Trening er viktig i alle aldre. Det er mange som dessverre mener at når en blir eldre er det ikke så viktig å trene for å holde seg i form. Mange tror det er naturlig med ett forfall og svekket fysisk funksjon med alderen og at dette kan det gjøres lite med. Trening har egentlig ingen alders-begrensning. Det kroppslige forfallet som kommer med alderen kan utsettes og du ka klare vanlige daglige oppgaver lenger og dermed bli mer uavhengig av hjelp fra andre.
Treningen må imidlertid være tilpasset utgangspunktet du har fysisk, dvs har du ikke trent må du begynne gradvis. Selv om du har hjerte- eller lungesykdom eller andre helseproblemer vil det alltid være viktig å trene for å unngå forfall av kroppen med tap av muskulatur (sarkopeni), dårlig balanse og redusert tøyelighet og utholdenhet
For alle er det viktig å trene;
STYRKE
KONDISJON/UTHOLDENHET
BALANSE
TØYING av muskulatur og sener
De 2 siste punkt blir ofte ikke tatt hensyn til. Balansen trener en jo ofte automatisk hvis en er aktiv spesielt med turgåing eller annen aktivitet som naturlig utfordrer balansen. Med alder blir en dessverre ofte mindre fysisk aktiv med mindre utfordringer og dermed en vond sirkel med dårlig balanse og mindre aktivitet. De fleste blir utrygge hvis de må gå på ujevnt underlag (f.eks tur i skogen)
Ett eksempel er funksjon og styrke i lårmuskulaturen (spesielt muskelen på lårets forside som fester seg under kneet) Det er den som gjør at du kan reise deg opp fra en seng eller stol. Er denne svekket vil du ikke lengre klare å komme deg opp av sengen eller opp fra en stol. Du må ha hjelp til det meste. Det er enkelt å trene opp igjen styrken i denne muskulaturen. Oppreising fra stol (som ikke velter om du faller bakover og må sette deg) kan repeteres. Til å begynne med kan du ha behov for å holde deg i armlenene for å presse deg opp eller du må ha hjelp fra noen for drahjelp. Trening som skal til er 4 x 5 oppreisinger som du gjør hver 2. dag eller 3 ganger i uken. Kanskje kan du få smerter i lårene (gangsperre), men det er bare tegn på at du hatt god belastning. Etterhvert vil du sprette opp av stolen uten hjelp. Da skal du ikke gi deg. Du kan fortsette med vekter i hendene når du reiser deg opp for å øke styrken i lårmuskulaturen.
AKTIVITET: Treningsprogram med styrketrening, bevegelighetstrening (tøying), balansetrening og kondisjonstrening. Styrketreningen er det som har vist seg å ha best effekt fremfor kondisjonstrening hvis du må prioritere. Men har du virkelig så dårlig tid at du ikke kan ta vare på kroppen din? Balansetrening er viktig for funksjonsbevaring.
MENGDE:
Voksen og eldre skal være moderat fysisk aktiv minst 150 minutter (2 1/2 time)/uke eller med høy intensitet (puls over 85% av makspuls) 75 minutter (1 1/4 time)/uke (på dette nivået er du så anpusten at det er vanskelig å snakke). Dette kan deles opp i flere økter i uken og burde for de fleste være overkommelig. Det kan være lurt at det går ett par døgn mellom styreketreningsøktene for å unngå overbelastningsproblemer.
Helsegevinsten er selvsagt større om en trener mer.
Mange synes nok det er vanskelig å sette igang, men aktiviteter som raske turer (pulsen må øke), løping, svømming eller romaskin (her også må et være såpass fart at pulsen øker), sykle (ergometersykkel og spinning som ikke krever mye balanse) kan du selv sette deg mål med å øke mengden , farten eller belastningen.
DÅRLIG UTBYTTE av trening har mange , både unge og eldre fordi de ikke vet helt hvordan de skal trene; Hyppighet, varighet og antall repetisjoner ved styrketrening og instensitet og varighet ved kondisjonstrening. Personlig trener kan ikke trene for deg , men kan gi gode råd om hva du skal gjøre.
Mange kjører ett fastsatt program i lang tid eller til de blir lei, istedenfor å øke aktiviteten (mengde og styrke eller instensitet) og bli bedre i form. Det kan være en bekymring for at det kan bli for mye. Det er sjeldent tilfelle hvis ikke du gjør begynnerfeilen med å starte for hardt og for hyppig.
TRENING jevnlig har EFFEKT: Aldersprosessen utsettes. Du vil føle at du får mer energi (mange føler seg sliten uten å trene og det har ikke med at en har arbeidet hardt fysisk eller tatt seg ut i arbeidslivet, heller tvert imot er pga for lite aktivitet) Trening fører til at vekten holdes nede eller forblir stabil, du får bedre sirkulasjon og redusert blodtrykk (måler en trykk under aktivitet er det høyt, men faller etter en treningsøkt), hindrer forstoppelse og gir bedre søvn (hvis ikke trening sent på kvelden)og kan i noen tilfelle redusere smerter. Trening har vist seg effektiv mot demens, depresjon og angst. Økt muskelstyrke og bevegelighet/balanse gir mindre fall og kan gi ett sterkere skjelett slik at du ikke får brudd om du faller.
Mange eldre synes de etter mange yrkesaktive år har rett på å få mer hjelp bl.a. i huset.Hvis de kjører ønsker de parkeringskort for handikappede. Da forsvinner mye av muligheter for naturlig daglig trening.
STYRKETRENING
Viktig: Husk alltid en god oppvarming før trening, kroppen bør kjennes god og varm før man starter. Dette gjelder all slags form for trening og er et viktig tiltak for å redusere risikoen for skader.
Det er en del uenighet omkring hvor omfattende styrketrening skal være mtp. repetisjoner (reps) og antall serier (hvor mange ganger gjentas). Vekten som skal brukes vil avhenge av hva en vil oppnå.
OPPSTART:
For å unngå skader er det hensiktsmessig med en rolig oppstart ved styrketrening. Oppstart over 5-6 uker hvor du starter med 10 – 15 rep med samme motstand. Øker til 10 – 15 rep og 3 sett. Blir det for lett økes vekten forsiktig.
Når skal man øke, etter 5-6 uker eller underveis i de ukene?
Ved oppstart av styrketrening vil det anbefales å avslutte øvelsene før man blir utmattet. Trener man til utmattelse risikerer man at det oppstår gangsperre. Bruk god tid på å la musklene tilpasse seg til nye bevegelser og belastninger i løpet av de første ukene. Gangsperre er ikke uvanlig men det kan føre til et vanskeligheter med trening og det anbefales ikke å trene før 1-2 dager etter at smertene har gitt seg (Østerås & Stensdotter, 2011, s.26-27). Musklene i kroppen vil kunne tilpasse seg de nye belastningene relativt raskt. Det samme gjelder ikke for andre strukturer i kroppen som ledd, brusk og sener. Det er derfor viktig å huske at progresjon skjer gradvis og forsiktig, slik at det ikke oppstår skader og betennelser (Østerås & Stensdotter, 2011, s.28). Referanse: Østerås, H. & Stensdotter, A.K. (2011). Medisinsk Treningslære. [Oslo]: Gyldendal Akademisk
Det som bør trenes er de store muskelgruppene: Bryst, rygg, bein (lår og legger), skuldre, overarm forside (biceps) og overarm bakside (triceps).
Frivekter stående er bedre enn apparater. Stående frivekter trener også balanse og flere muskelgrupper. Er balansen et hinder anbefales bruken av treningsapparat.
RESTITUSJON:
Det er generelt enighet om at restitusjon er viktig og det bør gå minst 48 timer mellom hver treningsøkt for hver hovedmuskulatur/muskelgruppe. Treningen kan deles opp over 1 uke med trening (hver 2. dag fortsatt) slik at fokus på en bestemt muskulatur bare 1 gang i uken, dvs du kan en dag i uken trene biceps og rygg og neste treningsdag ta lår og skuldre mm. Ved bruk av store øvelser er det også mulighet for å trene styrke annenhver dag, hvor man da trener alle muskelgruppene i løpet av samme økt. Da forholder man seg til å trene 2-3 ganger i uken.
Ved trening skades muskulatur og kroppen trenger tid for å bygge seg opp igjen og forsterke muskulatur. Trener man for intenst vil det bli skader.
Antall repetisjoner er avhengig av hva du har som mål;
1) ØKE MUSKELSTYRKE (maksimal styrke) (trening av såkalt hvite hurtig muskelfibre): Lavt antall repetisjoner.
2) ØKE MUSKELSTØRRELSE (hypertrofi) (trening av såkalt røde trege muskelfibre); Høyt antall repetisjoner.
3) Ved ren utholdenhetstrening kan en ta svært mange repetisjoner, men da med lav vekt.
PAUSE mellom hvert sett; 2-3 minutter foreslås. Det vil være svært tøft med kortere intervaller mellom settene.
BEGREPER:
Repetisjoner: Antall ganger man gjentar samme bevegelse/løft
Sett: En omgang med ett visst antall repetisjoner
1 RM: Den tyngste motstanden man klarer å løfte 1 gang for en gitt øvelse. Skal du klare flere repetisjoner må du ligge under denne vekten.
BALANSE
God balanse opprettholder funksjonsdyktighet og redusere risiko for fall, spesielt med økende alder.
Mange eldre er flinke til å trene styrke og kanskje utholdenhet, men glemmer hvor viktig balanse er. Ved turer og gange på ujevnt underlag trenes balansen uten at en tenker igjennom det. Når funksjonsdyktigheten avtar, enten pga. sykdom og skade eller fordi en reduserer aktivitetene pga. av alder vil den naturlige trening av balanse avta. Mange tar det for gitt at det er slik med alderen. Det er FEIL. Med mindre aktivitet blir balansen dårligere og falltendensen øker. Frykten for fall kan bli en ond sirkel som reduserer utfordringene med aktiviteter enda mer. Det er imidlertid fullt mulig å opprettholde god balanse til tross for aldersforandringer naturlig setter grenser litt varierende fra person til person (leddsansen som registrerer hvor du er i rommet blir dårligere, hurtighet i bevegelser avtar pga tap av «raske muskler» og balansesenteret i hjernen reagerer tregere mm.)
God balanse gir økt mobilitet og dermed økt livskvalitet og reduserer fallrisiko.
BALANSETRENING må tilpasses din funksjonsgrad, men har du utfordret balansen svært lite er det håp om betydelig forbedring. Bruker du ganghjelpemiddel som stokk/krykke og til og med rullator må du trene på å klare deg uten disse.
Alle andre kan trene med å stå på en fot. Du må ha mulighet for å kunne gripe i noe hvis du mister balansen (rekkverk eller annet som er stødig). Det er ulike måter for å øke vanskelighetsgraden;
1)Bare stå på en fot
2)Prøve å gjøre ulike utslag med foten du ikke står på.
3)Har du styrke til det kan du heve deg opp og ned på foten du står (på tå eller bøye i kne og hofte.
4) Balansepute – hvor du også variere aktivitetene du gjør
Balansepute kan du også bruk for å trene balanse med å stå den med begge beina.
Trener en sammen med andre kan en stå på en fot eller mer avansert på hver sin balansepute med to eller ett ben og kaste ball til hverandre. Da kan en jo konkurrere om hvem som klarer å holde balansen lengst (det er ofte lettere å trene når konkurranseinstinktet vekkes, men obs. pass på at du kan ta deg i noe eller kan falle mykt).
TID. Det har en alltid for lite av. Sannsynlig holder det med 5 minutt 3-4 ganger i uken. Aktiv trening.
TØYING av muskulatur og sener.
Er tøying nødvendig? Har det noe effekt? Ja.
Forskning innen idrett har ikke vist noe overbevisende dokumentasjon på at tøying hjelper. Det eneste som er vist er tøying kan øke bevegeligheten eller gi bedre leddutslag. Men det kan være viktig nok.
Studier har ikke vist at bevegelsestrening har akutt effekt på prestasjon, med unntak av idrett som krever god bevegelighet. Heller ikke på lang sikt med jevnlig tøying er det vist at dette bedrer prestasjon, da med unntak av igjen idrett som krever stor bevegelighet.
Tøying for å redusere risiko for skader før aktivitet har heller ikke vist noe sikker effekt. Her må en skille mellom oppvarming og tøying. Oppvarming er meget viktig i alle idretter for å unngå skade.
Tøying etter trening for å unngå muskelstølhet (gangsperre) har heller ikke vist effekt (se egen info. om gangsperre).
Effekten av tøying; Studier har ikke vist at tøying fører til endring i muskel- eller senelengde, men at det skjer en tilvenning i nervesystemet som gjør at en får økt toleranse for tøying. Så toget for å tøye seg til spagaten er nok gått for de fleste om de aldri før har klart det. Men tøyeligere kan du bli.
Studie ved Norges Idrettshøyskole ved M. Moltubakk av 26 friske studenter i ett ½ år. Tøying av hamstringmuskulatur (muskel på bakside av lår), ene benet og det andre som kontroll.
Resultat av undersøkelse viste;
1)passiv motstand mot tøying ble redusert og kraften for å bevege ett ledd til en bestemt vinkel var mindre.
2)Leddutslag ble større, dvs. bedre tøyelighet. Maksimalt utslag i ankelen økte fra 17 til 29 grader
3)Muskelaktiveringen ved tøying ble redusert, dvs. en opparbeider mindre smerte og / eller får økt elastisitet
Studien viste at hverken muskelfibrene eller senene ble lengre ved tøying. En avslappa muskel er lettere å strekke lenger. Det antas at bindevevet mellom muskelfibrene endrer seg og blir mer elastisk.
Hvor mye skal til?
Øvelsene må gjøres minst 2 – 3 ganger i uken, men gjerne daglig.
Tøyingen bør holdes (statisk) i 45 – 60 sekund og gjentas 3 – 4 ganger
Ikke for intens tøying. Vær godt avslappet i muskulatur. Tøye til smerter er ikke nødvendig
DET VIL KOMME MER OM DETTE!
HØYDESKREKK
Alt du trenger å vite om høydeskrekk for å bli kvitt det. Her er forklaringen for hva som skjer i kroppen når du opplever høydeskrekk.
Høydeskrekk er et folkelig begrep som brukes for det å føle ubehag eller angst til panikk for å bevege seg i høyder. Her vil det handle om den hemmende frykten som gjør at mange unngår fjell og høyder. Det som sies vil også passe for de som har problemer med å gå på tak, i stillas eller stiger.
Høydeskrekk er ingen diagnose, men kanskje kan høydeskrekk plasseres blant fobier. Problemet oppleves som svært variabelt fra lammende skrekk bare for å gå opp på en liten høyde med bratte kanter på noen sider, til å ikke kunne gå i bratte fjellsider eller ned fra større høyder.
Høye fjell og bratte fjellsider kan få angsten til å øke
Alle typer følelser har utgangspunkt i de mer primitive, preprogrammerte (arvede) affektene (følelsene) skal nevrologen Antonio Damasio ha uttalt (han forsket mye på følelser).
Dvs. kan vi si at angst utløst ved truende og krevende situasjoner er arvet, men vil bli modifisert (endret på) med erfaring.
Når vi er i en krevende situasjon eller en mulig krevende situasjon reagerer kroppen, den sanser situasjonen og henter informasjon om tidligere lignende situasjoner. Før vi er helt bevisst det er det oppstått forandringer i kroppen som vi vil oppfatte som alt fra uro til angst. De som har kontroll på å forholde seg til høyder, vil ignorere eller tolererer signalene.
De raske reaksjonsmønsteret på truende situasjoner vil kunne bety vi klarer oss i vanskelige situasjoner ved at vi reagerer i tide.
NEVROBIOLOGISK FORKLARING (kan du hoppe over om du ikke vil vite den biologiske forklaringen på angst)
Dypt i hjernen er et senter eller to hjernekjerner (en i hver halvdel av hjernen) som heter amygdala. Den får tilført informasjon fra sanseapparatene ganske direkte. Amygdala setter i gang de kroppslige reaksjoner som skal redde oss fra faren. Med erfaring vil en annen del av hjernen, hypothalamus, justere utslagene i de kroppslige reaksjoner som skal bidra til at vi blir reddet fra en potensialt farlig situasjon.
En gang så jeg en skikjører som virkelig tar utfordringer i fjellet, si at det var godt noen ganger å få pirre amygdala. Det er vel slik at han opplever de kroppsreaksjoner amygdala utløser som en slags spenning og ikke som angst.
Truende situasjoner er som mange har hørt om, reaksjoner styrt av den autonome del av nervesystemet. (Denne delen av nervesystemet som vi ikke har kontroll på, men vi kan øve opp noe kontroll av). Signaler gjennom nervesystemet i krevende situasjoner kommer fra ulike deler av hjernen, men initialt fra amygdala og modifisert av hypothalamus i løpet av millisekunder.
Man deler det autonome nervesystem i;
De som har sterk angst kan gjerne starte å puste raskt og overfladisk (hyperventilering) og holder en på lenge nok får en prikking (parestesier) i hender og eventuelt omkring munn og i føttene. Etter hvert oppstår kramper i hender som gjør at om du holder om noe, vil det være vanskelig å få løst hendene. Rolig pusting vil løse disse symptomene. Dette må skilles fra «freeze»-reaksjonen (se under)
Før jeg var kjent med hvor vanskelig slik angstanfall kunne være var jeg vitne til at en slik person falt ned en ca. 2-3 meter høy fjellside. Her var tau som skulle hjelpe turgåer opp og ned på stedet. Dette tauet hadde mye slark, som nok kunne føre til at en kunne føle at det ikke var så god støtte. Personen hadde gått ned samme området, men var nå på returen. Uten forvarsel ble hun stiv og slapp tauet og falt ned. Heldigvis gled hun ned med beina først uten å slå hodet. Hun hadde hatt slik anfall før der hun ble helt stiv, stirret rett foran seg uten at det var mulig å få kontakt. Pusten var knapt merkbar og anfallet kunne vare 1 - 2 minutter. Det hadde ikke før skjedd på tur.
De fleste vil nok kunne kjenne ubehag og uro når en passerer eller i slikt terreng. Angsten kan være ubehagelig hvis du aldri har vært i lignende situasjoner, men ved gjentatt ferdsel i slikt terreng, vil du etterhvert mestre slike sitruasjoner.
Det sies at kroppen styrer tankene. Etter kanskje under et sekund blir vi bevisst de kroppslige reaksjoner og setter det i sammenheng med situasjonen vi er i. Så kan vi forsøke å unngå at de blir for sterke, hvis ikke du umiddelbart blir lammet av angst.
En annen måte å se på følelser (angst) og tap av kontroll (panikk) er å snakke om et toleransevindu for følelser. Innen toleransevinduet vil følelsene være slik at vi har kontroll på dem. Det er innen det området en må prøve å holde seg for å få kontroll på angsten eller andre følelser. Her klarer vi å tenke klart og ta beslutninger og valg som kan trygge oss. Vi føler angst, men har kontroll og tenker klart. Vi kan øve oss opp på å takle vanskelige situasjoner og fortsatt ha kontroll.
Over toleransevinduet vil følelsene bli for sterke til å klare å tenke klart, vi blir overaktivert (hyperaktivert) av følelsene (dette styres av det sympatiske nervesystem). Vi klarer ikke få oppmerksomheten vekk fra de kroppslige reaksjoner og mister kontroll og får panikk.
Motsatt kan vi også være under toleransevinduet (hypoaktivert, som styres av parasympatiske system) hvor følelsene er helt koblet ut (freeze reaksjon). Her vil personen være helt apatisk og likegyldig. Mekanismene for denne responsen er nedarvet. Dyr kan reagere slik og kan noen tilfelle redde livet, da enkelte rovdyr vil oppfatte dyret som dødt eller sykt og vil derfor ikke ta det. For mennesker oppstår dette i svært truende situasjoner der det er høy sannsynlighet for noe alvorlig skjer. Vi har ingen kontroll på situasjonen. Om vi kommer ut av det, vil noen beskrive det som en tilstand nærmest som en drøm. Mange vil ofte ikke huske noe. En slik reaksjon opp i fjellet kan være en stor risiko. Heldigvis svært sjelden.
ANGSTEN kan være NYTTIG
Hvorvidt du kan si at frykten du har er rasjonell, vil være avhengig av situasjonen du er i. Holder du på å falle utfor en skrent er det rasjonelt å få en angstreaksjon. Tror du bare at du kan falle utfor vil en si at angsten er irrasjonell. Angsten vi får i vanskelig situasjoner er der for å komme unna eller unngå farlige situasjoner.
Vanligvis er høydeskrekk en følelse av at dette kan bli farlig, og mange ganger setter det unødvendige grenser for de opplevelser man kan få. Mye vakker natur går du glipp av.
IDIOMOTORISK MUSKELAKTIVITET
Mange kan registrere at det er som om kroppen blir trukket mot avgrunnen når de ser nedover et stup eller bratt fjellside. Dette er til en viss grad en helt reell følelse og forklaringen er en såkalt IDIOMOTORISK muskelaktivitet. Det kan en si er en svært fin muskulær aktivitet satt i gang av hva kroppen sanser og av tankevirksomhet. Det føles som om du trekkes ut mot kanten eller mot stupet. Det svak muskel aktivitet som er grunnlag for denne følelsen. Heldigvis er den aldri så sterk at du vil falle utfor.
(Lignende fenomen får du demonstrert når du bruker pendel, dvs. en snor med noe tungt i enden. Tenker du på retning nord – sør eller øst – vest vil pendelen slå i den retningen du tenker på. Det samme skjer om du holder en pendel over en strek eller en sirkel. Etter kort tid vil den svinge langs streken eller sirkulært, men du ser ikke bevegelse i hånden).
Er du redd denne kraften som trekker deg fremover skal merkes så sterkt at den utløser angst, er det bedre å stoppe opp og sette en fot godt støttende imot foran deg før du ser ned i «avgrunnen». Aktiviteten i muskulaturen er styrt av hvor du ser, kan en si. Hjernen styrer deg automatisk.
Det som kommer i tillegg er at når du ser ut for et stup, fester du ikke blikket nødvendigvis på et bestemt punkt. Synet er viktig for balansen bl.a. når du går i ujevnt terreng. Du må følge med hvor du går. Synet sammen med leddsans (registrerer hvordan ledd er belastet), balanseorganet i øret mm. er viktig for å gi opplysninger slik at du «holder balansen» og kan gjenvinne den om du snubler litt. Kan ikke synet festes på noe får du problemer. Tenk deg at du står og ser opp i luften på den blå himmelen eller du står og balanserer på en fot med lukket øyne, da vil fort merke at det er vanskelig å «stole på balansen». Likeledes om du står på en fjellkant og fester blikket langt ned «i undergrunnen».
Konklusjon er at du fester blikket på nære punkt på veien du går og bare ser ut for «skrenten» når du føler du står trygt. Det er ikke lurt å se mot stupet du tror du kan falle ut for. Fokuser på det du skal gjøre – veien, stien eller retningen like foran deg du skal gå.
Når en tar bilder eller fikler med mobiltelefon, er det viktig å stå på en trygg plass med god støtte
HVA SKAL DU GJØRE:
Så enkelt kan det høres; se hvor du skal gå. Som en linedanser må du se hvor veien går og hvor du skal hen og ikke hvor du kan falle. Er det krevende terreng må du se hvor du setter hvert skritt.
En gang var jeg på en topp i Romsdal. Det var et område jeg kjente dårlig. På toppen møtte jeg to kvinner som var tydelig erfarne med å gå i fjellet i det området. Fra toppen så jeg mot et annet turmål jeg ønsket å ta, men som jeg hadde hørt gikk over en noe krevende fjellrygg (egg) kalt Trolltinden. Hele turopplegget har de lokalt begynt å kalle Atlanterhavsegga. Disse to kvinnene hadde gått der. Den ene sa at å gå Trolltinden var «bare moro». I det tror jeg det lå at det var moro å gå en tur hvor en måtte finne veien selv for å kunne passere et vanskelig område. Det handlet om gleden ved å selv klare å finne veien. Det er noe tenke på. Hold fokus på hva du gjør.
Hvorfor ønsker du å ta turen? Du har kanskje hørt at utsikten er fantastisk. Tenk på gleden ved å komme opp. Først når du er oppe skal du tenke på veien ned.
Det kan være noen som vil si at de som har høydeskrekk bør unngå luftige turer. Til det er å si at vi alle trenger utfordringer og å oppleve mestringsfølelsen. Det er ikke angsten som sitter igjen når du tenker på den krevende turen du mestret. Ingen ville legge ut bilder fra en tur som bakgrunn og profilbilde på Facebook i flere år, hvis turen var traumatisk (skremmende). Nei, etter en slik tur sirkulerer kjemiske stoff som endorfiner (kroppens egne morfinlignende stoff), dopamin (er årsak til lystfølelse og vanedannelse) og noe adrenalin. I tiden etter er tankene vanligvis på hvilken tur du vil ta neste gang.
HVORDAN MESTRE ANGSTEN:
Det viktigste: Se hvor du skal sette beina, ikke hvor du kan falle. I vanskelige parti bør man gå nært hverandre og du kan se hvor andre setter beina. Det er det fokuset du skal ha.
Skal du se ned og spesielt opp, skal du føle at du står trygt med minst 3 fester.
I vanskelig partier kan en si at en skal ha 3 gode fester (2 bein og 2 hender) når en flytter en fot eller en hånd. Da vil du klare å holde igjen om et «tak» løsner.
Av og til er det satt opp tau eller kjetting som støtte i vanskelige partier. Mitt råd er at bare en av gangen skal holde i kjettingen eller tauet mellom 2 fester. Ikke bare pga. at vekten kan bli stor, men at det kan føles ubehagelig når andre drar i kjettingen eller tauet.
Hvis du hjelper noen i et vanskelig parti i fjellet, skal du fortelle hva de skal gjøre (fokus på veien). Det er sjelden lurt å si hva man ikke skal gjøre når man er i situasjonen, f.eks. «ikke se ned». Hvis du er engstelig, hører du bare; «se ned» og du retter oppmerksomheten mot «stupet». Dette kan en snakke om før turen når hodet er klart.
TERAPI - BEHANDLING
Det finnes ulike metoder å behandle angst på.
I kognitiv atferdsterapi går en igjennom tankemønsteret som fører til at angst oppstår og bearbeider dette.
Eksponeringsterapi; vil si at man utsettes for det som er angstskapende i økende grad. Det er vanlig å begynne med mindre angstutløsende situasjoner.
Eksponeringsterapi gjøres under tur og er klart den beste fremgangsmåten, men det er ikke alltid lett å få til en gradvis eksponering. Det vises seg ofte heller ikke nødvendig. For de fleste kan en si at det bare er å «hoppe» i det.
En annen fremgangsmåte er å lære seg en kontroll generelt på angstreaksjoner som direkte går på angstsymptomer under visualisering (ser for seg angstskapende situasjon) bl.a ved selvsuggesjon (selvhypnose) eller lignende teknikker.
Å vedlikeholde det terapeutiske fremskritt er selvsagt svært viktig. Har du først mestret en krevende tur, vent ikke for lenge til neste gang. Turer er uansett godt for helsen, og husk mestringsfølelsen som kommer etterpå.
Den vanligste angstreaksjonen (utløst gjennom det sympatiske nervesystemet) vil nok i de fleste tilfeller være mulig å få kontroll på. Den mer primitive angstreaksjon med «freeze» (parasympatiske nervesystem) er mer krevende. Det er en svært alvorlig angstreaksjon. Her må det nok bygges opp trygghet på mestring svært gradvis. Det er krevende reaksjon, men heldigvis er dette svært sjelden.
Respirasjonsutløst angst; Noen opplever at de får angst (og høydeskrekk) tidlig på turen. De er ofte uvant med å gå på tur i bratt terreng. Her kan angsten være utløst av økende respirasjon som er vanlig når det krav om økende hjertepumpevolum (økende puls og krav om mer oksygen til kroppen). Hvis du er lite trenet vil det ofte føre til hyperventilering (hurtig pusting). Da blir noen svimmel (det er helt likt det som skjer ved angstanfall) og du kan tro at dette er signal om at høydeskrekken setter inn. Dette betyr at du da må roe deg ned slik at pusten kan ro seg. En skal nok huske at mange er redde for å sinke turfølget og dermed presser seg for hardt. Det bør en erfaren turleder være klar over og sette ned tempoet. Etter noe tid tilpasser kroppen seg det økte kravet til surstoff (oksygen) og en kan fortsette i jevnt tempo.
Noen tror dette kan skyldes tynn luft i høyden, men det er sjelden å oppleve under 2000 meter over havet. Det er nok heller det at kroppen ikke er vant til denne form for aktivitet. Som et interessant eksempel kan jeg nevne «ismannen» Wim Hof som bl.a. brukte økt pusting (i stor høyde) som en av teknikkene for å mestre å gå opp på Kilimanjaro (over 7000 meter høy) i løpet kort tid uten å ha noe form for høydetilvenning. Med rask og dyp pusting opprettholdt han oksygenmetningen i blodet som er nødvendig i store høyder. Noen bruker apparat som måler oksygenmetning for å sikre at de får i seg nok oksygen (surstoff) på slike krevende turer.
Noen steder kan det være satt opp tau eller kjetting i bratte fjellpartier. Sjekk alltid med å dra kraftig i tauet eller kjettingen før du bruker den. La noen som er tryggere gå først slik du ser hva du gjør. du bør vente til andre er ferdig før du starter å bruke tau eller kjetting som er satrt opp for å passere kortere avstander
KONKLUSJON:
La ikke angsten hindre deg fra å få fantastiske opplevelser ved å utforske fjellet.
Se hvor du skal sette foten eller evt. holde hendene fast; 3 sikre fester før en flytter en fot eller en hånd i vanskelig terreng. Se ikke langt ned eller opp om du ikke står svært støtt. NB! Ikke fikle med mobiltelefonen for å ta bilder hvis du ikke står støtt.
Tenk på mestringsfølelsen som vil være der etterpå. Da vil du begynne å tenke på hvilke tur du skal ta neste gang, og det bør ikke ta for lang tid imellom hvis du skal få kontroll på høydeskrekken din.
Jeg gjentar; Fokus på det du gjør. Fokus på det du holder på med.
Kilder:Det meste er egen kunnskap ervervet over tid. I tekst kan det være angitt hvor det er hentet fra
Avsnittet om toleransenivå er kunnskapen hentet fra «FØLELSER. Kjennetegn, funksjon og vrangsider» av Tone Normann-Eide. (det er ikke sitat).