening skal normalt gi deg en oppkvikkende følelse, hvis ikke tar du kanskje ikke nok i eller holder på lenge nok.
KONKLUSJON
Energidrikker er kilde til koffein. Ginseng kan mulig bidra i liten grad i de energidrikker som har dette. Energidrikker er i noen tilfeller kilde til energi (inneholder sukker eller karbohydrater). Taurin og B-vitaminer mm. får vi normalt nok av i et allsidig kosthold, som du helst bør ha om du trener mye. Det som er tilsatt i energidrikker bidrar neppe til at du kvikkes mer opp, hvis ikke du har et såpass dårlig kosthold at du har mangeltilstander. Da er ikke energidrikker løsningen, men et balansert kosthold.
Koffein er et potent kjemisk stoff som hos mange gir bivirkninger. Plages du med angst og uro som ikke helt forstår, bør du vurdere å slutte med energidrikker (kaffe også for den del) for å se om du får det bedre – før du går til psykolog. Det er nok dessverre en del som er storforbrukere av energidrikker som helst ikke burde bruke disse eller burde redusere drastisk bruken (personer som har lav impulskontroll, psykiske problemer med angst mm.).
Energidrikker kan ha en nytte f.eks. hvis du har behov for økt årvåkenhet; skal kjøre langt, skal delta i krevende fysisk aktivitet eller langvarig aktivitet og må holde deg våken. Regelmessig bruk har for de fleste liten nytte og ikke minst er det relativt kostbart. Det er kostbar måte å innta koffein på og energidrikker er ikke viktig vitamintilskudd, det bør få i deg i et normalt godt kosthold. Treningen i seg selv virker oppkvikkende. En eller to kopper kaffe kan ha samme nytte som en boks energidrikk om du trenger stimulans. Virkning og bivirkning er imidlertid den samme uansett kilde til koffein.
Denne artikkelen ble skrevet i løpet av sommeren og høsten 2023. Avsluttet dato 20.09.23
Vedlegg 1* TAURIN;
Dyrestudier kan tyde på at tilskudd av taurin kan forlenge levetiden og det som er like viktig bevare helsetilstanden med økende alder. Det skal være en viss sammenheng mellom konsentrasjonen av taurin i blodet og helsetilstand. I en studie ble mus gitt tilskudd av taurin og de musene som fikk ekstra taurin økt levetiden med 10-12 % og i tillegg hadde de bedre helse. Undersøkelse av underliggende mekanismer viste at taurin reduserte cellulær senesens (aldring av cellene), beskyttet mot telomerase-mangel (dette er endestykker på arvestoffene som er viktig for at arvestoffet kan fortsette å dele seg), undertrykte mitokondriell dysfunksjon (mikondriene er cellenes kraftstasjoner og produserer energi), minsket DNA-skader (DNA kjeder er arvestoffet) og begrenset inflammasjon (betennelse bidrar til skade på kroppen).
Hos eldre med lav konsentrasjon av taurin har en sett dårligere helse med fedme, høyt blodtrykk, betennelser i kroppen og andre aldersrelaterte sykdommer. Det er påvist at fysisk aktivitet økte konsentrasjonen av taurin, og det kan forklare hvorfor fysisk aktivitet virker gunstig inn mot aldring.
Men aldringsprosessen har multifaktoriell årsak, dvs. det der mange faktorer som bidrar, ikke bare taurin.
Vedlegg 2*; Innhold B-vitaminer i ulike energidrikker.
Niacin(B3); 1,9 mg (12%). 4,0 mg (25%) TRST. 4,5 mg (28%) Burn. 6,4 mg (40%) Red Bull, Explo og Boks. 7,2 mg (45%) Powerking. 8,0 mg (50%) Monster + Battery + Cult.
Pantotensyre (B5); 1,0 mg (17%) TRST. (1,7 mg (28%) Burn. 2 mg (33%) Red Bull, Explo, Move, Powerking, Monster, Battery, Cult og Boks
Pyridoxin (B6); 0,2 mg (14%) Red Bull, Explo, Move, Cult og Boks. 0,21 mg (15%) NOCCO 0,3 mg (21%) Powerking. 0,40 mg (28%) Battery. 0,45 mg (32%) Monster. 0,47 mg (34%) TRST.
Kobalamin (B12); 0,38 mcg (15% ) NOCCO. 0,4 mcg (16 %) Red Bull, Explo, Move, Powerking og Boks. 0,7 mcg (28%) Burn. 1,0 mcg (40%) Battery TRST. 2,0 mcg (80%) Monster, Cult
Red bull Red og Tørst inneholder også riboflavin (B2) som et fargestoff (mengde ikke angitt)
Monster energy+juice+ Monster energy + Monster enery nitro inneholder riboflavin (B2) istedenfor B5. Innholdet av B2 er 0,7 mg (50%)
NOCCO inneholder 4 B-vitaminer; B3, B6 og B7(biotin) 7,5mcg (15%), B9 (folin) 15 mcg (8%)
Prime hydration inneholder bare 2 B vitaminer (B6 og B12), men er ikke regnet som en energidrikk.
Vedlegg 3*;Om B-VITAMINENE
B2 Riboflavin; Mangeltilstand ariboflavinose. Daglig behov 1,3 – 1,6 mg
Brukes som gult fargestoff (E101) i noen av energidrikkene. Kilder er animalsk næring inkludert meieriprodukter og i tillegg sopp. Mangeltilstand vil vise seg ved hudsprekker omkring nese og munnvikene. Sjelden mangeltilstand oppstår på vanlig kost.
Funksjon i kroppen som såkalt ko-enzym, dvs er nødvendig for visse reaksjoner skal forekomme, spesielt omsetning av næringsstoffer som gir energi. Dette er sannsynlig grunnlaget for å hevde at kan bidra til å gi «energi».
B3 Niacin; (nikotinsyre og nikotinamid). Pellagra som har symptomer med eksem (dermatitt), diare (betennelse i tarmslimhinnene) og kognitiv svikt (hukommelseproblemer). Daglig behov 12 mg (15-18 NE = niacin 15-18 mg)
Niacin blir omdannet ko-enzym (nødvendig bidrag for at kjemiske reaksjoner skal kunne foregå i kroppen i bl.a omsetning glukose (druesukker), aminosyrer (byggesteiner for proteiner) og fett, dvs for energiomsetning i kroppen.
Kilder er animalsk og vegetabilsk føde. Mangeltilstand er lite sannsynlig.
Tryptofan er en aminosyre som omdannes til niacin
B5 – pantotensyre; Hud- og hårproblemer og nervefunksjonsproblemer.
Dagsbehov ca. 6 mg.
Inngår i ko-enzym A som helt nødvendig for omsetning av alle næringstoffer (karbohydrater, proteiner og fett). Høyest innhold i animalsk næring og korn, men også i frukt og grønnsaker. Det er så vanlig at mangeltilstand ikke forekommer.
B6 – Pyridoxin; mangeltilstand gir kramper og hos voksne depresjon. Døgndose 1,1 mg. Det er flere stoffer inkludert pyridoxin, derfor brukes gjerne bare B6. Er viktig for omsetning av aminosyrer. Kostmangel sees sjelden Det finnes i animalsk føde og kornvarer. Det er nødvendig for energiomsetningen i kroppen.
B7- Biotin; bidrar til enzymer som har med forbrenning av karbohydrater, produksjon av fettsyrer og glukoneogenese (dannelse av glukose) og derfor viktig for omsetning av karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. Daglig behov 30 mikrogram. Mangeltilstand ikke anført.
B9 – Folat; Mangelsykdom gir anemi (megaloblastisk), og ved mangel under svangerskap; ryggmargsbrokk hos foster. Dagsbehov 320 mikrogram (mann 19 – 30 år). Gode kilder er grønnsaker, belgvekster, sitrusfrukter, bær og grove kornvarer. Hovedfunksjon er overføring av en karbonenheter i en rekke kjemisk reaksjoner bl.a i aminosyreomsetningen og produksjon puriner /pyrimediner som bygger opp arvestoffet (DNA) og produksjonssystemet (RNA)for proteiner.
Folat er viktig å få dekt hos kvinner som skal ha barn og det anbefales tilskudd på 400 mikrogram før svangerskap og i de 3 første måneder av svangerskap.
B12 – kobalamin; Mangel fører til anemi (megaloblast). Døgndose 2 mikrogram. Dette er en gruppe vitaminer (koboltholdig). Produsere bare i enkelte mikroorganismer, inkludert noen som lever i tarmen. Viktigste kilde er kjøtt (lam og storfe), innmat, egg, fisk, skalldyr og melkeprodukter.
Vitamin B12 er nødvendig sammen med folin for dannelse av arvestoffet (DNA). Mangel gir anemi og skader på nervesystemet.
Opptaket av vit B12 er avhengig av Intrinsic faktor som dannes og skilles ut i magesekken. Hos de som har fjernet magesekk og en del eldre kan produksjonen bli lav og store doser pr.os eller injeksjoner kan bli nødvendig.
Vedlegg 4*ENERGIINNHOLD i ENERGIDRIKKER:
Innhold av energi i energidrikker med karbohydrat (sukker) er f.eks: 195 – 191 kJ (46-45 kcal) pr. 100 ml i Red Bull. 184kJ (43 kcal) i Powerking. 177 kJ (42 kcal) i Monster og 198 kJ (47 kcal) i Monster energy nitro. 203 kJ (48 kcal) i Burn Fruit Punch og 215 kJ (51 kcal) i Burn Energy Mango. 242 kJ (57 kcal) i Battery blue. 200 kJ (47 kcal) i TRST. 194 kJ (46 kcal) i Cult Energy drink
Lav-kalorivarianter (sukkerfri):
18 kJ (4 kcal) pr. 100 ml i Boks Energy
14 kJ (3 kcal) pr. 100 ml i NOCCO (No Carbs Company)
13 kJ (3 kcal) i EXPLO
12 kJ (3 kcal) i Move , Monster Zero sugar
9-10 kJ (2 kcal) i Monster energy Ultra Gold og Ultra
(17 kJ (4 kcal) i Prime Hydration)
KILDER;
Diverse lærebøker om ernæring. Store Norske Leksikon. Hjemmesiden til Mattilsynet. Innhold i de utvalgte energidrikker som er nevnt. Kilder er også oppgitt i teksten.
Produkter er nevnt, men jeg har ikke noe tilknytning til noen av produsentene av produktene som er nevnt. Tvert imot har jeg kjøpt inn på egen regning et utvalg av energidrikker som sannsynlig vil dekke mitt behov i mange år fremover.