Her ser du andre tilskudd enn myse protein, spesielt er BCAA (branched chain amino syrer) populært. Ved inntak av fullverdig protein , som f. eks myse vil behovet for BCAA ikke være der.

PROTEINBEHOV

Proteiner anbefales å utgjøre 10 - 20% av energiinntaket. Inntar du 2500 kcal (energiinntaket bør være  langt høyere ved intens styrke- og kondisjonstrening), bør da proteiner bidra med 250 - 500 kcal. Siden 1 gram protein gir  4 kcal (netto er det nok lavere) vil det bety at du må innta ca 62,5 til 125 gram protein daglig. Veier du litt under 80 kg vil det gi ca . 0,8 til 1,6 gram pr. kg kroppsvekt.

Behov for proteiner i kosten for reparasjon og gjenoppbygging av muskulatur etter aktivitet er selvsagt avhengig av treningsmengde og belastning. Kondisjonsidrett kan ved langvarig aktivitet føre til mye muskulatur brytes ned og proteintilførsel er tilrådelig under aktivitet.

Trening for å øke styrke og øke muskelvolum vil kreve ekstra  proteintilskudd for at kroppen skal komme i oppbyggende fase (anabol fase) etter trening både for reparere skadet muskulatur og bygge opp mer muskulatur

Proteininntak ganske raskt etter trening er det enighet om er viktig, innen 1/2 til 1 time for at kroppen raskt skal sette igang med syntetisere (lage) proteiner som skal reparere og styrke muskulaturen.

PROTEINBEHOVET i gram pr. kg. kroppsvekt pr. dag.

Proteinbehovet er for personer som er normalt aktiv på 0,80 - 1,0 gram pr. kg kroppsvekt pr.dag. For de som trener utholdenhetstrening av en viss mengde anbefales 1,2 - 1,6 gram pr. kg kroppsvekt pr. dag. Ved styrketrening vil det kunne være behov for 1,6 - 2,2 gram protein pr. kilo kroppsvekt pr. dag. Dette er generelle vurderinger som passer de fleste.

Det vil kunne være noe forskjeller i disse tallene litt avhengig av kilder, men det kan delvis bero på forskjeller i aktivitet. Det er imidlertid viktig at du kan nå en terskel for hvor mye protein (eller aminosyrer) kroppen har behov for.

Ensidig stort inntak av enkelte aminosyrer vil også nå en terskel for hva det er behov for, fordi det må være et balansert inntak av alle aminosyrer som dekkes ved et allsidig kosthold. Alle aminosyrer trengs for å bygge proteiner. De kan ikke erstatte hverandre.

Tar du inn for mye protein vil det bli omdannet til energi.

Det ser ut til at en del yngre personer på treningsstudio starter med stort inntak av proteiner i form av tilskudd, men etterhvert blir ikke treningsaktivitene som de egentlig tenkte. Likevel fortsetter bruken av proteintilskudd, som er helt unødvendig.

ELDRE og PROTEINBEHOV: Det er større behov for proteininntak hos eldre, og i enda større grad hvis de trener. Dette for å unngå såkalt sarkopeni, som betyr tap av muskulatur. Alderen som gjerne brukes som eldre er over 65 år. Det anbefales proteininntak på 1,2 - 1,6 gram/pr. kg kroppsvekt pr dag. (Forklaring se under; fysiologi).  Tap av muskelmasse (sarkopeni) skjer hovedsaklig etter 50 års alder med en hastighet på 1 - 2% pr. år. Muskelfiber antall avtar med hovedsaklig tap av type II (raske) muskelfibre og mindre grad type I (langsomme) muskelfibre. Dette forklarer hvorfor bevegelighet kan bli trengere og balansen dårligere og hvorfor det viktig å trene dette. Tverrsnitt/omfang av gjenværende muskelfibrer blir redusert. Fett, fettvev  og fibrøst vev vil akkumulere (samle seg opp) og infiltrere muskulaturen og redusere muskelkvalitet. Trening vil til en viss grad forebygge dette. Du blir aldri for gammel for å trene.

De andre hovednæringsstoffer, karbohydrater og fett (inkludert omega 3), er også viktig å innta. Bl. a vil karbohydrater (spesielt glukose = druesukker ) føre til økt isulin i sirkulasjonen og det stimulerer også til proteinsyntese (dannelse av proteiner). Samtidig skal også glykogen lagrene bygges opp. Det er spesielt viktig ved flere treningsøkter om dagen.

FYSIOLOGI - omsetning av aminosyrer til proteiner.

mTORC1 (target of rapamycin complex 1) er et komplekst kjemisk molekyl, og er en nødvendig regulator av celle vekst og omsetning ved å regulere protein- og fett-syntese (produksjon) og cellenedbryting (autofagi). Aktiviteten av mTORC1 blir regulert av mange faktorer bl.a aminosyrer, spesielt  leucin, insulin og vekstfaktorer og energitilgang. Tilførsel av karbohydrater (spesielt druesukker = glukose) vil øke insulinmengden i blodet (regulerer blodsukker) og vil samtidig kunne i en viss grad bidra til proteinsyntese (produksjon) settes igang. Glukose gir en raskere respons siden det er det som utgjør blodsukker og som stimulerer til insulinfrigjøring.

Trening forsterker den anabole (oppbygging)effekt av protein inntak, forhøyer både omfanget og varigheten av responsen. Etter en kort latens periode , vil en kraftig økning i muskelprotein syntese (produksjon) sees mellom 45 – 150 minutter etter aktivitet, og økningen opprettholdes for opptil 4 timer i en fastende tilstand.

Hvis ikke næringsinntak etter trening, vil det føre til en negative balanse med samtidig tap av proteinmasse. Tilførsel av essensielle aminosyrer vil raskt reversere denne prosessen slik at proteinbalansen blir positiv og den anabolske (oppbyggende) aktiviteten opprettholdes for lenger enn 24 timer.

Den essensielle aminosyren LEUCIN (en av BCAAene) antas å være spesielt viktig for regulering av muskelmasse. Leucin stimulerer muskel protein syntese (produksjon) oppstart, ikke den vedvarende syntesen. Det synes å være avhengig av tilstrekkelig inntak av andre essensielle aminosyrer, spesielt BCAAene (isoleucin og valin). Leucin kan defor sies å være en trigger (utløser) for anabolisme (oppbygging av kroppen)

Det snakkes om en "leucin terskel", dvs at en viss konsentrasjon av leucin i blodet må oppnås for å maksimalt utløse muskelprotein syntese (produksjon)

Forskning har antydet at 2 gram dose leucin hos ung, frisk person (kan variere noe avhengig av kroppsvekt). Det svarer til omtrent 20 gram komplette (høy kvalitet) protein som myse og egg  Når "leucin terskelen er nådd, vil du ikke oppnå mer proteinsyntese (produksjon) ved å tilføre mer leucin. Dette er viktig å være klar over. Det setter grensen for nytten av ekstra tilskudd av BCAA.

Dette har dannet grunnlaget for en mengde av produkter som inneholder disse Branced Chain Amino Acid (leucin, isoleucin og valin) og det loves svært gode resultater. Det anbefales gjerne å ta det før, under og etter trening. Problemet er at proteiner inneholder andre essensielle og ikke essensielle (aminosyrer som produsere i kroppen) som også må være tilstede om det skal bli noe resultat. Du bør altså innta fullverdig, komplette proteiner for å få det ønsket resultat, og i den næringen finnes også leucin og de øvrige BCAA

Det er ingen hensikt å stimulere eller trigge proteinsyntese for muskeloppbygging hvis ikke du har de videre byggesteiner (alle aminosyrene). Som nevnt når nivået av leucin som trigger proteinproduksjon er nådd, får du ikke noe tilleggseffekt av å tilføre mer. Det står selvsagt ikke på produktene med BCAA, de gir inntrykk av jo mer, jo bedre. Slik er det IKKE.

ELDRE, TRENING og PROTEIN

I vanlig veiledninger om protein inntak er det anbefalt større inntak av protein for personer over 65 år. (se anbefalinger over)  15 - 20% av totale energiinntak. Forklaringen på dette er kalles anabolsk (=oppbygging) resistens (=motstand), dvs en redusert evne hos eldre til å utnytte proteintilførsel i kosten til muskelprotein syntese (produksjon).

Årsaken er redusert aktivering av de komplekse proteinet mTORC1 som er viktig regulator for celle vekst og omsetning (metabolisme) i kroppen ved å regulere bl.a. protein- og fett-syntese (produksjon). Dårlig regulering av mTORC1 sees ved flere sykdommer knyttet til høyere alder, som diabetes og kreftsykdom. mTORC1 påvirkes dårligere av spesielt leucin og andre signalmolekyler for å signalesere start på proteinsyntese. I tillegg redusert gjennomblødning i vevet (tilførsel av næringsstoffer pga redusert nettverk av blodkar) og redusert aminosyre transport i cellene.

For å trigge proteinsyntese med leucin hos eldre er det behov for høyere dose (2 gram hos ungdom), sannsynligvis opp mot dobbelt av det yngre trenger, dvs 4 gram.

Dette gjør at det hos eldre er viktig med inntak av adekvat energimengde og økt inntak av høy-kvalitet protein-rik næring for å redusere anabolsk resistens. Dette bør sannsynlig fordeles jevnt på alle måltid med sikkert inntak av essensiele aminosyrer.

MUSKELBYGGING - MUSKELHYPERTROFI

Proteinbehovet for de som trener for å oppnå stort muskelvolum og styrke er vesentlig større enn det som ellers anbefales av vanlig dagsbehov for protein. Optimale proteindose avhenger av energibalanse og kroppssammensetning med mengde kroppsfett i tillegg til muskelmasse. 

Jo mindre kroppsfett, desto mer muskelmasse utgjør kroppsvekt og større behov for protein for vedlikeholde muskelmasse og bygge opp muskulatur

DOSE-RESPONS forholdet  mellom protein inntak og maksimal proteinsyntese for hypertrofi av muskulatur når generelt øvre terskel ved ca 2,2 gram/kg/dag (se under aktuelle verdier). – større inntak av protein utover disse behov fører vanligvis ikke til videre økning i vevsmasse (større muskelproteinproduksjon). 

Der er også studier som tyder på at protein behov virkelig reduseres hos veltrente vektløftere og muskelbyggere.  Dette tyder på at styrketrening fører til at kroppen blir mer effektiv i å bruke tilgjengelig aminosyrer. Sannsynlig er dette relatert til treningsmengde over tid.

(Anbefalinger for protein inntak er basert på g/kg kroppsvekt. Det er gjort målinger på personer med ca 10 – 20% kroppsfett. Ved rent teoretisk å ekstrapolere (omregne) disse resultat for å anslå krav basert på fett-fri kroppsmasse får en verdier på 2,0 – 2,6 g/kg kroppsvekt/dag for menn og 1,8 -2,2 g/kroppsvekt/dag for kvinner. Dette er antakelser og det er ikke vitenskaplig bevist. Sannsynlig vil det gjelde for unntak.)

MÅLTIDER:

Raske vs seint absorberbar proteiner (eller rettere det er aminosyrene som absorberes)

Sannsynlig er det fordelaktig å ha en blanding av raskt og sent absorberbare proteiner sammenlignet med raskt virkende protein alene. Blanding av kasein (sein) og myse (rask) gir en senere men mer forlenget forhøyet nivå av aminosyre i blodet, som fører til en forlenget muskelprotein syntese respons.

KONKLUSJON: For å generalisere vil høy kvalitet raskt fordøyd proteiner sterkt stimulere muskel protein syntese (produksjon) under første 3 timer etter inntak, mens sent-fordøyelig proteiner utøver en mer vedvarende stimulerende effekt over 6 – 8 timer.

Vurdering som ligger til grunn for ca 20 gram protein (fullverdig/komplett protein) for yngre folk og oppmot 40 gram for eldre folk (> 65 år) for maksimal anabolsk trigging (oppbygging av kroppen) som generell anbefaling uten hensyn til vekt, er ikke utført på utøvere av styrketrening for muskelhypertrofi (muskelvekst). Hos de som trener for maksimal muskelhypetrofi må proteinmengde ligge på omtrent 1,6 - 2,2 g /kg kroppsvekt pr. dag for yngre personer.

Jeg kjenner ikke til å dette er vurdert for personer over 65 år som trener for maksimal muskelhypertrofi, sannsynlig for det ikke er noe stor gruppe. Men i tillegg må jo disse kompensere for dårligere opptak og utnyttelse av proteiner pga alderen.

MÅLTIDSFREKVENS og TIDSPUNKT

Timing av inntak av næring i forhold til trening, spesielt muskelbygging for å optimalisere tilpasning for kroppen er etter trenings/aktivitets-økt.

Tilførsel av ernæring innen ca 1 time etter avsluttet aktivitet forsterker den hypetrofiske (muskeloppbyggende) responsen til treningsøkten. Lengre utsettelse av inntak av næring vil kunne ha negativ virkning på muskel vekst.

Gitt den anabole (oppbyggende)effekt av proteinrikt måltid varer 5 til 6 timer, er det forsvarlig å si at folk som forsøker å maksimere hypertrofi bør sikte mot protein inntak på 0,4 – 0,55 g/kg kroppsvekt/pr. måltid  spredt på 4 måltid for å innta 1,6 – 2,2 g/kg/dag.

Flere måltider eller større spredning ser ikke ut til  å gi noe fordel spesielt når det gjelder trening for muskelhypertrofi.

KOMBINASJON MED ANNEN NÆRING

Protein:

De som ønsker å oppnå maksimal muskelhypertrofi (stor muskulatur) bør innta minst 1,6 til 2,2 g/kg kroppsvekt /dag. Proteinkvalitet er ikke noe problem for de som inntar animalsk føde (kjøtt, fisk og kylling)  Veganere må være bevisst på å variere proteinkilder over tid slik at de får tilstrekkelig kvantitet av protein med alle essensielle aminosyrer (se over). Brukes mye rent proteintilskudd som erstatning for vanlig proteinkilder bør en tenke på tilskudd av vitaminer og mineraler.

Karbohydrat:

Karbohydrater (spesielt lett fordøyelig druesukker) brukes ved trening for muskelhypertrofi for å insulinrespons som også kan stimulere til proteinproduksjon. Ved utholdenhetstrening vil behovet for karbohydrater være tilstede og alle tilfeller hvis trening ble utført med lite  næringsinntak før trening eller i faste. Det er også behov for karbohydrater under langvarig utholdenhetstrening.

Behovet for raskt å fylle opp glykogen (kroppslager av glukose) er bare relevant for de som utfører 2  oppdelte treningsøkter (dvs morgen og kveld)spesielt hvor de samme muskler blir trent i hver respektive økt.

Fett:

Fett må vurderes i forhold til behovet som er for protein og karbohydrater. Omega-3 fettsyrer er viktig uansett. Det er populært å "skape " en kropp som viser muskler, inkl. "six-pack". Dette kan en få til ved hard trening (styrketrening og utholdenhetstrening) og balansering av inntak av fett. Det er ikke tema for denne artikkelen. Blir fettinntaket for lavt i forhold til energibehhov, vil det gå utover proteinsyntesen (produksjon). Fett består også av viktige næringsstoff som kroppen trenger.

All kost er vanligvis en blanding av disse 3 makronæringsstoffene, men de kan inneholde mer eller mindre av de 3 næringsstoffene.