MUSKELSTØLHET - GANGSPERRE

Treningstart med for tunge vekter fører til gangsperre.

GANGSPERRE eller MUSKELSTØLHET

Gangsperre kommer vanligvis ved oppstart av trening eller sterk økning i trening.

Muskelstølhet brukes vanligvis som betegnelse på stølhet i muskulatur som kommer i ettertid av hard eller uvant trening. Gangsperre er et begrep som brukes om det samme, men det gjelder ikke bare for beina (gange) men også for alle andre muskelgrupper som uvant belastes og blir smertefull etter noe tid.

Muskelstølhet (på engelsk heter det Delayed-Onset Muscle Soreness = forsinket innsettende muskel sårhet). Det er altså smerte som kommer noe i ettertid av aktivitet

Gangsperre er det største problemet når du over nyttår friskt går i gang med nyttårsforsettet. Du starter opp og trener på  egen aktivitet eller i treningsstudio og tar hardt i for å komme raskt i form. Kanskje finner du endelig ut at nå skal du starte opp på old-boys eller old-ladies (vet ikke om det heter det) laget i fotball eller håndball og skal virkelig bli sprek.

Så opplever du at 2 dager etter aktivitetene (tunge vekter, full fart og mange repitisjoner) er du fullstendig ødelagt av sår og smertende muskulatur. Kanskje klarer du ikke å gå på jobb engang pga. ulidelige smerter når du beveger deg. I ro er det ikke noe smerter eller svært lite, men berører du muskulaturen med gangsperre, er det ofte smertefullt

HER ER TIPSET for Å UNNGÅ GANGSPERRE.

Gangsperre er smerter, ømhet og stølhet i muskulaturen som oppstår 1 - 2 dager etter trening med ett nytt treningsprogram (oppstart av trening for den som har vært inaktiv) eller hvis du øker intensiteten (belastningen) i styrketrening eller varigheten av kondisjonstreningen raskt. Spesielt ille kan det bli om du løper mye nedoverbakke på en lengre joggetur (og er ikke vant til det)

Du kan ha drevet og jogget litt, men så skal du ta deg ut på fotballbanen. Det som er problemet der er at du gjør mange uvante bevegelser og bruker muskulatur du ikke har trent på lang tid (sidebevegelser og raske vendinger mm.).

VARIGHET:

Gangsperren starter etter 8 – 12 timer og når en topp av lidelse ved 24 – 72 timer etter trening. Forsvinner innen 5 – 7 dager etter treningen som utløste den. Har du virkelig tatt deg hardt ut kan det gå opptil 3 uker før du opplever at du er tilbake der du var før treningen (det er sjeldent)

Hvor ille det kan bli er avhengig av intensitet av muskelaktivitet og varighet av aktiviteten i forhold til hvor trent du er fra før. Spesielt synes det som kalles eksentrisk muskelaktivitet (utstrekking av muskulatur med motstand) som løping i nedoverbakke og nedfasen i styrkeøvelse i knebøy.

ÅRSAK TIL GANGSPERRE :

Blant allmennheten er det av og til en forestilling at gangsperre skyldes opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Det er det ikke. Melkesyren forsvinner fra muskulaturen i løpet av 30 – 60 minutter og kan ikke forklare varighet av gangsperresmertene over flere dager.

Enkelt kan en si at gangsperre skyldes at hard fysisk aktivitet. Hard fysisk aktivitet fører til en normal skade av muskulaturen.Det har vært antatt at en betennelsesreaksjon ved skaden i muskulaturen og bindevevet omkring er årsak til stølheten og smertene ved gangsperre. Det noe usikkert om det er hele forklaringen. Det antas at det omkring muskulaturen frigjøres en del kjemiske stoffer som stimulerer lokale nerveender som gjør at det oppstår en økt følsomhet for smerter i belastet muskulatur.

Gangsperre er et normalt fenomen og sjeldent tegn på noe alvorlig, men ubehagelig. Bevegelse av muskulaturen er vondt, men vanligvis vil en ha full kraft, selv om en kan føle at muskulaturen er svak og at en har litt dårlig styring på den.

RABDOMYOLYSE

Rabdomyolyse er en tilstand som oppstår ved ekstrem belastning av muskulatur, ofte i vektløftings miljø hvor det er dårlig veiledning og hos personer som presser seg ekstremt hardt. Det skyldes skade av muskulatur (ofte bare en større muskelgruppe). Skaden fører til lekkasje av ett protein fra muskulaturen, myoglobulin, som i store mengder kan skade nyrene. Symptomer på denne tilstanden er smerter, hevelse og svakhet i muskulaturen som er skadet. Smertene er tilstede også i ro. Muskelstyrken kan være nedsatt med over 50% og det kan skje umiddelbart. Det utskilles store mengder av myoglobulin i urinen, og det gjør at urinen får en rødbrun fargen (det kan se ut som du tisser cola). Blodprøver vil vise sterkt økt mengde av ett nedbrytningsprodukt fra muskulaturen som heter CK (kreatinkinase).Varighet av symptomer i opptil 3-4 uker. Rabdomyolyse kan kreve sykehusoppfølging og noen ganger innleggelse.

Bruker du kolesterolsenkende medikamenter, såkalte statiner, kan dette føre til at du får lettere mer muskelskade, litt variererende fra hvilke statin du bruker

FOREBYGGELSE ER DEN BESTE BEHANDLING.

FOREBYGGELSE:

Det er vanskelig helt å forhindre gangsperre, men den kan reduseres

1)      Sakte gradvis progresjon i treningsmengde og intensitet. Ved styrketrening lav vekt og heller en del repetisjoner i de første uker hvis du er utrent.

2)      Viktig med god oppvarming både generell (løping, sykling , roing mm. i 10 – 15 minutt) og spesifikk på muskulatur som skal trenes med ikke for tunge vekter

3)      Unngå for store og plutselige endringer i type trening

4)      Unngå for store og plutselige endringer i treningsmengde

Det som kan skje når du starter opp å trene ved et treningsstudio er at du kan bli lokket til å delta på gruppetimer. Det er ofte svært intense treninger og ofte blir du ikke advart om å ta det med ro, her er meningen at du skal virkelig ta deg ut. Det er også vanskelig når du ser alle andre som er svært flinke (mange har gått på slik trening fast i mange år) og du vil ikke være dårligere. Det er stor fart og selv om du tar lav vekt når det trenes med vekter, kan det bli problemer med utrent muskulatur. Det er 2 råd for unngå kraftig muskelstølhet. Enten vent til du er litt mer trent eller si til instruktør at du vil følge "timen" men bare prøve forsiktig ut og for det meste observere hva det er slags trening.

BEHANDLING  AV GANGSPERRE:

Omega 3 fettsyrer kan mulig dempe gangsperre pga betennelsesdempende effekt

Betennelsesdempende (NSAID) som Ibux og Naproxen har usikker effekt. Det bør ikke tas forebyggende.

Antioksidanter (ved vevskade av muskulatur dannes frie radikaler) har ingen effekt på gangsperre. Du har nok av dette.

BCAA (branched chained amino acids) består av aminosyrene leucin, isoleucin og valin og finnes i såkalt energidrikk og kosttilskudd. Leucin er viktig for start av proteinsyntese (oppbygging av protein fra aminosyrer). Disse aminosyrene er essensielle, dvs. at de må tilføres kroppen fordi kroppen ikke lager de selv. Det hevdes at inntak av BCAA skal redusere muskelstølhet. Det er svært usikkert om det er tilfellet, spesielt om inntak av adekvate mengder protein i kosten og du ikke driver å trener svært mye (flere timer daglig).

Aktiv restitusjon; Lav intensitets utholdenhetstrening (trene ned) skal øke blodsirkulasjon i muskulaturen og redusere gangsperre. Ikke påvist noe sikker effekt. Restitusjonstrening kan gjøres av andre grunner.

Lett uttøying hjelper ikke på gangsperre, men kan være nyttig av andre grunner

Hvile og restitusjon til smertene gir seg.

Massasje har mulig en viss effekt.

Isbad/kuldebad repetert kan mulig redusere litt stølheten og brukes en del i idrettsmiljø

PRICE som brukes ved akutte idrettskader kan mulig også ha en liten effekt. Protection. Rest. Ice. Compression. Elevation.

MER OM OPPVARMING SOM FOREBYGGELSE:

Oppvarming er viktig før aktiviteter både for å øke ytelsen i treningen og for å redusere gangsperre.

Ved å øke temperaturen i muskulaturen, vil muskulaturen være mer avslappet og strekkbarheten blir bedre med smidigere kontraksjon, og økt hastighet og kraft i kontraksjonen – alt dette bedrer muskelfunksjon.

Oppvarming reduserer hyppigheten av sportsrelaterte muskel og skjelett skader.

HVA er SKIKKELIG OPPVARMING?

2 typer oppvarming

1)      GENERELL: Løping , sykling eller trening som gir bevegelse i store muskelgrupper i minst 10 minutter

2)      SPESIFIKK oppvarming hvor trening inkludere bruk av muskulatur eller aktiviteter spesifikke for den aktiviteten en skal holde på med. F.eks spesielle styrkeøvelser eller bevegelser i idretten. Bør bruke opptil 15 – 20 minutter hvis sportsaktiviteten krever bruk av mange muskelgrupper.

Har du lav belastning og lav intensitet i treningen din, vil det være oppvarming i seg selv

KONKLUSJON:

Gangsperre eller muskelstølhet er normalt ikke tegn på noe farlig, men er vondt og kan vare i flere dager, kanskje uker. Det er avhengig av ditt aktivitetsgrunnlag og hvor intens treningen som utløser stølheten er. Trening vil øke terskelen for å få gangsperre. Om du klarer det kan du trene med gangsperre, men det vil nok forlenge plagene. Bedre nok å vente til det meste er over av smerter.

Kilder; diverse idrettsmedisinke bøker,  Szymanski aug-2001;recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Muskelstølhet og rabdomyolyse; G Paulsen og H.B Benestad, TfDNL nr.10 2019

Del denne siden